L’enoki, également appelé « collybie à pied velouté », est un champignon comestible de la famille des Physalacriaceae. Son nom est tiré de sa désignation japonaise « enokitake ». Peu connu dans la gastronomie française, il constitue un ingrédient typique de la cuisine asiatique. Il est à la fois nutritif et délicieux.
À l’état sauvage, le Flammulina velutipes possède un chapeau plat mesurant entre 5 et 10 cm de diamètre. Il est de couleur jaune orangée et peut virer vers le roux orangé. Les lames sont peu serrées, larges et d’une teinte plus claire que celle du chapeau. Elle est généralement crème ou jaune pâle. Quant à la cuticule, elle est visqueuse et lisse.
Ce champignon présente un pied fin de 4 à 13 cm de haut et de 0,4 à 1 cm de diamètre. Celui-ci est légèrement brun à la base, puis jaune jusqu’au sommet. Sa surface externe est veloutée. Par ailleurs, la chair est de couleur beige ou blanchâtre au niveau du chapeau et plus sombre sur le pied.
Dans la nature, cette espèce fongique colonise les feuillus morts, à l’instar de l’aulne et du hêtre. Elle peut également se retrouver sur des arbres affaiblis par l’hiver. Les spécimens se regroupent en un bouquet plus ou moins dense.
La variété cultivée de l’enoki présente un aspect différent de celui qui pousse naturellement. Elle est de couleur crème ou blanchâtre, avec un pied plus fin et plus long (environ 10 cm). Le chapeau est de petite taille.
En termes de goût, ces deux types de collybies à pied velouté diffèrent. La variété sauvage est plus savoureuse, bien que seul le chapeau soit consommable. En revanche, le champignon cultivé dispose d’une chair plus tendre et plus fine. Il est comestible dans son ensemble. De plus, sa conservation est beaucoup plus pratique. Dans le commerce, il est vendu en bottes ou en conserve.
L’enoki offre une grande diversité de nutriments pour une faible valeur énergétique. Le tableau suivant résume la composition globale pour 100 g de champignons crus.
| Constituants | Quantité pour 100 g |
| Valeur énergétique | 44 kcal |
| Eau | 88,54 g |
| Glucides Dont sucres | 7,68 g0,22 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Protéines | 2,56 g |
| Lipides | 0,32 g |
| Vitamines | |
| Vitamine B1 | 0,179 mg |
| Vitamine B2 | 0,162 mg |
| Vitamine B3 | 5,903 mg |
| Vitamine B5 | 1,067 mg |
| Vitamine B6 | < 0,1 mg |
| Vitamine B11 | 0,052 mg |
| Bétacarotène | 0,0033 mg |
| Minéraux | |
| Potassium | 368 mg |
| Phosphore | 109 mg |
| Magnésium | 16 mg |
| Sodium | 3 mg |
| Fer | 1,09 mg |
| Calcium | 1 mg |
| Zinc | 0,61 mg |
| Cuivre | 0,091 mg |
| Manganèse | 0,079 mg |
L’enoki est riche en vitamine B3 (niacine). La concentration trouvée dans une portion permet de combler 30 % des apports journaliers recommandés.
Les nutriments dominants dans la collybie à pied velouté apportent leurs lots d’avantages sur la santé. Les recherches effectuées sur ce champignon ont également permis d’y associer d’autres vertus nutritionnelles.
Les principales sources de vitamine B3 sont les viandes et les poissons ainsi que les céréales. Pour ceux qui suivent un régime végétarien et végan, la consommation d’enoki permet de combler une partie des besoins en cet élément.
La niacine joue un rôle au niveau de différents organes comme le cerveau et le cœur, ainsi que dans la circulation sanguine. Elle participe aussi à la production d’adénine triphosphate. Cette molécule entre en jeu dans le transport et le stockage de l’énergie. La consommation d’enoki permet ainsi de diminuer la sensation de fatigue et d’accroître le tonus.
La vitamine B3 agit sur le système nerveux de manière à réguler l’hormone du stress. Cela aide à réduire les risques de dépression et de troubles des fonctions psychologiques.
L’anémie résulte d’une carence en fer, un minéral présent dans la collybie à pied velouté. Cependant, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme comparé à celui provenant des denrées animales. L’association de l’enoki avec des aliments contenant une quantité raisonnable de vitamine C permet de faciliter l’assimilation de cet élément.
La consommation d’enoki permet d’apporter une quantité bénéfique de potassium. Ce nutriment contribue à la régulation de la contraction cardiaque et des échanges cellulaires. Il aide également à la stabilisation des différentes constantes physiologiques de l’organisme ou homéostasie.
La collybie à pied velouté contient des fibres, qui jouent un rôle dans l’optimisation des fonctions digestives. Elles préviennent la constipation. Les recherches réalisées ont permis de démontrer leurs actions protectrices contre le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite, les ulcères d’estomac et les hémorroïdes.
Ce bienfait de l’enoki provient de l’ergothionéine. Il s’agit d’un acide aminé rare, avec une efficacité probante. Il aide à contrecarrer l’effet des radicaux libres et du stress oxydatif. Il permet aussi de protéger les cellules des rayons UV.
Une expérience faite sur des souris a montré l’activité antitumorale du Flammulina velutipes sur les cellules du foie touchées par le cancer. Selon une étude publiée par la revue Oncology Reports, ce même champignon retarde le développement du cancer du sein. Cette propriété de l’enoki est due à la présence du proflamine.
Ce champignon renferme des sesquiterpènes. Ces composés ont la capacité de ralentir la propagation des cancers du col de l’utérus, du poumon, de l’estomac, du sein, du foie et de la gorge.
Outre les composés cités ci-dessus, la collybie à pied velouté contient des phénols, également antioxydants. Il procure aussi des protéines aux activités immunomodulatrices et anti-cancéreuses.
L’enoki contient des composés phénoliques qui aident à limiter l’oxydation des mauvaises graisses. Ils permettent de prévenir la formation de caillots de sang qui risquent de boucher les artères. Par ailleurs, les fibres, les acides gras insaturés, l’acide gamma-aminobutyrique et la lovastatine contribuent à la diminution de la pression artérielle et du niveau de cholestérol dans le sang. Le tout protège l’organisme contre les maladies cardiovasculaires comme la thrombose et l’athérosclérose.
Les molécules antioxydantes contenues dans l’enoki favorisent la protection des cellules du cerveau contre les dommages potentiels et les maladies dégénératives. L’action des polysaccharides permet notamment d’optimiser la libération des neurotransmetteurs, dont la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine. Ces substances contribuent au maintien d’un bon équilibre mental, ainsi qu’à une amélioration de la mémoire et des capacités d’apprentissage.
Lors de l’achat, les enokis frais sont à privilégier par rapport aux conserves. La vitamine B3 étant hydrosoluble, elle risque d’être éliminée au moment de l’égouttage. De plus, le conditionnement en boîte ne convient pas aux autres vitamines du complexe B.
Privilégiez les spécimens qui ont un chapeau bien ferme et une base lisse.
La collybie à pied velouté se garde jusqu’à trois jours dans le réfrigérateur. Comme elle contient une grande quantité d’eau, elle s’altère facilement.
L’enoki est polyvalent : il peut être cuisiné de différentes manières. De plus, il a la capacité de s’imprégner de la saveur des ingrédients qui l’accompagnent. Quel que soit le mode de cuisson choisi, les tiges doivent être coupées au quart inférieur, puis séparées, au préalable. Une autre condition à respecter concerne le temps de cuisson. Pour que le champignon garde une consistance agréable, le délai recommandé est de 3 à 4 min.
L’enoki se mélange à des légumes et à des nouilles (pauvres en glucides) pour faire une soupe. Il peut tout aussi bien être frit avec du bacon qu’avec d’autres aliments goûteux. Cuit au four, ce champignon accompagne la viande ou le poisson. Dans un plat de pâtes, il constitue un ingrédient de choix dans la préparation de la sauce avec des tomates.
La collybie à pied velouté peut être servie en salade, avec une vinaigrette à base de citron, un filet d’huile de pépins de raisin, de la sauce soja et de la ciboulette.
Il est possible de développer une allergie à l’enoki. Les risques sont élevés chez les personnes déjà allergiques à certaines espèces de champignons.
Dans le cas d’un régime faible en potassium, l’avis d’un professionnel de la santé est indispensable avant la consommation de la collybie à pied velouté. Le mieux serait de tenir compte de l’apport maximum indiqué.
Les enokis sont les hôtes des bactéries Listeria monocytogenes. Pour limiter les risques d’infections, la consommation de champignons crus est à éviter. Par ailleurs, ces derniers doivent être lavés avant la cuisson.
Après le shiitake, la collybie à pied velouté est le champignon le plus cultivé au Japon. Il a été mentionné pour la première fois dans les récits à l’époque de la dynastie Tang, entre l’an 800 et l’an 900. Néanmoins, la culture de l’enoki date d’il y a plus de 1 000 ans. Actuellement, il est répandu dans différentes régions du monde autres que la Chine et le Japon : en Australie, en Europe et en Sibérie.
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