Dans l’alimentation, le millet est une céréale connue comme un féculent.
Peu connu, il est pourtant une grande source d’énergie, de minéraux et de fibres.
Cet aliment peut substituer le blé, notamment dans le cadre d’un régime sans gluten, puisqu’il n’en contient pas.
Le Panicum miliaceum est une plante annuelle herbacée appartenant à la famille des Poaceae. Ses graines comestibles sont la principale raison de sa culture.
Cette céréale, appelée millet et similaire au couscous, se reconnaît à sa couleur jaune clair virant au brun. Elle possède un goût neutre. À l’inverse de la semoule de blé, elle est de nature sans gluten. Ces dix dernières années, cet aliment remplace de plus en plus les produits dérivés du blé.
Si la plus connue des variétés est le millet décortiqué et perlé, il s’agit d’un produit également proposé sous forme de flocons ou de farine.
Cet aliment est aussi connu sous les noms vernaculaires de mil d’Inde, millet des oiseaux et panic faux millet, entre autres.
Cette alternative au blé est une véritable source de fibres alimentaires, de protéines végétales, de magnésium, de fer et de phosphore. Il est à savoir que 100 g de millet fournit un apport calorique de 350 kcal.
| Teneur moyenne pour 100 g | |
| Glucides dont : – Amidon – Sucre | 63,2 g 62,7 g 0,5 g |
| Protéines | 10,2 g |
| Fibres alimentaires | 9,7 g |
| Lipides | 4,1 g |
| Teneur moyenne pour 100 g | |
| Phosphore | 360 mg |
| Potassium | 280 mg |
| Magnésium | 140 mg |
| Chlorure | 49 mg |
| Calcium | 12 mg |
| Sodium | <5mg |
| Fer | 3,8 mg |
| Zinc | 3,1 mg |
| Manganèse | 0,97 mg |
| Cuivre | 0,6 mg |
| Iode | <0,02 mg |
| Sélénium | <0,02 mg |
| Teneur moyenne pour 100 g | |
| Vitamine B5 | 0,74 mg |
| Vitamine B1 | 0,45 mg |
| Vitamine B6 | 0,25 mg |
| Vitamine E | 0,11 mg |
| Vitamine C | <0,5 mg |
| Vitamine B3 | <0,1 mg |
| Vitamine B9 | 0,0545 mg |
| Vitamine B2 | 0,043 mg |
| Vitamine K1 | 0,00293 mg |
Peu connu, le mil d’Inde est pourtant un aliment possédant des vertus santé intéressantes.
D’après des études réalisées sur l’animal, l’ingestion de protéine de millet contribue à augmenter le taux de bon cholestérol.
Selon les auteurs, l’insuline diminue dans le sang, tandis que l’adiponectine augmente chez un modèle de souris atteint du diabète. Ces éléments font référence à la baisse du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Cependant, en raison d’études qui n’ont pas encore été réalisées chez l’humain, ces résultats sont prometteurs, certes, mais impossibles à valider. De ce fait, les effets bénéfiques des protéines de millet sur le cholestérol sanguin méritent d’être étudiés de plus près.
Le deuxième minéral présent en grande quantité dans l’organisme est le phosphore. Outre la structuration des os et des dents, il contribue au développement des tissus et à leur régénérescence, ainsi qu’à la préservation du pH sanguin. Il figure aussi parmi les composantes des membranes cellulaires.
Il est à savoir que 13 % des besoins journaliers en phosphore peuvent être fournis par une bonne portion de millet.
Le magnésium joue un rôle dans :
Il participe également à la santé des dents. Ses grains contiennent une quantité considérable de ce sel minéral. En effet, une portion de 100 g de cette graminée apporte à peu près 10 % des besoins journaliers en magnésium.
Grâce à son taux élevé en zinc, cette alternative au blé peut remplir une partie des besoins journaliers chez l’adulte. Cet oligo-élément favorise la production du matériel génétique, les réponses immunitaires, le sens du goût, la croissance du fœtus et la cicatrisation des plaies. Il a également une interaction avec les hormones thyroïdiennes et sexuelles.
Dans le pancréas, ce minéral est impliqué dans la synthèse, le stockage et la sécrétion de l’insuline.
Par rapport à la majorité des céréales complètes, la quantité de fibres alimentaires dans le grain de millet entier est faible. De ce fait, elles rendent ce produit particulièrement digeste.
L’endosperme, le germe ainsi que le son en sont ses principaux constituants, lorsqu’il est récolté. Dans les grandes surfaces et les magasins de produits naturels, il est disponible dans les rayons des aliments en vrac. La version perlée et décortiquée est la plus courante sur le marché. Toutefois, il est possible de trouver de la farine (conservable au congélateur ou au réfrigérateur), des nouilles, des flocons et de la semoule de millet. Ces derniers peuvent être gardés pendant un mois, dans une pièce à température ambiante, avant d’être mis au réfrigérateur.
Il est tout à fait possible de préparer diverses recettes à partir de cet aliment. Cependant, avant de cuire les grains, il est important de bien les rincer.
Outre le faire cuire à la vapeur, ce produit peut être ajouté aux salades, aux farces ou aux soupes. Certains le préparent en pudding, en porridge ou en bouillie. Comme le maïs, il peut aussi être soufflé. Une tourtière de millet avec des légumes ou accompagnée d’une sauce tomate est une recette appréciée.
La version gratinée avec des légumes, une sauce béchamel et du gruyère râpé est également une idée de recette intéressante. Pour ce faire, il suffit de mettre la préparation dans un plat à gratiner et de l’enfourner à 175 °C pendant environ 20 min.
Il est possible d’utiliser 50 % de farine de millet dans les préparations de gâteaux et 80 % dans les recettes de biscuits pour remplacer la farine de blé. En partie, elle peut aussi servir à réaliser des gaufres, des crêpes, des pains, des tortillas, des muffins et des galettes.
Les grains entiers peuvent être germés et cuisinés avec des légumes sautés ou des salades.
Au fil des siècles, diverses recettes à base de cet aliment sont apparues et ne cessent de gagner en notoriété.
Ajoutez une partie d’eau dans deux parties de farine, couvrez le mélange et laissez fermenter pendant 24 à 48 h.
Ensuite, faites cuire délicatement la préparation dans trois parties d’eau bouillante durant environ 15 min.
Ajoutez du lait aigre ou du jus de citron, des fruits secs, du sirop d’érable et du miel. Vous pouvez aussi utiliser du beurre d’amande, d’arachide ou de sésame pour l’agrémenter.
Comme cette bouillie renferme une bonne quantité de bactéries lactiques « amicales », elle peut être considérée comme un probiotique.
Comme viande, utilisez du mouton, du bœuf et des abats d’agneau ou des cuisses de poulet. Pour les légumes, prenez du navet, de la carotte, de la patate douce et du chou pommé. La sauce est réalisée avec du piment fort, des oignons verts, des tomates, un oignon, de l’ail, un concentré de tomate et du poireau. Comme garniture, vous avez besoin de miel, de raisins secs et de haricots blancs cuits.
Dans de l’huile, faites revenir la viande et les légumes. Faites-les ensuite cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres avec les ingrédients de la sauce. Au-dessus de la casserole contenant la préparation, faites cuire à la vapeur la semoule de millet pour que les grains gonflent.
Versez sur la semoule une louche de sauce avec du miel, les haricots et les raisins. Ensuite, ajoutez le ragoût tout autour.
En Occident, les dosas sont une tendance de la cuisine indienne. Il s’agit de crêpes géantes préparées à partir de riz fermentés et de lentilles. Elles sont ensuite servies avec des légumes épicés, du fromage blanc, des chutneys, des pommes de terre ou de la purée de lentilles.
Traditionnellement, le dosa est préparé avec du millet ou du riz, ainsi qu’une légumineuse. Les deux ingrédients sont trempés séparément durant quelques heures, écrasés, mélangés et fermentés avec de l’eau pendant 1 à 2 jours.
Au moment de la cuisson, la préparation est diluée avec de l’eau si nécessaire pour que la pâte à crêpe soit légère. Elle est ensuite étalée dans la poêle avec une cuillère en bois ou un pinceau.
Afin de se passer de l’étape du trempage, les grains sont remplacés par des farines de légumineuses et de céréales.
Ajoutez de l’eau et un peu de sel dans la farine de millet. Travaillez ensuite la pâte pour la rendre plus souple, et laissez reposer au chaud pendant 1 ou 2 h, en la recouvrant avec un linge humide.
Avec un rouleau, étendez des boulettes de pâte, et faites-les cuire à la poêle dans un soupçon de beurre clarifié ou d’huile. Ajoutez à la préparation des grains de poivre ou des graines de cumin pour obtenir des variations de goût.
Faites revenir à sec dans une poêle les grains de millet commun, et ajoutez de l’eau bouillante, de la cannelle, du zeste d’orange, des tomates, du safran et des graines de coriandre. Émincez des oignons, et faites-les revenir dans l’huile. Mélangez-les au reste de la préparation, et faites cuire pendant 15 à 20 min. N’oubliez pas de saler et de poivrer. Une cuisson au four durant 40 à 50 min est aussi une alternative.
Les grains de mil d’Inde cuits à la vapeur peuvent être servis avec un ragoût. Ce dernier est composé d’oignons, de chou, d’ail, de thym, de poudre de curry, de piment rouge, de rutabaga, de pois chiches, de carottes, de tomates, de pommes de terre, de beurre d’arachides et de bouillon.
Des éléments antinutritionnels sont présents dans les céréales. Ces substances font que l’organisme n’absorbe pas et n’utilise pas les nutriments importants, tels que les minéraux et les protéines.
Toutes les céréales contiennent naturellement des phytates. Ils ont la particularité de se lier au zinc, au fer ainsi qu’au calcium, ce qui diminue leur biodisponibilité. Le taux de phytates présent dans le millet et est à peu près le même par rapport à celui des autres céréales. Dans les grains moulus ou décortiqués, la quantité des phytates et des minéraux diminue de manière substantielle. Ainsi, le produit raffiné n’est pas défavorable à l’assimilation du zinc et du fer.
En interagissant avec la formation des hormones thyroïdiennes, ces substances favorisent l’apparition du goitre. Dans les pays industrialisés, leur effet nutritionnel est bas, ce qui n’est pas le cas dans les régions où l’alimentation est diversifiée.
Le composé goitrogène du mil d’Inde entier est appelé thioamide. Présent dans le son et l’endosperme, sa quantité diminue grâce au décorticage et au traitement des grains à la chaleur.
L’absorption des protéines par le corps peut être entravée par ces catalyseurs, d’où leur isolation dans le millet perlé. En effet, la chaleur met fin à leur activité, et pour l’alimentation humaine, il convient de toujours cuire le produit.
Le terme « mil » est toujours utilisé en Afrique, et le millet en est le diminutif. Ce terme provient du latin milium, signifiant « mille », en référence à la quantité de grains que la plante porte. Au Québec, ce mot caractérise une graminée appelée « phléole des prés ». Il s’agit d’un autre genre botanique dont la culture est effectuée pour le foin.
En Afrique, en Asie, en Amérique du Nord et en Europe, les plantes sauvages et cultivées, produisant des grains destinés à l’alimentation humaine et animale, sont nommées millet. Dans de nombreuses régions, cette appellation concerne le sorgho, le sarrasin ou encore le maïs.
D’une manière générale, ce nom désigne le Pennisetum glaucum et le Panicum miliaceum L. subsp. Miliaceum.
Les Africains utilisent cet aliment et du sorgho pour concevoir des bières, appréciées pour leurs qualités nutritives. En effet, leur temps de conservation est relativement court. Elles contiennent peu d’alcool, et sont plutôt riches en minéraux, en vitamines et en protéines.
La domestication du millet perlé au cœur du Sahara date d’environ 4 000 ans. Comme il s’adapte aux rudes conditions du désert, il a permis de remplacer l’orge et le blé. Ces derniers étaient uniquement cultivés dans les régions côtières africaines, en raison d’une eau plus abondante. Au niveau mondial, cette plante annuelle herbacée est la sixième céréale en termes d’importance. Pour les Africains et les Asiatiques, il représente un aliment de base, tandis que les Américains et les Européens s’en servent principalement pour nourrir les animaux d’élevage.
La culture de cette variété de millet, en Chine et en Grèce, date de 8 000 ou 9 000 ans. Les Chinois l’ont classé parmi les cinq plantes sacrées du pays. Durant une longue période, il a devancé le riz.
En Europe, il tient une place importante dans l’alimentation, notamment dans l’est et le centre, jusqu’à la fin du Moyen Âge. Ensuite, la pomme de terre l’a remplacé progressivement. Actuellement, ce continent et l’Amérique le cultivent uniquement comme fourrage, alors qu’en Asie, il s’agit d’une céréale de base.
à partir de 49€
Made in France
À l’écoute, disponible 7j/7
Sous 14 jours, satisfait ou remboursé
PayPal, CB, Visa, Mastercard, Virement bancaire
4x sans frais dès 30€ d’achat avec PayPal