Vitamine B6

La vitamine B6 est un micronutriment hydrosoluble. Elle joue un rôle important dans l’activation des effets des protéines et dans leur métabolisme normal. Cette vitamine possède des propriétés énergisantes et contribue au bon fonctionnement du système nerveux tout en favorisant la formation des globules rouges. Elle est présente dans de nombreux aliments consommés au quotidien, ce qui rend les cas de carence assez rares.

Description de la vitamine B6

La vitamine B6 est un des nutriments essentiels à l’organisme. Ce dernier ne peut ni la produire ni la stocker. À cet effet, son apport se fait par l’alimentation au quotidien. Elle se présente sous trois formes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. La première est la plus courante. Sa forme active dans le corps humain est, par ailleurs, connue sous l’appellation pyridoxal-5-phosphate ou PLP.

Cette vitamine du groupe B est hydrosoluble. Elle intervient dans une multitude de processus métabolique concernant notamment les acides aminés et les protéines. Elle agit en tant que cofacteur. La vitamine B6 est également nécessaire à la synthèse de certains anticorps, de l’hémoglobine et des neurotransmetteurs. Elle participe aussi à la production de sérotonine, de dopamine, de mélatonine et d’acide gamma-aminobutyrique. Cela explique son rôle crucial dans le maintien de l’équilibre psychique.

En outre, ce micronutriment contribue à l’absorption de la vitamine B12 et à la production d’acide chlorhydrique. Il aide aussi le corps à fabriquer de la vitamine B3 grâce à un acide aminé appelé « tryptophane ». Au même titre que toutes les vitamines du groupe B, celle-ci possède également des vertus énergisantes. Cela se fait à partir du glycogène musculaire (forme de stockage des sucres dans le muscle).

Historique de la vitamine B6 

Les scientifiques ont réalisé de nombreux régimes alimentaires expérimentaux sur des rats en 1930. Ceux-ci ont provoqué des troubles cutanés et neurologiques chez l’animal. La seule solution à ces réactions était un nutriment qui se trouvait dans une catégorie spécifique de levure.

En 1934, la vitamine B6 a été utilisée en guise de facteur curatif. Plus tard, ce micronutriment a pu être isolé et cristallisé. En outre, un noyau pyridine a permis de connaître ses formes chimiques. En 1936, Paul György, un chercheur hongrois, a proposé le terme « pyridoxine » pour désigner cette vitamine du groupe B. 

Les déficits en ce nutriment ont fait l’objet d’une constatation scientifique pour la première fois chez les nourrissons. Ceux-ci ont notamment bénéficié de lait trop stérilisé à l’autoclave ou contenant une quantité excessive d’huile de palme. Cela a conduit aux recherches biochimiques menées sur cette vitamine dans les années cinquante. De nombreux volontaires ont participé aux expériences qui consistaient à se soumettre à des régimes carencés.

Les patients tuberculeux suivant un traitement par isoniazide ont également présenté des déficits notables.

En outre, entre les années 1960 et 1980, les chercheurs ont pu démontrer progressivement les interventions réelles de ce micronutriment sur le métabolisme des acides aminés. Son rôle dans la synthèse de l’hème et dans l’activité des neurotransmetteurs a aussi pu être prouvé.

Propriétés 

La vitamine B6 possède des effets sur le métabolisme des protéines. Dans ce cadre, l’organisme se charge de convertir les trois formes actives du micronutriment en phosphate de pyridoxal (PLP) par le biais du foie. Il s’agit d’une coenzyme active. Sa vertu est axée sur les réactions biochimiques et l’assimilation des acides aminés.

La vitamine B6 aide également au métabolisme des glucides. En l’occurrence, après s’être transformée en phosphate de pyridoxal, elle contribue à la formation du glucose grâce au glycogène.

Cette vitamine possède parallèlement des propriétés rééquilibrantes au niveau du système nerveux. Elle agit grâce au phosphate de pyridoxal. Celui-ci participe à la biosynthèse de certains neuromédiateurs, à savoir la dopamine, la tyrosine, la sérotonine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).

La vitamine B6 est aussi bénéfique aux personnes souffrant d’anémie. Elle est à l’origine de la formation du phosphate de pyridoxal, qui favorise le fonctionnement des enzymes nécessaires à la synthèse de l’hème. Cette dernière est un composant des globules rouges qui jouent un rôle essentiel dans le transport du dioxygène (O₂) dans le sang.

Ce micronutriment est également un régulateur de l’expression génétique. Elle agit sur la synthèse de l’ADN et contribue au mécanisme de méthylation de l’acide désoxyribonucléique après transformation. L’ajout d’un groupement (CH3) sur cette macromolécule biologique ainsi que la modification épigénétique normale de l’organisme figurent aussi parmi ses propriétés.

En outre, la vitamine B6 est immunomodulante. Elle joue ainsi un rôle de coenzyme actif, dans la biosynthèse de l’histamine. Cette dernière constitue un médiateur chimique essentiel aux réactions inflammatoires.

Cette vitamine possède alors également des vertus anti-inflammatoires. En effet, elle participe au cycle de l’homocystéine en la transformant en cystéine. L’homocystéine est un acide aminé disposant d’une propriété pro-inflammatoire, contrairement à la cystéine. À cet effet, cette vitamine neutralise l’homocystéine.

Cependant, des vertus secondaires sont à noter. Cela inclut la synthèse de la vitamine B3 et l’absorption du magnésium.  

Vitamine B6 en nutrition

L’apport journalier recommandé en cette vitamine doit être complété afin d’éviter les troubles et l’affaiblissement du corps. De nombreux aliments en contiennent, ce qui rend l’AJR facile à respecter.

Carence en vitamine B6

Les cas de carence en vitamine B6 sont rares. Ce nutriment est, en effet, présent dans une multitude d’ingrédients dont on se sert au quotidien. En revanche, les régimes alimentaires végétariens et végétaliens peuvent constituer des facteurs de risque. L’alcoolisme joue également un rôle dans la déficience en cette vitamine du groupe B. Il en va de même pour l’insuffisance rénale sévère.

La carence en vitamine B6 se manifeste souvent par une anémie, une faiblesse musculaire, des crampes, des troubles de la vue et des difficultés à marcher. Afin de s’en prémunir, la dose journalière recommandée doit être respectée, sachant qu’elle varie en fonction de l’âge et du genre de la personne :

• de 0 à 6 mois : 0,1 mg ;
• de 7 à 12 mois : 0,3 mg ;
• de 1 à 3 ans : 0,5 mg ;
• de 4 à 8 ans : 0,6 mg ;
• de 9 à 13 ans : 1 mg ;
• de 14 à 18 ans : 1,3 mg (pour les hommes) ; 1,2 mg (pour les femmes) ;
• de 19 à 50 ans : 1,3 mg ;
• au-delà de 51 ans : 1,7 mg (pour les hommes) ; 1,5 mg (pour les femmes) ;
• femmes enceintes : 1,9 mg ;
• femmes allaitantes : 2 mg.

Les personnes âgées sont également susceptibles d’être sujettes à une déficience en ce micronutriment. En l’occurrence, une prescription pour des suppléments nutritionnels peut être nécessaire sous avis du médecin. Les sportifs et les individus souvent stressés doivent également bénéficier d’un apport plus significatif en cette vitamine.

Aliments qui disposent de cette vitamine du groupe B

Les aliments renfermant de la vitamine B6 sont nombreux, des viandes aux légumes, en passant par les fruits et les boissons diverses.

Pour 100 g de viande, on a :

• pilon de dinde rôti : 1,3 mg ;
• chair de poulet rôti : 0,5 mg ;
• poulpe cuit à la vapeur ou bouilli : 0,7 mg ;
• thon à nageoires jaunes cuit au four : 1 mg ;
• saumon de l’Atlantique rose ou kéta poché ou grillé : 0,6 à 0,9 mg ;
• morue de l’Atlantique déshydratée et salée : 0,9 mg ;
• bonite à ventre rayé cuite au four : 1 mg ;
• foie de bœuf sauté ou braisé : 1 mg ;
• foie d’agneau ou de veau sauté : 0,9 à 1 mg.

Pour les autres aliments, les quantités sont :

• céréales à déjeuner (type all bran, 30 g) : 0,3 mg ;
• pommes de terre avec la pelure cuites au four (175 g) : 0,6 mg ;
• graines de tournesol, rôties à sec ou dans l’huile (60 ml, 1/4 tasse) : 0,3 mg ;
• graines de lin  (60 ml, 1/4 tasse) ; 0,4 mg ;
• graines de sésame entières, rôties, grillées ou déshydratées (60 ml, 1/4 tasse) : 0,3 mg ;
• pistaches rôties à sec  (60 ml, 1/4 tasse) : 0,5 mg ;
• noisettes avelines rôties à sec et non blanchies (60 ml, 1/4 tasse) : 0,2 mg ;
• pois chiches en conserve (125 ml, 1/2 tasse) : 0,6 mg ;
• champignons shiitakes séchés ou cuits (4 à 10 champignons, 40 g ou 125 ml) : 0,1 à 0,4 mg ;
• pruneaux déshydratés cuits ou non cuits (60 ml, 1/4 tasse) : 0,2 à 0,3 mg ;
• banane (un fruit moyen) : 0,4 mg.

Ces aliments ne constituent que des exemples. Ils offrent notamment les apports les plus importants en ce nutriment. Néanmoins, il en existe d’autres qui disposent également de ce dernier en quantité négligeable.

Applications de la vitamine B6

Plusieurs gestes sont à appliquer afin de préserver cette vitamine du groupe B et de profiter de ses vertus. Cela va de l’achat des aliments qui en contiennent aux interactions qu’il faut éviter.

Précautions d’achat, de conservation et de cuisson

L’idéal est de privilégier les aliments contenus dans des emballages opaques qui protègent les produits de la lumière. En effet, cette dernière peut détruire la vitamine B6.

Concernant la conservation et le stockage, le mieux reste de placer les ingrédients dans un placard, au réfrigérateur ou dans un tiroir. Cela permet également de les préserver de la lumière.

Cette vitamine est, à l’évidence, détruite sous l’effet de la chaleur. Elle est aussi hydrosoluble. Le meilleur moyen de profiter de ses vertus est ainsi de consommer les aliments crus. Il est aussi envisageable d’opter pour une cuisson douce : à la vapeur, au wok, etc.

Interactions avec la vitamine B6

Plusieurs éléments peuvent bloquer les actions de ce micronutriment. Certains produits, au contraire, favorisent ses effets.

Effets négatifs

Le tabac est un des éléments qui interagissent avec la vitamine B6. En l’occurrence, il réduit l’intervention de ce micronutriment sur l’organisme des fumeurs. Ces derniers possèdent ainsi des taux plasmatiques faibles en cette vitamine.

Il en va de même pour l’alcool qui inhibe les agents activateurs de cette vitamine du groupe B. Il restreint de manière importante la biosynthèse.

Certains médicaments, tels que l’isoniazide, utilisée dans le traitement de la tuberculose, constituent aussi un blocage au métabolisme de la vitamine B6. En effet, les substances contenues dans ce produit diminuent les concentrations plasmatiques en cette vitamine.

Les personnes qui présentent des pathologies lourdes des reins et qui subissent une hémodialyse peuvent avoir du mal à stocker ce micronutriment. Le traitement a tendance à perturber son métabolisme, tout en optimisant la fuite.

Effet positif

Le magnésium est un des éléments qui stimulent les effets de la vitamine B6 dans l’organisme. Les activités biochimiques de ces deux éléments sont liées.