Les différentes variétés de haricots coco

Il existe deux espèces de haricots à écosser : les haricots cocos et les michelets. Ces derniers se distinguent par leurs graines plus longues. Dans la gastronomie française, les haricots blancs les plus réputés sont : 

• la cornille ;
• le flageolet ;
• la mogette de Vendée ;
• le haricot tarbais ;
• le haricot de Soissons ;
• le lingot de Castelnaudary ;
• le lingot du nord ;
• le coco de Pamiers.

À cette liste s’ajoute le célèbre coco de Paimpol.

La composition et les valeurs nutritionnelles du haricot coco

Le haricot coco permet de réaliser des recettes saines en raison de ses composants et de leurs valeurs nutritionnelles respectives. Les tableaux suivants résument ces valeurs par 100 g de haricot cuit.

Ses teneurs en macronutriments

Cette légumineuse est préconisée pour sa richesse en fibres alimentaires, en protéines végétales et en nutriments essentiels.

Ses teneurs en vitamines

Les haricots coco ont une teneur remarquable en vitamine B9 ou acide folique. Une portion de 100 g de cette légumineuse cuite fournit 22 % des apports journaliers recommandés en folate.

Les bienfaits du haricot coco

Le haricot coco apporte de nombreux bienfaits à la santé pour plusieurs raisons.

Sa forte teneur en folate

La vitamine B9 présente dans ce légume contribue à la synthèse de toutes les cellules, dont les globules rouges. À ce titre, elle aide dans la cicatrisation des plaies et des blessures. Elle se révèle particulièrement utile au développement du fœtus et en période de croissance.

Son effet rassasiant et son faible indice glycémique

À l’instar des légumineuses comme le pois chiche, le pois pigeon ou le mungo, le haricot blanc a un faible indice glycémique. Associée avec sa richesse en fibres alimentaires, cette propriété lui permet de mieux gérer le poids corporel.

Son action sur le système immunitaire

En participant à la fabrication de nouvelles cellules, le haricot coco joue un rôle primordial dans la production d’ADN et d’ARN. Il aide dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Son contrôle sur diverses pathologies

En raison de ses composants et de leurs propriétés respectives, le haricot blanc aide à prévenir diverses maladies. Parmi ses effets bénéfiques figurent le contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer colorectal.

Les critères de choix du haricot coco

Le haricot coco peut s’acheter frais, sec ou en conserve.

Si vous le préférez frais, veillez à ce qu’il soit ferme et cassant. Il doit avoir une forme régulière et ne comporter ni de meurtrissure ni de tache. Lavez-le seulement au moment de le cuire.

Si vous optez pour le haricot blanc sec, choisissez des graines lisses et intactes, à la couleur vive et aux tailles identiques. Évitez d’acheter des légumineuses endommagées, ridées et aux couleurs ternes.

À l’eau

Dans un grand faitout, faites bouillir de l’eau salée. Entretemps, équeutez les légumineuses et rincez-les avant de les couper en tranches régulières. Laissez-les cuire 10 ou 12 min dans l’eau bouillante en fonction de la texture souhaitée : croquante ou fondante. 

À la vapeur

Suivez les mêmes étapes que pour la cuisson à l’eau en les plaçant dans le panier vapeur. Démarrez l’opération en comptant 10 min pour des haricots coco plats croquants et 15 min si vous les préférez fondants.

À la poêle

Équeutez, lavez et coupez le haricot coco plat en tronçons. Pelez et émincez un oignon. Taillez des tomates en petits dés et des poivrons rouges en lanières. Faites chauffer de l’huile d’olive dans une sauteuse et commencez par y faire revenir l’oignon et une gousse d’ail. Ajoutez les tomates, les haricots et les poivrons rouges. Salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence et de paprika à votre goût avant de laisser mijoter pendant 30 min. Le tout se cuit à feu doux, tout en remuant régulièrement.

Quelques idées de recettes avec les haricots coco

Voici deux idées de recettes à essayer pour déguster des haricots coco et profiter de leurs bienfaits.

La salade de haricots tarbais et feta

Il vous faut des haricots tarbais cuits (300 g) et du feta (150 g). Les autres ingrédients requis sont : de l’huile d’olive (8 c.à.s.) et du vinaigre balsamique (2,5 c.à.s.). À cela s’ajoutent du persil ciselé (2 c.à.s.), du sel (1 pincée) et du poivre (1 pincée).

La recette est très simple et rapide. Préparez la vinaigrette en salant et en poivrant le vinaigre balsamique dans un saladier et en ajoutant l’huile d’olive. Mettez la sauce avec les légumineuses, puis ajoutez le feta coupé en petits dés et mélangez délicatement. Ce plat se sert bien frais.

Le coco de Paimpol au tofu fumé et à la tomate

Mettez de côté 260 g de cocos de Paimpol écossés ou 500 g non écossés et du tofu fumé (200 g). Prévoyez également de l’eau (400 ml), des tomates concassées (220 ml) et de l’huile d’olive (2 c.à.s.). Réservez des grains de coriandre (1 c.à.c.), 3 brins de thym et 1 oignon.

Écossez les haricots secs et rincez-les sous l’eau froide. Lavez le thym, ciselez l’oignon et coupez le tofu en petits dés. Dans une cocotte, faites chauffer l’huile d’olive, ajoutez l’oignon ciselé, laissez prendre 5 min et ajoutez les dés de tofu. Après 5 min, ajoutez les tomates concassées. Attendez 5 autres minutes avant d’intégrer les haricots coco, le thym et la coriandre. Versez enfin l’eau, portez à ébullition et comptez 45 min de temps de cuisson après la reprise de l’ébullition.