Acide gras

L’acide gras est l’unité de base des corps gras ou lipides. Il constitue une bonne source d’énergie pour l’organisme et participe à son bon fonctionnement. Il est important de connaître les différents types existants, car ils peuvent devenir des facteurs de protection ou d’aggravation dans certaines situations, notamment en cas de maladie cardiovasculaire. 

La description d’un acide gras

Il peut se présenter sous forme solide (graisses) ou liquide (huiles), et provenir d’une source industrielle ou naturelle. Chez les mammifères, incluant l’Homme, la majorité des corps gras se trouvent principalement sous forme de triglycérides. Ils traversent le réseau des vaisseaux lymphatiques et atteignent la circulation sanguine, puis sont stockés dans les cellules graisseuses. Celles-ci appelées « adipocytes » peuvent être libérées en fonction des besoins énergétiques du corps.

La structure d’un acide gras

Par définition, un acide gras est formé d’une chaîne d’atomes de carbones qui sont reliés par une ou plusieurs liaisons. La longueur de sa chaîne ainsi que le type et le nombre de liaisons insaturées permettent de le distinguer. 

Un autre point pour le discerner est la répartition des atomes d’hydrogène connectés à ceux du carbone. Il arbore une liaison cis quand les atomes d’hydrogène se trouvent sur un côté de la chaîne carbonée. En revanche, il dispose d’une configuration trans lorsque les atomes se trouvent aux deux extrémités de la chaîne.

Il existe une quarantaine d’acides gras, dont ceux insaturés (AGI) et ceux saturés (AGS). Les premiers se répartissent entre les mono-insaturés (disposent d’une double liaison) et les poly-insaturés (chaîne carbonée à plusieurs liaisons). Grâce à ces dernières, la chaîne se fait plus fluide. Quant aux seconds, ils sont constitués d’une chaîne carbonée sans liaison double, ce qui explique leur solidité à température ambiante, sauf pour la chaîne courte.

Son rôle en nutrition

L’assimilation d’un acide gras par l’organisme se produit uniquement lorsqu’il interagit avec des nutriments comme les enzymes, les oligoéléments, les vitamines et les minéraux. De ce fait, il est judicieux de combler les éventuelles carences par une alimentation appropriée ou une supplémentation adaptée. 

D’une manière générale, les corps gras fournissent l’énergie dont l’organisme a besoin. Ils contribuent à son bon fonctionnement et disposent d’une fonction anti-inflammatoire, structurale et protectrice du système cardiovasculaire et cérébral. Leur rôle diffère selon leur type : 

Les acides gras saturés ou AGS

Ces molécules qui constituent les corps gras ont tendance à faire augmenter le mauvais cholestérol. Les acides gras saturés ne représentent aucun danger s’ils sont consommés en quantité raisonnable. En revanche, une surconsommation est susceptible de favoriser la prise de poids et les risques de maladie cardiovasculaire. Selon l’Anses ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, la limite quotidienne est fixée à 12 % de l’AET (Apport Énergétique Total). Les AGS sont présents dans les différents types de charcuterie, le beurre, les fromages et les viandes grasses.

Les acides gras insaturés ou AGI

Communément connus sous l’acronyme AGI, ils sont à privilégier dans le cadre d’une ration alimentaire équilibrée. 

Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) sont présents dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, les oléagineux et les avocats. L’acide oléique en est la principale source. Ils dressent une barrière protectrice pour la fonction cardiovasculaire en augmentant le taux de bon cholestérol et la sensibilité à l’insuline. 

Les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) se retrouvent dans des poissons gras comme le thon, le hareng, la sardine ou le saumon. Ils sont également repérés dans certains produits végétaux, dans les œufs et dans des huiles végétales comme celles de tournesol, de pépin de raisin, de bourrache, etc. Leur proportion est variable dans les graines de sésame, de noix et de courge.

Ce tableau indique la composition de certaines huiles végétales en acides gras :

Les acides gras essentiels dits « indispensables »

Étant donné qu’ils ne sont pas produits naturellement par le corps humain, ils sont intégrés par l’alimentation. Ces derniers sont indispensables, car ils interviennent dans différents systèmes métaboliques. Ils favorisent la formation des cellules et sont nécessaires à la fabrication de certaines hormones. Par ailleurs, ils combattent efficacement l’hypertension artérielle et les troubles cardiovasculaires. Leur efficacité est aussi prouvée dans les maladies neurodégénératives.

Parmi les principaux acides gras essentiels figurent :

• Les oméga-3 : les acides gamma-linolénique et linoléique dans les huiles de maïs et de tournesol en sont de bons exemples. Ils aident à maintenir le taux de cholestérol. 
• Les oméga-6 : les acides docosahexanoïque et eicosapentaenoïque dans les poissons gras en font partie. L’acide alpha-linolénique dans les huiles de lin, de soja, de colza, de noix ou de chanvre est aussi sur la liste. Les bienfaits de l’oméga-6 sont cités dans la prévention et le traitement de la tension artérielle. Il est également efficace pour la santé des organes reproducteurs et la coagulation sanguine. Son action pro-inflammatoire est nécessaire pour stimuler les défenses immunitaires. 

Ils sont considérés comme « indispensables » par l’Anses.

Ces margarines suivantes comportent un mélange de différents acides gras :

Les acides gras trans 

Les atomes d’hydrogène des AG trans appartenant à la catégorie d’AGI sont opposés à celui de la molécule, d’où l’appellation « graisses hydrogénées ». Ces dernières  peuvent être d’origine naturelle (acides gras trans naturels) ou provenir d’un procédé industriel. De ce dernier résultent des graisses fondant à une température élevée. La méthode vise à rendre les aliments durables et plus résistants aux conditions de transport et de stockage. 

Les graisses hydrogénées entrent dans la préparation de plusieurs produits dans l’industrie alimentaire : biscuits apéritifs, margarines, pâtes à tartiner, barres de céréales et viennoiserie industrielle. Ingérées à petite dose, elles ne sont pas dangereuses pour la santé. En revanche, une grande quantité peut entraîner des maladies cardiovasculaires. 

Les précautions à prendre au niveau de sa consommation

Le besoin du corps humain en acide gras est tout à fait naturel. Il l’aide à fonctionner normalement. Si une carence se présente, l’organisme peut en fabriquer (sauf pour les oméga-3 et oméga-6) en faisant appel aux glucides. Consommés dans des proportions adéquates, les corps gras sont bénéfiques pour la santé. L’apport énergétique total recommandé est de : 

• 12 % en acides gras saturés ;
• 15 à 20 % en oméga-9 ;
• 4 % en oméga-6 ;
• 1 % en oméga-3 ;
• < 1 % en AG trans. 

Un déséquilibre entre eux peut poser quelques soucis. 

Il est recommandé de réduire les apports en AGS (provenant du règne animal) au détriment des AGI (issus des poissons et des végétaux). Cette précaution est à prendre en compte afin d’éviter l’augmentation du taux de cholestérol qui favorise les maladies cardiovasculaires.