Le haricot coco, également appelé « coco de Paimpol », est tout simplement un haricot commun récolté sous des conditions spécifiques. Il appartient au genre Phaseolus et à la famille des Fabaceae, et porte le nom scientifique de Phaseolus vulgaris. Connue sous la dénomination de « haricot blanc », cette légumineuse est accessible sur le marché pendant toute l’année. Elle présente de nombreux atouts pour la santé en raison de ses valeurs nutritionnelles particulièrement intéressantes.
Le haricot coco est une variété de haricot commun qui est récolté uniquement à la main avant sa maturité. Il s’achète en gousse qui contient au moins 3 grains et se présente comme un légume frais qu’il faut écosser.
Sa robe se caractérise par une couleur jaune paille marbrée de violet. En revanche, ses grains sont blancs uniformes ou ivoire et de forme ovoïde légèrement aplatie. La peau de ces derniers est de très faible épaisseur. Les gousses sont récoltées une fois qu’elles sont mûres et à moitié sèches.
Il existe deux espèces de haricots à écosser : les haricots cocos et les michelets. Ces derniers se distinguent par leurs graines plus longues. Dans la gastronomie française, les haricots blancs les plus réputés sont :
À cette liste s’ajoute le célèbre coco de Paimpol.
Le haricot coco permet de réaliser des recettes saines en raison de ses composants et de leurs valeurs nutritionnelles respectives. Les tableaux suivants résument ces valeurs par 100 g de haricot cuit.
Cette légumineuse est préconisée pour sa richesse en fibres alimentaires, en protéines végétales et en nutriments essentiels.
| Macronutriments | Teneur | |
| Énergie | 131 kcal | |
| Eau | 61,3 g | |
| Glucides | 13,7 g | |
| – dont fibres alimentaires | 15,8 g | |
| – dont amidon | 12,3 g | |
| – dont sucres | 1,1 g | |
| Protéines | 9,63 g | |
| Lipides | 0,5 g | |
| – dont gras poly-insaturés | 0,28 g | |
| – dont gras saturés | 0,11 g | |
| – dont gras mono-insaturés | 0,06 g | |
Les haricots coco ont une teneur remarquable en vitamine B9 ou acide folique. Une portion de 100 g de cette légumineuse cuite fournit 22 % des apports journaliers recommandés en folate.
| Vitamines | Teneur | |
| Vitamine C | 1,62 mg | |
| Vitamine B3 | Niacine | 0,86 mg |
| Vitamine B1 | Thiamine | 0,17 mg |
| Vitamine B5 | Acide pantothénique | 0,14 mg |
| Vitamine E | Tocophérol | 0,1 mg |
| Vitamine B6 | 0,065 mg | |
| Vitamine B2 | Riboflavine | 0,02 mg |
| Vitamine B9 | Acide folique | 0,0714 mg |
| Bêta-carotène | Provitamine A | 0,0156 mg |
| Vitamine K1 | 0,00361 mg | |
| Vitamine D | Cholécalciférol | < 0,00025 mg |
Les haricots coco sont particulièrement riches en phosphore. D’ailleurs une portion de 100 g de ce légume couvre 33 % des apports journaliers recommandés.
| Minéraux et oligoéléments | Teneur |
| Potassium | 480 mg |
| Phosphore | 180 mg |
| Calcium | 72 mg |
| Magnésium | 53 mg |
| Sodium | 9 mg |
| Fer | 2,7 mg |
| Zinc | 1,2 mg |
| Manganèse | 0,59 mg |
| Cuivre | 0,26 mg |
| Iode | < 0,020 mg |
| Sélénium | < 0,020 mg |
Le haricot coco apporte de nombreux bienfaits à la santé pour plusieurs raisons.
La vitamine B9 présente dans ce légume contribue à la synthèse de toutes les cellules, dont les globules rouges. À ce titre, elle aide dans la cicatrisation des plaies et des blessures. Elle se révèle particulièrement utile au développement du fœtus et en période de croissance.
À l’instar des légumineuses comme le pois chiche, le pois pigeon ou le mungo, le haricot blanc a un faible indice glycémique. Associée avec sa richesse en fibres alimentaires, cette propriété lui permet de mieux gérer le poids corporel.
En participant à la fabrication de nouvelles cellules, le haricot coco joue un rôle primordial dans la production d’ADN et d’ARN. Il aide dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.
En raison de ses composants et de leurs propriétés respectives, le haricot blanc aide à prévenir diverses maladies. Parmi ses effets bénéfiques figurent le contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer colorectal.
Le haricot coco peut s’acheter frais, sec ou en conserve.
Si vous le préférez frais, veillez à ce qu’il soit ferme et cassant. Il doit avoir une forme régulière et ne comporter ni de meurtrissure ni de tache. Lavez-le seulement au moment de le cuire.
Si vous optez pour le haricot blanc sec, choisissez des graines lisses et intactes, à la couleur vive et aux tailles identiques. Évitez d’acheter des légumineuses endommagées, ridées et aux couleurs ternes.
Que vous les achetiez frais ou secs, les haricots coco se consomment toujours cuits.
Le temps de cuisson varie en fonction de la recette. D’une manière générale, plus il est long, plus les nutriments diminuent. Cette durée varie entre 10 et 15 min pour les produits frais et de 30 min à 2 h pour les secs.
Le haricot coco sec requiert un trempage pendant 10 à 15 h. Cette étape permet de réduire le temps de cuisson en ramollissant la peau, de faciliter la digestion et d’accroître la teneur en vitamines.
Cette variété se cuisine de différentes façons :
Dans un grand faitout, faites bouillir de l’eau salée. Entretemps, équeutez les légumineuses et rincez-les avant de les couper en tranches régulières. Laissez-les cuire 10 ou 12 min dans l’eau bouillante en fonction de la texture souhaitée : croquante ou fondante.
Suivez les mêmes étapes que pour la cuisson à l’eau en les plaçant dans le panier vapeur. Démarrez l’opération en comptant 10 min pour des haricots coco plats croquants et 15 min si vous les préférez fondants.
Équeutez, lavez et coupez le haricot coco plat en tronçons. Pelez et émincez un oignon. Taillez des tomates en petits dés et des poivrons rouges en lanières. Faites chauffer de l’huile d’olive dans une sauteuse et commencez par y faire revenir l’oignon et une gousse d’ail. Ajoutez les tomates, les haricots et les poivrons rouges. Salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence et de paprika à votre goût avant de laisser mijoter pendant 30 min. Le tout se cuit à feu doux, tout en remuant régulièrement.
Voici deux idées de recettes à essayer pour déguster des haricots coco et profiter de leurs bienfaits.
Il vous faut des haricots tarbais cuits (300 g) et du feta (150 g). Les autres ingrédients requis sont : de l’huile d’olive (8 c.à.s.) et du vinaigre balsamique (2,5 c.à.s.). À cela s’ajoutent du persil ciselé (2 c.à.s.), du sel (1 pincée) et du poivre (1 pincée).
La recette est très simple et rapide. Préparez la vinaigrette en salant et en poivrant le vinaigre balsamique dans un saladier et en ajoutant l’huile d’olive. Mettez la sauce avec les légumineuses, puis ajoutez le feta coupé en petits dés et mélangez délicatement. Ce plat se sert bien frais.
Mettez de côté 260 g de cocos de Paimpol écossés ou 500 g non écossés et du tofu fumé (200 g). Prévoyez également de l’eau (400 ml), des tomates concassées (220 ml) et de l’huile d’olive (2 c.à.s.). Réservez des grains de coriandre (1 c.à.c.), 3 brins de thym et 1 oignon.
Écossez les haricots secs et rincez-les sous l’eau froide. Lavez le thym, ciselez l’oignon et coupez le tofu en petits dés. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez l’oignon ciselé, laissez prendre 5 min et ajoutez les dés de tofu. Après 5 min, ajoutez les tomates concassées. Attendez 5 autres minutes avant d’intégrer les haricots coco, le thym et la coriandre. Versez enfin l’eau, portez à ébullition et comptez 45 min de temps de cuisson après la reprise de l’ébullition.
Les scientifiques avancent que le haricot sauvage aurait fait son apparition 7 000 ans avant notre ère. Il serait né en Équateur avant de s’étendre en Amérique latine, notamment en Argentine, en Bolivie, au Pérou et au Mexique.
Il a atteint l’Europe lors de la conquête du Nouveau Monde par les navigateurs. Christophe Colomb en a rapporté dans ses bateaux au XVIe siècle. À l’origine, la plante a été cultivée en France uniquement pour ses grains.
La culture du haricot se pratique en Bretagne depuis le XVIIIe siècle. En 1928, le marin Claude le Diaoul surnommé « Coco le coco » en a rapporté des graines de l’Argentine pour les semer dans ses terres.
Aujourd’hui, plus de 100 variétés de haricots blancs sont qualifiées de « coco ». À l’instar du fameux coco de Paimpol, certaines variétés ont obtenu une « appellation d’origine contrôlée » (AOC). Cette dernière est complétée par une « appellation d’origine protégée » (AOP) au niveau européen.
à partir de 49€
Made in France
À l’écoute, disponible 7j/7
Sous 14 jours, satisfait ou remboursé
PayPal, CB, Visa, Mastercard, Virement bancaire
4x sans frais dès 30€ d’achat avec PayPal