De son nom scientifique Solea solea, la sole est un poisson plat marin du genre Solea qui appartient à la famille des Soleidae. Son nom vernaculaire peut prêter à confusion avec d’autres espèces répondant à la même dénomination, elle-même porte un grand nombre d’appellations régionales. Ce poisson est particulièrement prisé des consommateurs malgré son prix relativement élevé. En outre, il possède plusieurs bienfaits pour la santé.
Le Solea solea peut être confondu avec d’autres espèces telles que les suivantes.
Ces quelques traits distinctifs aident à reconnaître les espèces citées.
En France, la sole commune répond à différentes appellations. Dans les régions bordant la Manche, elle est appelée « salihen » ou « garlizen » (Bretagne), et particulièrement « sole grise » à Cherbourg.
Dans les régions aux abords de l’Atlantique, elle porte la désignation de « zola » au Pays Basque, « seyats » à la Rochelle et « camarde » en Vendée, dans l’île de Ré et celle d’Oléron.
Dans le bassin méditerranéen, la sole est connue sous le nom de « pala » ou « perdrix de mer » en Provence. Dans le Roussillon, les habitants l’appellent « ruardos » ou « ruardon », dans le Languedoc, « palaïga » et aussi « sola » comme à Nice. En Corse, elle porte le surnom de « sogliula » ou de « lingua ».
La sole commune a une tête arrondie dotée de petites barbilles. Il est d’usage de dire que ses yeux se trouvent « à droite ». En fait, cela vient de sa morphologie : son corps plat et de forme ovale a le côté droit tourné vers la surface. Ce côté représente la face non cachée qui est de couleur grisâtre à brunâtre, avec des taches plus sombres. L’autre face, qualifiée communément de « face aveugle » parce qu’elle n’a pas d’yeux, est blanchâtre.
Elle est caractérisée par une longue nageoire dorsale et une anale qui aboutissent à la caudale. Celle du pelvis est bien distincte, de même que la pectorale avec la tache noire présente à son extrémité.
La sole mesure en moyenne 25 à 35 cm pour un poids moyen de 700 g. Certains spécimens peuvent toutefois atteindre une taille de 60 à 70 cm, et peser 3 kg.
Cette espèce se déplace en ondulant. Il vit sur les fonds sableux auxquels il adapte sa couleur pour mieux se camoufler et se cacher de ses proies.
Une portion de 100 g de poisson cru fournit 77,3 kcal. Les tableaux suivants résument la teneur de ses composants dans cette même portion.
| Macronutriments | Teneur | |
| Énergie | 77,3 kcal | |
| Eau | 80,1 g | |
| Alcool | – | |
| Protéines | 18 g | |
| Lipides | 0,6 g | |
| – dont gras poly-insaturés | 0,16 g | |
| – dont gras saturés | 0,13 g | |
| – dont gras mono-insaturés | 0,1 g | |
| – dont cholestérol | 0,0518 g | |
| Glucides | – | |
| – dont fibres alimentaires | – | |
| – dont amidon | – | |
| – dont sucres | – | |
| Vitamines | Teneur | |
| Vitamine B3 | Niacine | 3,51 mg |
| Vitamine E | Tocophérol | 0,47 mg |
| Vitamine B6 | 0,26 mg | |
| Vitamine B5 | Acide pantothénique | 0,24 mg |
| Vitamine B2 | Riboflavine | 0,077 mg |
| Vitamine B12 | Cobalamine | 0,00191 mg |
| Vitamine B9 | Acide folique | 0,0075 mg |
| Vitamine A | Rétinol | 0,005 mg |
| Vitamine D | Cholécalciférol | 0,00075 mg |
| Bêta-carotène | Provitamine A | – |
| Vitamine K1 | – | |
| Vitamine K2 | – | |
| Vitamine C | – | |
| Minéraux et oligoéléments | Teneur |
| Potassium | 349 mg |
| Phosphore | 170 mg |
| Sodium | 76,3 mg |
| Magnésium | 26,9 mg |
| Calcium | 22,5 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Fer | 0,35 mg |
| Cuivre | < 0,1 mg |
| Manganèse | < 0,1 mg |
| Iode | 0,0882 mg |
| Sélénium | 0,023 mg |
La sole est un aliment préconisé pour les nombreux nutriments qu’elle renferme, dont les vitamines et les minéraux. Elle apporte peu de matières grasses, mais beaucoup de protéines.
En raison de ses composants en quantité et de bonne qualité, la sole apporte de nombreux bienfaits pour la santé.
La présence du phosphore lui confère une action déterminante dans la formation et le maintien des os et des dents. Ce minéral participe aussi à la croissance et à la régénération des tissus.
La sole contient du sélénium reconnu pour son effet antioxydant. Cet oligoélément aide à lutter contre les radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement précoce des cellules et des tissus de l’organisme.
L’association de la vitamine B12 avec la vitamine B9 est efficace pour la formation de globules rouges. Elle optimise également le fonctionnement des cellules nerveuses et de celles qui fabriquent le tissu osseux.
La teneur de la sole en vitamine D la rend très utile pour la santé des os et des dents. Cette molécule est également préconisée pour favoriser la maturation des cellules, notamment celles du système immunitaire.
En outre, la chair de ce poisson présente l’avantage de contenir une bonne quantité de magnésium, minéral aux nombreux bienfaits. En effet, il renforce le système immunitaire, la santé dentaire et la construction des protéines. Il aide aussi à prévenir les troubles du système nerveux.
Le potassium que ce poisson renferme équilibre le pH sanguin, et stimule l’acide chlorhydrique de l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
La liste n’est pas exhaustive, compte tenu du nombre impressionnant de nutriments que la Solea solea renferme.
Lors de l’achat de la sole, il convient de considérer quelques détails pour s’assurer de sa fraîcheur.
Son corps doit être raide, à la peau luisante et au ventre ferme. Éviter les poissons aux ouïes roses, aux orbites enfoncées et à l’odeur d’ammoniaque.
Voici les signes de fraîcheur : une face aveugle bien blanche, une peau qui adhère bien, une belle couleur des branchies et une légère odeur de concombre.
La sole est vendue entière chez les poissonniers. Avant de la cuisiner, voici comment la préparer.
La préparation de ce poisson nécessite de le parer, puis de lever le filet.
À l’aide d’un couteau bien aiguisé, pratiquer un léger interstice au niveau des branchies, et ôter les viscères. Rincer la sole pour éliminer le sang, puis écailler en grattant la peau. Rincer à nouveau, puis ébarber en coupant les arêtes latérales et la nageoire caudale avec des ciseaux. Le poisson est prêt à être enfariné avant la cuisson.
Il s’agit de le découper en filets. Dans cette étape, il faut retirer la peau. Pour lever les filets, utiliser un long couteau bien tranchant. Commencer à partir de l’arête centrale, et trancher les filets sur toute la longueur. Rincer pour terminer.
La sole peut se cuisiner de différentes manières, avec ou sans la peau.
Ce mode de cuisson se réalise en filet et sans la peau. Pour un poisson de 300 g, le temps requis ne doit pas dépasser 10 min.
Avec ou sans la peau, déposer la sole entière sur un plat allant au four. Assaisonner de poivre, de sel et d’herbes telles que de la ciboulette, du cerfeuil, du persil ou de l’aneth. Mettre le tout au four, et laisser cuire à 180 °C pendant 15 min.
Faites revenir le poisson sans peau pendant quelques minutes sur chaque face dans un peu d’huile d’olive.
La Solea solea ou sole commune vit dans presque toute la mer Méditerranée, elle se retrouve aussi dans l’océan Atlantique Est.
Ce poisson apprécie les eaux peu profondes, entre 0 et 200 m de profondeur, avec des fonds vaseux ou sableux. Toutefois, en hiver, il préfère les eaux plus profondes du large parce qu’elles sont plus chaudes.
Étymologiquement, le terme « sole » est issu du latin solea qui signifie « sandale », et qui désignait le dessous d’un sabot de cheval. Plus tard, au XIIIe siècle, il a été utilisé dans la langue française pour le poisson en référence à sa forme plate.
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