L’œuf est un aliment complet qui possède de multiples qualités nutritionnelles. Il a également de nombreux bienfaits avérés pour la santé. Sa consommation peut parfaitement s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée, à condition de choisir des produits issus d’élevages respectueux du bien-être animal. Par ailleurs, sa préparation facile en fait un allié culinaire de premier choix.
L’histoire de la poule et de l’œuf remonte à la Préhistoire. Pendant cette période, les Hommes consommaient déjà toutes les couvées sauvages disponibles pour combler leurs besoins nutritionnels. Concrètement, la domestication des volailles est difficile à dater. Cependant, dès l’Antiquité, il est sûr que les Égyptiens, les Chinois et les Romains les intégraient dans leur alimentation. Ils mangeaient notamment des œufs de poule, d’autruche et de paon.
Pendant longtemps, ce produit est resté marginal en Europe en raison d’interdits religieux. Au Moyen Âge, il n’était autorisé que certains jours. La tradition des œufs de Pâques provient de rites païens tournant autour du symbole de la vie. À partir du XVe siècle, la poule s’est imposée, et au XVIIe siècle, il existait déjà 60 recettes à base de son œuf.
Au XVIIIe siècle, sa consommation augmente à 60 par an par habitant. Des races plus productives apparaissent au XIXe siècle, suscitant l’engouement. Cet ingrédient sera considéré comme l’aliment parfait jusque dans les années 1980.
L’œuf de poule présente diverses caractéristiques remarquables. Les volailles européennes pondent traditionnellement des couvées à coquille blanche. Les espèces asiatiques introduites au XIXe siècle sont à l’origine des enveloppes brunes, devenues plus courantes. Le pigment ajouté au dernier moment, juste avant la ponte, détermine la nuance, sauf pour la race araucana du Chili. En effet, les coques sont naturellement teintées de bleu, à l’intérieur comme à l’extérieur.
La teinte du jaune dépend essentiellement de l’alimentation de la poule. Certains œufs peuvent exceptionnellement ne pas en contenir. Par ailleurs, il arrive que certains aient une taille plus imposante puisqu’ils ont la particularité de renfermer deux jaunes. Chez de grandes races comme la limousine, il peut y en avoir trois. Dans ce cas, le poids de l’œuf dépasse les 100 g.
Riche en nutriments essentiels, l’œuf est reconnu par l’Organisation mondiale de la Santé pour la qualité exceptionnelle de ses apports protéiques. Il figure parmi les rares denrées capables de satisfaire seul les besoins en acides aminés du corps humain. Chaque portion de 100 g d’œuf cru (soit 2 pièces de calibre moyen) apporte notamment 140 kcal d’énergie, 76,3 g d’eau, 12,7 g de protéines, 0,27 de glucides et 9,83 g de lipides.
L’œuf regorge de composants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Le fer (1,88 mg pour 100 g), un élément clef du transport de l’oxygène dans le sang, permet de prévenir les carences comme l’anémie. Le phosphore (204 mg pour 100 g) joue un rôle capital dans la solidité des os et de leur structure. Autre minéral important, le zinc (1,01 mg pour 100 g) favorise la croissance cellulaire ainsi que la réparation tissulaire. Il est également impliqué dans l’équilibre hormonal des systèmes reproducteurs.
Par ailleurs, grâce à sa teneur en potassium (134 mg pour 100 g), l’œuf procure de nombreux avantages physiologiques. En effet, ce nutriment contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des fibres musculaires. Il permet de maintenir une pression artérielle stable. Cet aliment contient également de l’iode (0,021 mg pour 100 g), un minéral est directement lié à l’activité du système thyroïdien et à la régulation hormonale de l’organisme.
L’œuf regorge de nombreuses vitamines essentielles, à l’exception des vitamines C et K2. Contenant de la vitamine A (0,182 mg), il contribue à la bonne santé de la peau et des yeux tout en favorisant la vision nocturne. Également pourvu de vitamine D, il renforce les os et les dents. Celle-ci peut, entre autres, prévenir certains cancers et maladies auto-immunes.
Avec une grande quantité en vitamine E aux vertus antioxydantes (1,43 mg pour 100 g), il joue un rôle protecteur contre diverses pathologies. De plus, grâce à sa teneur en cobalamine ou vitamine B12 (0,00145 mg), l’œuf aide à prémunir l’organisme des problèmes cardiovasculaires. Les folates, également nommés vitamine B9 (0,034 mg), sont présents dans l’œuf. Ils participent à la formation des cellules ainsi qu’à la prévention de l’anémie. Ils revêtent aussi une importance durant la grossesse, car ils limitent les risques de malformation fœtale.
Un œuf cru contient également 225 mg de choline. Ce nutriment essentiel classé dans le groupe des vitamines B revêt une importance particulière pour le développement et le fonctionnement du système nerveux. En effet, il joue un rôle clé dans la formation et l’entretien des fonctions cérébrales. Sa consommation par les femmes enceintes permet d’accroître le taux de choline fœtal. Il est crucial pour le cerveau et la colonne vertébrale en formation. Par ailleurs, la choline semble renforcer la mémoire et la concentration. Ses capacités à lutter contre le déficit en acétylcholine ouvrent des perspectives dans le traitement de la maladie d’Alzheimer.
Cet aliment contribue efficacement à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Il renferme notamment du sélénium à hauteur de 0,00258 mg pour 100 g. Ce nutriment soutient la vitamine E dans son rôle de prévention de la dégradation tissulaire. Il neutralise les radicaux libres potentiellement néfastes. Par ailleurs, l’œuf fournit en quantités non négligeables de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces deux puissants antioxydants végétaux sont particulièrement bénéfiques pour la rétine et l’appareil visuel.
Doté d’une teneur protéique essentielle à la croissance musculaire, l’œuf contient les huit acides aminés indispensables au développement humain. Ceux-ci servent à former, à réparer et à maintenir les tissus ainsi que les enzymes et les hormones. La quasi totalité du blanc d’œuf est composée d’eau et de protéines. Cette partie renferme plusieurs types de protéines ayant chacune un rôle spécifique. Les ovalbumines coagulent à la chaleur, tandis que les globulines et le lysozyme permettent la formation de mousses stabilisées par l’ovomucine. D’autres comme les conalbumines fixent les minéraux et les coenzymes.
En outre, le jaune d’œuf contient des protéines solubles parmi lesquelles se trouvent les lipovitellines liées aux lipides. Associées aux vitellines et aux vitellénines, celles-ci confèrent des qualités nutritionnelles à forte teneur en acides aminés.
L’œuf garantit de différentes façons le bon fonctionnement de l’organisme.
Le jaune d’œuf de poule agit avantageusement sur la santé oculaire grâce à sa teneur en lutéine et en zéaxanthine. Ces deux caroténoïdes sont connus pour avoir de puissantes propriétés antioxydantes. Ils revêtent une importance capitale pour la vision en favorisant sa qualité. Ils réduisent également le risque de pathologies liées à l’âge telles que les cataractes et la dégénérescence maculaire. En tant que précurseurs de la vitamine A, ils agissent efficacement contre le stress oxydatif.
Les caroténoïdes présents dans le jaune d’œuf sont susceptibles de jouer un rôle préventif vis-à-vis des affections cardiovasculaires. Leur mécanisme d’action potentiel réside dans la diminution de l’oxydation du cholestérol LDL, également appelé « mauvais cholestérol ». Ce processus limite ainsi son accumulation sous forme de plaque athéromateuse sur les parois artérielles.
En piégeant les radicaux libres à l’origine de l’oxydation lipidique, ces antioxydants contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Il peut s’agir des attaques cérébrales et des infarctus du myocarde.
La consommation d’œufs de poule présente des intérêts en matière de prévention de certains cancers. En effet, la lutéine et la zéaxanthine pourraient avoir un effet protecteur vis-à-vis du développement tumoral. Les résultats significatifs d’une vaste étude de cohorte américaine portant sur plus de 80 000 infirmières l’ont démontré. Lorsque l’apport en ces caroténoïdes par l’alimentation était élevé, les femmes en période pré-ménopausique présentaient moins de risque de cancer du sein.
L’œuf est un vecteur important de choline, un nutriment essentiel au développement cérébral, en particulier du centre de la mémoire. Or, les besoins chez le fœtus comme chez le nouveau-né sont élevés. Des études montrent qu’un apport trop faible durant la gestation et l’allaitement peut affecter à long terme les capacités cognitives de l’enfant.
Chez le rat, une supplémentation prénatale ou postnatale immédiate a justement permis d’améliorer les fonctions intellectuelles, l’attention et la mémoire. Par ailleurs, les femmes enceintes présentant des carences en choline présenteraient davantage de risques de donner naissance à un bébé porteur d’une anomalie neurale.
Le choix de cet aliment peut répondre à des critères à la fois nutritionnels et éthiques. De calibre moyen à gros (53 g à 72 g), ils assurent une composition équilibrée. La catégorie A, surtout le label « extra frais », garantit un maximum de neuf jours après la ponte, gage de sa qualité. À l’inverse, évitez les catégories B, réservées à l’industrie, ainsi que les œufs de très petit calibre (moins de 53 g) qui sont moins riches. Optez de préférence pour des produits issus d’élevages plus respectueux du bien-être animal. Pour ce faire, renseignez-vous préalablement sur les conditions de zootechnie (plein air, bio, etc.).
Outre l’exigence d’élevage en extérieur, cette classe impose des normes plus strictes :
Le logo AB (Agriculture Biologique) apposé sur l’emballage atteste de ces garanties auprès d’un organisme certificateur. Il offre ainsi une traçabilité totale du produit et rassure quant au respect du bien-être des poules pondeuses tout au long de leur vie.
Cet aliment présente l’avantage de permettre aux poules un accès journalier à un parcours extérieur allant de quatre à dix mètres carrés par volaille. Le terrain est recouvert à plus de 75 % par de la végétation. Cet espace de vie naturel leur permet de picorer et de consommer des vers favorisant une alimentation enrichie en oméga-3. De plus, certaines filières vont jusqu’à supplémenter naturellement la ration des poules en graines de lin. Ainsi, l’œuf de plein air est également celui correspondant souvent au Label Rouge.
Il ne doit pas être confondu avec les notions de bien-être et d’élevage naturel véhiculées par les œufs de plein air biologiques. Si cette technique proscrit l’utilisation de cages pour les poules, elle les cantonne de façon permanente à l’intérieur de bâtiments. Celles-ci n’ont aucun accès à l’extérieur. De ce fait, elles sont privées de lumière naturelle.
Cette méthode représente encore la majorité de la production (environ 90 %). Les poules sont entassées par milliers dans de petites cages conventionnelles (densité d’une feuille A4 par poule). Soumis à la lumière artificielle, elles sont extrêmement éloignées des conditions extérieures auxquelles leur physiologie est adaptée.
L’œuf de poule se déguste de multiples façons selon les goûts et les envies culinaires. Il peut être :
Vous pouvez battre les œufs dans un bol et les assaisonner légèrement avec de l’oignon, du poivron, etc. Ensuite, faites-les cuire à feu moyen ou doux pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Cet aliment peut aussi entrer dans la composition de diverses recettes de gâteau, de sauce, de plat de résistance…
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