Le terme « wakamé » désigne plusieurs espèces d’algues de la famille des Alariaceae. Cependant, à l’évocation du mot, l’espèce qui vient à l’esprit en premier est l’Undaria pinnatifida. Elle est très prisée dans la cuisine japonaise et coréenne. Cette algue marine est aussi un atout majeur pour la santé. Grâce à ses propriétés amincissantes, elle entre notamment dans la composition de compléments alimentaires.
Le wakamé est connu sous le nom de « fougère de mer ». Il est originaire d’Asie et se développe entre 6 et 12 m de profondeur. Il pousse naturellement au Japon, en Chine et en Corée, mais peut être retrouvé dans d’autres régions du monde.
Il s’agit d’une algue de couleur brune ou verte. Mesurant jusqu’à trois mètres de long, celle-ci présente une forme lancéolée à bord dentelé. Elle possède des crampons de fixation ou haptères. Ces derniers la dotent d’une capacité adhésive aux rochers et aux supports durs. Grâce aux pigments comme la chlorophylle, cette algue réalise la photosynthèse en captant la lumière du soleil pour se nourrir. Elle croît dans des eaux entre 10 à 15 °C et se récolte jeune, de février à mai.
Le wakamé est riche en éléments nutritifs essentiels au bon fonctionnement du métabolisme humain. Il est composé à presque 50 % de fibres, améliorant le système digestif.
Cette algue comporte également des minéraux et oligo-éléments. Elle est une excellente source de sodium, de calcium, de magnésium, de potassium, de fer, d’iode et de phosphore. Elle renferme aussi du zinc, du cuivre et du sélénium.
La plante contient un grand nombre de nutriments essentiels. Elle apporte de la vitamine A sous forme de bêta-carotène et de la vitamine K1. Elle fournit diverses vitamines du groupe B telles que B9, B2 et B3.
Le wakamé a un faible apport calorique, peu de matières grasses et un taux de sucre simple proche de zéro. Il renferme des acides gras comme des oméga-3. Ces composants lui confèrent une importante place dans une alimentation équilibrée et dans un régime stabilisateur pondéral.
| Nutriments | Valeurs |
| Énergie | 184 kcal |
| Glucides | 5,7 g |
| Lipides | 2,51 g |
| Protéines | 14,1 g |
| Fibres | 41,4 g |
| Sodium | 5 170 mg |
| Calcium | 1 000 mg |
| Fer | 17,2 mg |
| Iode | 19,1 mg |
| Magnésium | 1 110 mg |
| Potassium | 7 140 mg |
| Vitamine A | 104 mg |
| Vitamine K1 | 0,73 mg |
| Vitamine B2 | 0,78 mg |
| Vitamine B3 | 6,39 mg |
| Vitamine B9 | 237 mg |
À part ces nutriments, il contient aussi des polysaccharides tels que l’alginate et le fucoïdane. Les pigments contenus dans cette plante sont la chlorophylle et la fucoxanthine.
Grâce à ses composants, le wakamé contribue à améliorer la santé. Durant la grossesse, la vitamine B9 favorise la croissance et le développement du fœtus.
Les fibres représentent un soutien important du système digestif en favorisant le transit intestinal et la satiété. L’alginate de la plante réduit les remontées acides et les brûlures d’estomac.
La fucoxanthine aide à la combustion des graisses, ce qui la rend compatible avec un régime alimentaire sain et équilibré.
Grâce aux bêta-carotènes et à la fucoxanthine, le wakamé agit comme un antioxydant. Il aide à combattre le stress oxydatif et renforce le système immunitaire. Cette caractéristique permet également de lutter contre le cancer.
Il contient également une molécule aux propriétés antivirales, qui pourrait contribuer à une meilleure prise en charge du virus de l’herpès simplex.
La vitamine K1 soutient une coagulation sanguine adéquate et prévient la formation de caillots.
L’algue renferme également un peptide aux propriétés antihypertensives. En réduisant la pression artérielle et en fournissant des nutriments essentiels comme la vitamine K, le calcium, le magnésium et le potassium, elle favorise une bonne santé cardiovasculaire.
Le wakamé présente des bienfaits significatifs sur la régulation du glucose, en particulier la glycémie postprandiale. Le fucoïdane stabilise le taux de sucre dans le sang en influant sur le métabolisme des glucides et des lipides. Il inhibe l’activité de la glycérol-3-phosphate déshydrogénase (GPDH) et le stockage des graisses dans les tissus adipeux.
Par ailleurs, il démontre une capacité à réduire la résistance à l’insuline chez les diabétiques. La fucoxanthine régule les sécrétions de cytokines dans le tissu adipeux blanc qui est doté de récepteurs à l’insuline.
L’implication de l’algue dans ces métabolismes est appuyée scientifiquement. Des études multicentriques ont été menées sur des rongeurs. L’université coréenne de Kyungpook a prouvé son rôle dans la prévention de la résistance à l’insuline. Celle de CHA a expliqué comment le fucoïdane contribue positivement à la régulation de la glycémie. Quant à l’institut ukrainien de gérontologie, il a détaillé le mécanisme par lequel la fucoxanthine intervient dans la transformation lipidique.
Pour profiter au mieux des vertus plantaires, quelques recommandations s’imposent.
La qualité est représentée par des algues labellisées bio, sans additifs ni conservateurs et cultivées localement. Ces produits proviennent de sources fiables et sont manipulés de manière durable et respectueuse de l’environnement.
La plante peut être achetée fraîche ou déshydratée. Si vous choisissez la forme fraîche, assurez-vous qu’elle soit bien verte, avec une texture gélatineuse.
La conservation optimale de l’algue fraîche se déroule au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Après cuisson, consommez-le rapidement, car sa texture peut se détériorer avec le temps.
Pour le wakamé déshydraté, stockez-le correctement à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.
La posologie de la plante n’est pas formellement établie, mais il est recommandé de ne pas en faire une consommation excessive. Les comprimés ou gélules doivent être avalés avec un grand verre d’eau environ 30 min avant les repas. Dans le cadre d’un régime minceur, il est envisageable de suivre une cure d’un mois.
Il peut être utilisé dans une variété de plats, des salades aux soupes en passant par le sauté de légumes. Différentes recettes peuvent être explorées pour profiter de sa saveur iodée et de ses bienfaits.
L’algue se cuisine en salade avec du concombre, des graines de sésame et des lamelles de gingembre. Le tout est à assaisonner avec un filet d’huile d’olive. Le wakamé peut également être intégré dans la préparation d’une soupe miso. Coupé finement, il peut accompagner le riz, les pâtes ou garnir du poisson. Sa posologie recommandée est de 10 à 20 g par personne et par jour.
Avant utilisation, l’algue est trempée dans l’eau pendant quelques minutes pour réhydrater les feuilles ou les paillettes. Elle entre dans la préparation des soupes, des salades, des woks, des sautés de légumes. Elle est employée également comme garniture pour le riz ou le poisson. Il est recommandé de ne pas dépasser une consommation de 500 mg par jour.
Pour rehausser le goût des plats, le wakamé est à saupoudrer sur les salades, le riz et les soupes. Une pincée diluée dans un verre d’eau agit comme coupe-faim. La manipulation de la poudre ne doit pas dépasser la cuillère de café par jour.
Sous ces formes, le wakamé séché, aussi connu sous le nom de wakamé déshydraté, peut servir à la fabrication de compléments alimentaires. La posologie s’élève à 3 gélules de 400 mg par jour. Les indications sur chaque produit sont bien à assimiler avant l’utilisation.
L’action brûle-graisse du wakamé peut être boostée par le thé vert ou le guarana. Pour réguler la glycémie, associez-le au fenugrec.
La culture de l’algue a débuté en Bretagne au XXème siècle, marquant son implantation et son développement en France. Sa diffusion en Europe s’est amorcée de manière inattendue dans les années 70 par de jeunes huîtres importées du Japon. Il s’est ensuite répandu de l’étang de Thau aux côtes bretonnes et à la façade Atlantique, atteignant même l’Espagne.
Cette plante a ultérieurement été intégrée en Nouvelle-Zélande, en Australie et sur le côté Pacifique du continent américain. Malheureusement, son succès mondial s’est accompagné de son statut d’espèce invasive. Il est alors classé dans la liste des espèces introduites envahissantes de l’Inventaire National du Patrimoine Naturel en France.
La consommation de wakamé, en général bénéfique pour la santé, présente cependant certaines contre-indications et allergies à prendre en compte.
La principale contre-indication à l’ingestion de l’algue est liée à sa concentration élevée en iode. Les individus allergiques ou souffrant d’affections de la thyroïde devraient s’abstenir de le consommer. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des avis adaptés à chaque situation.
Par précaution, cette plante est déconseillée chez les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants. Les personnes ayant des troubles de la coagulation ou devant subir une intervention chirurgicale devraient également éviter l’algue. En raison de son impact sur la tension artérielle et de sa teneur élevée en sodium, il doit être évité par les patients hypertendus.
Le wakamé peut causer des troubles digestifs chez des individus sensibles ou atteints du syndrome de l’intestin irritable.
D’autres effets secondaires peuvent survenir comme la dysthyroïdie, les douleurs à l’estomac, les nausées et la diarrhée. En cas d’apparition de symptômes inhabituels, il est recommandé d’interrompre la consommation et de consulter un médecin.
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