Connue comme un « poisson gras », la sardine est un aliment extrêmement riche en oméga-3. Fraîche ou en conserve, elle s’intègre facilement à l’alimentation. Avec sa longue liste de nutriments, cet animal marin est un véritable allié pour la santé.
La Sardina pilchardus est un poisson d’environ 12 à 15 cm de long. Certaines espèces atteignent les 20 cm. Elle vit dans les eaux salées.
Son apparence est caractérisée par sa couleur argentée au niveau du ventre, avec des taches sombres. La partie supérieure de son corps est teintée de bleu. Elle se démarque des autres sardinelles par les stries visibles sur son opercule. Ses écailles sont de type sessile.
Cet animal marin prospère dans les eaux de l’Atlantique nord et de la Méditerranée. Elle occupe également l’espace maritime situé entre les côtes atlantiques du Maroc et de l’Europe, ainsi que celui entre l’Irlande et les îles portugaises (Açores).
La sardine, en plus de sa richesse en oméga-3, est une bonne source de protéines et renferme divers micronutriments.
Cet animal marin renferme quelques minéraux essentiels dans sa composition. Parmi ceux-ci figurent le phosphore et le calcium, qui contribuent à une bonne santé osseuse et dentaire. Le premier joue un rôle dans la régénération des tissus, tandis que le second agit sur la circulation sanguine et la contraction musculaire.
De nombreuses vitamines figurent dans sa longue liste de micronutriments : B2, B3, B12 et D. Elles entrent dans plusieurs fonctions métaboliques, à savoir la croissance osseuse, la production énergétique, ainsi que le développement et l’entretien des cellules.
Le zinc est présent dans la composition nutritionnelle de la sardine. Il joue un rôle essentiel dans divers processus immunitaires, la détection du goût et la synthèse du matériel génétique. Il participe entre autres à la croissance du fœtus.
En outre, ce poisson contient du fer, nécessaire dans le fonctionnement du système immunitaire. Ce composant majeur de l’hémoglobine a pour rôle de transporter et de fournir de l’oxygène aux cellules. Il est impliqué dans la production de globules rouges, ainsi que dans la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.
Enfin, il contient des minéraux aux propriétés antioxydantes : le sélénium et le cuivre. Ce dernier, en particulier, contribue à la production de collagène dans les structures du corps.
La sardine est une source abondante de protéines, avec 19,5 g pour une portion de 100 g crue. Elle renferme également des traces de glucides et 9,48 g de lipides. Ce taux inclut 2,4 g d’acides gras saturés, avec 78,9 mg de cholestérol, 1,2 g d’AG mono-insaturés (0,019 g d’oméga-9) et 3,25 g d’AG poly-insaturés (0,1 g d’oméga-6). Elle est particulièrement riche en oméga-3 : 1,58 g d’acide docosahexaénoïque (DHA), 1,09 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 0,47 g d’acide alpha-linolénique (ALA).
Voici l’analyse nutritionnelle de 100 g de sardine crue :
Grâce à ses divers composants nutritionnels, ce poisson compte de nombreux avantages pour la santé.
Les bienfaits de la sardine ont été étayés en grande partie par des études sur les animaux.
Les lipides contenus dans cet animal marin, notamment les oméga-3, sont reconnus pour leurs propriétés préventives contre les troubles cardiovasculaires. Leur intégration dans l’alimentation joue un rôle significatif dans la prévention de la dépression et de la maladie d’Alzheimer. De même, leur consommation a un impact significatif sur certaines maladies articulaires comme l’arthrite.
Selon l’AHA (American Heart Association), un adulte devrait intégrer du poisson gras dans son régime alimentaire, à raison de deux fois par semaine, pour maintenir une santé optimale.
L’efficacité de la protéine issue de la sardine a montré son potentiel sur la circulation sanguine. Elle participe non seulement au processus de fibrinolyse, impliqué dans la coagulation sanguine, mais contribue également à prolonger la durée de celle-ci. Cela permet d’anticiper la formation de caillots sanguins.
Plusieurs recherches scientifiques se sont focalisées sur l’impact de ce poisson sur le système nerveux. À cet effet, deux groupes ont été formés : les souris nourries avec de l’huile de sardine et celles alimentées avec de l’huile de palme. Les résultats ont montré que les membres du premier groupe apprenaient plus vite. D’une part, il a été noté que leurs membranes synaptiques, les points de connexion entre les cellules nerveuses, sont devenues plus fluides. Cette flexibilité membraneuse joue un rôle dans le processus de communication neuronale. D’autre part, leur taux d’hormone antidiurétique (ADH) était particulièrement élevé. Cette hormone, sécrétée par l’hypothalamus, est essentielle dans le bon fonctionnement des reins.
La présence d’oméga-3 dans la composition de la sardine lui confère une propriété anti-inflammatoire. Ainsi, elle contribue à l’apaisement des douleurs liées à l’asthme, au psoriasis et aux inflammations de l’intestin.
Ce poisson est principalement commercialisé en conserve. Toutefois, il est possible de l’acheter frais chez le poissonnier.
Il existe différentes formes d’appertisation de la sardine. Certains producteurs la conservent avec de l’huile ou de la sauce tomate. D’autres la mettent simplement en boîte avec du bouillon ou de l’eau. Cette dernière méthode donne une version moins grasse du poisson. Le taux de sodium dans ces produits varie de 350 à 500 mg par 100 g.
En vue de profiter pleinement des bienfaits de ces poissons, il est conseillé d’opter pour ceux conservés avec de l’huile d’olive. Au niveau du goût, les connaisseurs les placent en premier lieu, suivis de près par ceux baignés dans de l’huile végétale. Ceux accompagnés de sauce figurent à la troisième place. En dernière place se trouvent les sardines en filets. En effet, leur goût serait modifié par l’absence d’arêtes.
Ce poisson se caractérise par une chair délicate. Elle se fend facilement lorsqu’elle est soumise à une légère pression. Par conséquent, faites bien attention lors de son achat. Afin de garantir leur fraîcheur, veillez à sélectionner des spécimens fermes au toucher, avec des yeux luisants. Assurez-vous qu’il n’y a ait pas de traces de sang dans leurs branchies et que leurs têtes présentent une fine couche argentée.
La taille des produits commercialisés varie entre 10 et 25 cm. Les plus grands, de 18 à 25 cm, sont idéaux en cuisson. Ceux moyens, entre 12 et 18 cm, sont les plus adaptés en grillade. Enfin, les plus petits, moins de 12 cm, sont privilégiés en friture.
La sardine est facile à préparer, qu’elle soit fraîche ou en boîte. Pour les plus petites, il suffit de les laver et de les vider. En revanche, celles de taille moyenne ou grande doivent être écaillées au préalable. Normalement, cette tâche est réalisée par le poissonnier lors de l’achat.
La sardine s’incorpore facilement à divers plats, dont les soupes, les sandwichs, les apéritifs et les salades. De plus, elle sert d’ingrédient de base dans différentes recettes. Elle peut être cuite au four, grillée, farcie, poêlée, servie ou non avec des crudités.
Malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, quelques précautions sont à prendre quant à la consommation de la sardine.
Au Canada, les poissons figurent parmi les aliments les plus susceptibles de causer des allergies. En effet, celles-ci sont déclenchées par la protéine naturelle présente dans ces animaux marins. Par conséquent, les personnes intolérantes à certains types de poissons sont tenues de demander conseil auprès d’un allergologue avant toute consommation.
Étant riche en purine, la sardine risque également de déclencher des crises de goutte. En effet, cette molécule induit une forte production d’acide urique dans le sang, responsable des douleurs articulaires. De ce fait, les personnes souffrant de cette pathologie doivent absolument s’abstenir de l’intégrer dans leur alimentation.
Les animaux marins sont les principaux vecteurs de mercure chez l’être humain. Généralement, ce métal est moins prononcé chez la sardine. Par conséquent, elle ne présente pas de danger pour la santé. Toutefois, il est essentiel de vérifier la provenance des produits. Certaines importations de poissons proviennent de régions où la contamination des eaux est plus importante.
Le mot « sardine » est issu de sardae sine sardinae. Cette expression latine signifie « poisson de Sardaigne ». Ayant fait son apparition au XIIIe siècle, ce terme porte souvent à confusion. Il est utilisé pour désigner un bon nombre de petits poissons, dont les anchois, les sardinelles, les sprats, les sardinops et les harengs. Ainsi, le Maroc et certains pays de l’Union européenne ont établi que l’appellation « sardine » désigne désormais exclusivement Sardina pilchardus et ses deux sous-espèces.
La sardine est un animal marin préhistorique, pêchée depuis toujours dans les eaux de la Méditerranée et de l’Atlantique. Les Phéniciens la stockaient à l’époque dans du sel. Elle était largement intégrée dans l’alimentation des Romains, des Grecs et des Égyptiens.
À partir du Moyen Âge, elle a trouvé sa place dans les régimes alimentaires des Européens, notamment de la classe défavorisée. À cette époque, différents modes de conservation tels que le beurre fondu, l’huile d’olive et le vinaigre ont été utilisés pour préserver la sardine.
Sa consommation a ensuite connu une nette évolution. Jusqu’aux années vingt, cette espèce de poisson était considérée comme un mets de luxe, réservé aux personnes fortunées. Elle a aussi servi à nourrir les soldats, en remplacement des boîtes de corned-beef.
Les méthodes de conservation modernes, y compris la mise en boîte, ont été adoptées au XIXe siècle. Actuellement, elles sont soumises, en grande partie, au processus d’appertisation industrielle. Cependant, quelques pays, dont la France, ont maintenu les procédés traditionnels. Il s’agit de les nettoyer fraîches, puis de les placer manuellement dans des boîtes avant de les recouvrir par de l’huile d’olive ou par de l’huile vierge.
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