Vitamine B3

La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine hydrosoluble appartenant au complexe B. Présente dans de nombreux aliments, elle peut également être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les protéines alimentaires. Ce micronutriment joue un rôle essentiel dans la fonction nerveuse, la synthèse d’ADN et le métabolisme énergétique.

Description de la vitamine B3

La vitamine B3 est une poudre cristalline blanche. Inodore, elle possède un goût légèrement acide. Ce nutriment est disponible sous deux formes distinctes, notamment la niacine ou acide nicotinique et le nicotinamide. Elle est aussi désignée sous le nom de vitamine PP en référence à son rôle contre la pellagre. Il s’agit d’une maladie causée par une carence en niacine.

L’organisme peut synthétiser la vitamine B à partir de l’acide aminé appelé « tryptophane ». Ce dernier est dégradé en acide quinolinique, qui subit ensuite plusieurs transformations pour former la vitamine. Ce processus de biosynthèse a lieu principalement dans le foie. La quantité de niacine fabriquée à partir du tryptophane est insuffisante pour combler les besoins quotidiens.

Histoire de la vitamine B3

La découverte de la molécule est réalisée par Hugo Weidel, dans le cadre de ses études sur la nicotine. Il a réussi à l’obtenir en oxydant la nicotine avec de l’acide nitrique. En 1937, Conrad Elvehjem, un biochimiste, a extrait cette molécule du foie. Il l’a nommée pellagra-preventing factor en raison de son effet préventif sur la pellagre. Le docteur Tom Douglas Spies a effectué avec succès un essai clinique sur des humains, suite à un premier essai sur des chiens.

L’acide nicotinique, troisième vitamine B découverte, a été appelé vitamine B3. Pour éviter toute confusion avec la nicotine, le terme abstrait « niacine » a été créé.

En 1951, Laguna et Carpenter ont observé que les gens pauvres du Sud des États-Unis souffraient de pellagre. Ainsi, ils ont mis en avant le processus chimique d’enrichissement du maïs en le cuisant avec de l’eau de chaux. Cela a permis de redécouvrir la nixtamalisation, une technique déjà connue depuis la préhistoire par les populations mésoaméricaines.

En 1955, Altschul et son équipe ont détaillé les effets de la niacine sur la réduction des lipides, représentant le plus ancien liporéducteur identifié.

Structure et bienfaits de la vitamine B3

La vitamine B3 constitue un précurseur du nicotinamide-adénine-dinucléotide (NAD⁺) et du nicotinamide-adénine-dinucléotide-phosphate (NADP⁺).  Elle intervient en tant que cofacteur d’oxydoréduction dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines.

Par ailleurs, la vitamine PP présente de nombreux bienfaits.

Amélioration de la qualité du sommeil

La niacine contribue à la production de la mélatonine et de sérotonine. Ces deux neurotransmetteurs régulent les troubles du sommeil. Elle peut donc améliorer le bien-être.

Régulation de la cholestérolémie

La vitamine B3 participe au métabolisme des lipides. Reconnue pour son effet hypocholestérolémiant, elle est couramment utilisée afin de réduire le taux de triglycérides et du cholestérol LDL dans l’organisme. Ce nutriment contribue également à augmenter le bon cholestérol ou le cholestérol HDL.

Prévention de l’athérosclérose

La vitamine PP aide à maintenir l’intégrité des tissus, en particulier au niveau des artères. Elle préserve leur élasticité. Associé à d’autres molécules, ce nutriment intervient dans la prévention de l’athérosclérose.

Synthèse de kératine

La vitamine B3 favorise la santé des cheveux en stimulant la production de kératine. Il s’agit d’une protéine essentielle qui constitue la chevelure et la couche cornée de l’épiderme. Celle-ci protège les cheveux contre les agressions extérieures comme la pollution et les rayons UV. Elle leur confère force et brillance.

La vitamine B3 dans la nutrition

La vitamine B3 est présente naturellement dans les aliments d’origine animale et végétale.

Les sources alimentaires

Voici un tableau indiquant les aliments contenant de la niacine. La liste est non exhaustive.

Étant hydrosoluble, la vitamine PP peut se perdre facilement lors de la cuisson. Ainsi, il est recommandé de consommer le jus de cuisson des plats à base de poisson ou de viande. Il convient également de privilégier la cuisson à l’étouffée ou à la vapeur, pour réduire la perte de ce nutriment.   

Les besoins en vitamine B3

Les besoins en vitamine B3 évoluent tout au long de la vie. Cela souligne l’importance d’ajuster les apports alimentaires en fonction de chaque étape pour prévenir la carence. 

Voici les apports recommandés en niacine selon l’âge :

• nourissons de 0 à 6 mois : 2 mg ;
• bébés de 7 à 12 mois : 4 mg ;
• bébés de 1 à 3 ans : 6 mg ;
• enfants de 4 à 8 ans : 8 mg ;
• enfants de 9 à 19 ans : 12 mg ;
• filles de 14 à 18 ans : 14 mg ;
• garçons de 14 à 18 ans : 16 mg ;
• femmes de 50 ans et plus : 14 mg ;
• hommes 50 ans et plus : 16 mg.

Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, l’apport nutritionnel conseillé en vitamine PP est de 17 mg.

Précautions à prendre

La consommation de la vitamine B3 à forte dose est déconseillé chez les femmes enceintes, celles qui allaitent ainsi que chez les individus souffrant :

• de problèmes rénaux et hépatiques ;
• de diabète ;
• de complications liées à l’excès d’acide urique.

La niacine peut interagir avec de nombreux médicaments. Cela inclut ceux utilisés pour traiter l’épilepsie, le cholestérol élevé, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et les troubles cardiaques.

En conséquence, l’utilisation thérapeutique de la vitamine PP doit faire l’objet d’un suivi médical. Des analyses sanguines régulières sont recommandées afin d’évaluer la santé hépatique.

Effets indésirables

Prise à une dose élevée, la vitamine B3 provoque des démangeaisons, des vomissements, des maux de tête et des bouffées de chaleur. Au-delà de 700 mg/j, elle peut se révéler hépatotoxique. Un excès de niacine est susceptible d’entraîner des problèmes hépatiques graves, de l’obésité et de l’hyperinsulinisme.

Par ailleurs, la carence en vitamine PP présente des conséquences négatives. Elle se manifeste par des troubles cutanés comme des démangeaisons et de la dépigmentation. À long terme, le déficit en niacine peut provoquer des nausées, des diarrhées et de la pellagre.