Vitamine A

La vitamine A, également appelée rétinol, est la première vitamine ayant été découverte. De ce fait, elle porte la première lettre de l’alphabet. Strictement fournie par l’alimentation, elle doit être apportée en quantité raisonnable au quotidien. La carence en ce micronutriment, tout comme sa présence en excès dans l’organisme, est nocive pour la santé.

Description de la vitamine A

Observée au microscope, la vitamine A s’apparente à des cristaux jaunes ou orange. Ils confèrent à certains aliments leur couleur. Ils ne peuvent être dissous dans l’eau.

Concrètement, il s’agit d’un ensemble de composés similaires, dont la référence est le rétinol. En effet, leur conversion donne cette même molécule. Ils sont englobés par la dénomination de rétinoïdes : l’acide rétinoïque, le rétinal ainsi que les caroténoïdes. À titre indicatif, 6 mg de bêta-carotène sont nécessaires à l’obtention de 1 mg de ce complexe vitaminique chez l’Homme. Par ailleurs, chacune de ces formes de vitamine A est associée à une fonction spécifique au niveau de l’organisme.

Cette vitamine se trouve dans les aliments sous deux formes. La première, dite préformée, est présente dans les produits d’origine animale. En revanche, les végétaux procurent des caroténoïdes provitaminés A, à l’instar du bêta-carotène.

Historique de la vitamine A

La découverte de la vitamine A remonte à 1913, à l’issue d’une analyse effectuée sur un foie de morue. En 1931, sa molécule a pu être isolée par le scientifique P. Karrer. Elle a pu ensuite être synthétisée pour la première fois en 1947. Grâce aux recherches réalisées sur les récepteurs nucléaires aux rétinoïdes, ses propriétés ont été mises en exergue en 1987.

Structure et propriétés physiques de la vitamine A

La molécule de rétinol est composée d’un noyau β-ionone (ou cyclohexène) et d’une chaîne à deux unités se terminant par une fonction alcool. Cette dernière peut être remplacée par un groupe aldéhyde (pour donner le rétinal) ou carboxyle (cas de l’acide rétinoïque). La chaîne latérale de cette molécule présente des doubles liaisons. Combinées au groupe alcool, celles-ci rendent la vitamine A sensible à l’oxydation. Par estérification avec un acide gras, notamment l’acide palmitique, cette molécule se transforme en ester d’alcool (ester de rétinol). Ce dernier correspond à la forme disponible de ce nutriment dans l’organisme. 

Quant au bêta-carotène (caroténoïde le plus actif et le plus répandu), il bénéficie d’une structure symétrique. En effet, il permet d’obtenir deux molécules de rétinol grâce à l’intervention d’une enzyme spécifique. L’action de cette dernière est régulée afin de réduire les risques d’hypervitaminose. De plus, l’effet produit par le caroténoïde, une fois converti, est inférieur à celui des deux molécules obtenues. 

La vitamine A reste stable lorsqu’elle est soumise à la chaleur. Toutefois, elle peut être détruite à haute température et sous l’effet d’une chaleur prolongée. Par ailleurs, cette vitamine est très sensible à l’oxydation. Elle est volatile en présence de lumière et d’air. En revanche, ses précurseurs, les caroténoïdes, sont beaucoup plus résistants.

La vitamine A en nutrition

La vitamine A est impliquée dans différentes fonctions biologiques de l’organisme. Par conséquent, un apport suffisant en cet élément est essentiel. Pour ce faire, voici les différentes références à connaître.

Les rôles de la vitamine A au niveau de l’organisme

Le premier rôle du rétinol est de préserver les capacités visuelles. Il favorise l’envoi de l’influx nerveux jusqu’aux nerfs optiques. En se liant à l’opsine, le rétinal forme la rhodopsine. Ce pigment, par le biais de réactions photochimiques diverses, aide à optimiser la vision lorsque la luminosité est faible. Ce composé permet également la synthèse des photopsines. Celles-ci sont liées à la faculté à distinguer les couleurs et les formes. Une carence en rétinol expose ainsi à des risques de troubles de la vision ou d’autres pathologies plus graves comme la cataracte ou la cécité.

Les apports recommandés en vitamine A

Le tableau suivant résume les variations des besoins journaliers en cette vitamine selon l’âge et le sexe de chaque individu. 

Les besoins en vitamine A tendent à augmenter avec l’âge et à se stabiliser chez les adultes. Ils sont plus élevés chez les individus de sexe masculin. Par ailleurs, les apports recommandés sont au maximum durant la lactation. Cela permet de contribuer à la fois aux besoins de la mère et à ceux du bébé.

Les sources de vitamine A

Les produits d’origine animale procurent du rétinol. En revanche, les fruits et les légumes renferment du bêta-carotène. Ci-dessous, une liste de 20 aliments qui fournissent cette vitamine en quantité notable.

Le rétinol se trouve en grande quantité dans le foie des animaux, organe dans lequel il est stocké. En revanche, les aliments riches en bêta-carotène sont les fruits et légumes de couleur jaune ou orangée comme la carotte et la citrouille. Il est aussi présent dans les légumes verts. Toutefois, il est moins bien absorbé au niveau du système digestif. De plus, sa conversion en rétinol est limitée.

Une étude réalisée sur le ‘Golden rice’, une variété de riz génétiquement modifiée, montre que cet aliment renferme 3,5 mg de bêta-carotène pour une portion de 100 g, soit l’équivalent de 0,5 à 0,8 mg de vitamine A. Ce riz constitue ainsi un choix idéal pour répondre aux besoins de l’organisme.

Carence et excès en vitamine A

La concentration plasmatique en vitamine A est normale pour des valeurs comprises entre 1,05 et 4 µmol/L, soit 0,03 à 0,114 mg/dL. Le seuil minimal est évalué à 0,7 µmol/L ou 0,02 mg/dL.

Carence en vitamine A

À partir d’une concentration en rétinol de 0,35 µmol/L, les signes d’une avitaminose A commencent à apparaître :

• atteinte oculaire, surtout dans les environnements sombres ;
• problèmes cutanés ;
• défaillance immunitaire ;
• malformation et ralentissement de la croissance fœtale.

Outre les impacts sur le développement embryonnaire et fœtal, ces différentes défaillances peuvent être corrigées par un apport en vitamine A. Les aliments à privilégier sont listés ci-dessus.

Hypervitaminose A

L’hypervitaminose A est principalement due à un excès de rétinol (d’origine animale) et non de caroténoïdes (fournis par les légumes et les fruits). Elle se manifeste par un teint carotte : la peau devient jaune orangé. Lorsque la quantité de vitamine absorbée par un adulte est 100 fois supérieure aux recommandations émises, il se produit une intoxication aiguë. Elle survient chez l’enfant quand la dose est 20 fois plus élevée que la normale. Les symptômes sont les diarrhées, les vomissements, les vertiges, les céphalées et l’hypertension intracrânienne.

Lorsque les apports excessifs en vitamine A sont continus, c’est-à-dire qu’ils s’étalent sur plusieurs mois ou années, l’hypervitaminose est qualifiée de chronique. Celle-ci entraîne des troubles du système digestif, une alopécie ainsi qu’une hépatopathie (pathologie du foie) pouvant aller jusqu’à la cirrhose. Les douleurs osseuses et l’hypercalcémie peuvent aussi apparaître.

Chez la femme enceinte, une hypervitaminose A est nocive pour le fœtus. Elle induit une malformation au niveau du système nerveux et de différents organes vitaux. Celle-ci est causée par une dose supérieure à 9 mg par jour.

Pour éviter l’excès en rétinol, la consommation de foie et d’abats d’animaux est à limiter. Le mieux serait de privilégier des sources d’origine végétale.

Utilisations de la vitamine A

Bien que la vitamine A puisse être fournie par des produits de synthèse, les aliments restent les meilleures sources en ce micronutriment. Pour en optimiser l’apport, certaines habitudes sont à adopter.

Supplémentation en vitamine A

La prise de cet élément nutritif sous forme de compléments alimentaires est préconisée en prévention ou en complément du traitement des pathologies relatives à la vision. Les exemples courants sont la cataracte, la dégénérescence maculaire et la rétinite. En cas de maladies, elle permet de renforcer le système immunitaire et de limiter la sensibilité aux infections.

En été, une supplémentation en bêta-carotène est recommandée pour favoriser le bronzage. Cependant, son utilisation sur le long terme peut avoir des conséquences néfastes. Les conseils d’un professionnel de la santé sont indispensables avant toute prise de ce type de complément alimentaire.

Un apport supplémentaire en vitamine A est contre-indiqué durant l’allaitement. Il est aussi déconseillé aux personnes sujettes à des troubles de l’absorption des lipides ou à des difficultés d’absorption chronique intestinale.

Conservation et préparation des aliments

La fragilité de cette vitamine en limite les quantités utilisables par l’organisme. Du stockage à la préparation de chaque aliment, différentes précautions sont à prendre. Ce micronutriment est présent en teneur satisfaisante dans les produits de saison. Comme elle est photosensible, les produits alimentaires concernés doivent être conservés dans un endroit à l’abri de la lumière directe. Le choix d’un emballage opaque permet aussi de la préserver.

Outre le stockage, la cuisson des aliments est à contrôler pour éviter de détruire la vitamine A par la chaleur. Les modes de cuisson doux et rapides, comme celle à la vapeur, sont préconisés. L’utilisation du wok est également à privilégier.