De son nom scientifique Clupea harengus, le hareng est un poisson du genre Clupea et de la famille des Clupeidae. Il est communément appelé « hareng atlantique » ou « sardine canadienne ». Ce poisson pélagique nage en banc qui peut atteindre des kilomètres en occupant toute la colonne d’eau, du fond marin à la surface. Avec un goût similaire à celui de la sardine, il est plébiscité pour les bienfaits qu’il apporte à la santé.
Son corps mince et comprimé sur les côtés fait entre 15 et 30 cm de long pour un poids de 200 à 400 g. Certains spécimens peuvent toutefois atteindre 40 à 45 cm et peser jusqu’à 680 g.
La tête du hareng se caractérise par un nez raisonnablement pointu, mais une bouche singulièrement grande. Celle-ci va du bout du museau jusqu’à l’arrière des yeux, présentant une mâchoire inférieure saillante.
Il possède une nageoire caudale fourchue caractéristique et une courte dorsale au milieu du dos, surplombant celles de l’abdomen. Celles qui se trouvent sur le ventre et l’anus sont petites et translucides, donc à peine visibles. Sa queue est exceptionnellement fourchue. Ses grandes écailles ne sont pas étroitement attachées.
Les pêcheurs appellent parfois les bancs de hareng « l’argent de la mer » en référence à sa couleur. Celle du corps est bleu verdâtre ou bleu acier profond, avec le ventre et les flancs argentés. Le dos offre un spectacle fascinant lorsque ces poissons passent. Il passe par toute une palette de teintes irisées : jaune verdâtre, vert bleuâtre, noir bleuté et aussi violette.
Ce poisson de mer figure parmi les plus pêchés et les plus conseillés pour adopter une alimentation saine. Frais ou fumé, il est recommandé pour les valeurs nutritionnelles intéressantes qu’il fournit. Les tableaux suivants résument ses composants et leur teneur par portion de 100 g.
Le tableau indique les valeurs nutritionnelles du hareng cru en comparaison avec celles du poisson fumé et salé.
| Poids/volume | Hareng cru | Hareng fumé et salé | |
| Énergie | 176 kcal | 162 kcal | |
| Protéines | 17,7 g | 18,1 g | |
| Lipides | 11,7 g | 9,9 g | |
| – mono-insaturés | 5,59 g | 5,51 g | |
| -saturés | 2,82 g | 2,24 g | |
| – poly-insaturés | 2,43 g | 1,59 g | |
| – oméga-3 | 1,93 g | 1,20 g | |
| Cholestérol | 0,0556 g | 0,0549 g | |
| Fibres alimentaires | – | – | |
| Glucides | – | – |
La teneur en vitamine B12 ou cobalamine du poisson frais correspond à 288 % des apports journaliers recommandés.
| Vitamines | Hareng cru | Hareng fumé |
| Vitamine B3 ou niacine | 3,95 mg | 3,45 mg |
| Vitamine E ou tocophérol | 1,21 mg | 1,35 mg |
| Vitamine B5 ou acide pantothénique | 0,84 mg | 0,55 mg |
| Vitamine C | 0,75 mg | – |
| Vitamine B6 | 0,38 mg | 0,37 mg |
| Vitamine B2 ou riboflavine | 0,24 mg | 0,23 mg |
| Vitamine A ou rétinol | 0,0381 mg | 0,012 mg |
| Vitamine B12 ou cobalamine | 0,0115 mg | 0,0118 mg |
| Vitamine D ou cholécalciférol | 0,0107 mg | 0,022 mg |
| Vitamine B1 ou thiamine | 0,035 mg | < 0,04 mg |
| Vitamine B9 ou acide folique | 0,0094 mg | 0,01 mg |
| Vitamine K1 | 0,00045 mg | – |
| Vitamine K2 | 0,00021 mg | – |
| Bêta-carotène ou provitamine A | – | – |
Le hareng contient une bonne quantité de potassium, de phosphore, de calcium, mais aussi de sodium.
| Minéraux | Hareng cru | Hareng fumé |
| Potassium | 342 mg | 226 mg |
| Phosphore | 235 mg | 155 mg |
| Sodium | 89,2 mg | 1 590 mg |
| Calcium | 61,6 mg | 62,4 mg |
| Magnésium | 27 mg | 34,8 mg |
| Fer | 1,2 mg | 1 mg |
| Zinc | 0,79 mg | 0,6 mg |
| Cuivre | 0,15 mg | < 0,1 mg |
| Iode | 0,0541 mg | 0,040 mg |
| Sélénium | 0,0312 mg | 0,028 mg |
| Manganèse | 0,027 mg | < 0,1 mg |
Le hareng est qualifié de poisson gras renfermant beaucoup d’oméga-3 qui apportent de nombreux avantages pour la santé. Des études ont montré qu’il figure parmi les poissons qui contiennent le plus d’AEP et d’ADH. Les autres espèces répertoriées dans cette catégorie sont la truite, le saumon, le thon, le maquereau et la sardine.
Le hareng est reconnu pour contenir tous les acides aminés dits essentiels, c’est-à-dire issus de l’alimentation. Ces protéines assurent la formation des hormones, des enzymes digestives et de différents tissus. Non seulement elles servent à former, mais aussi à maintenir et à réparer les os, la peau et les muscles.
À l’instar de tous les poissons gras, le hareng diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
La constatation que la consommation de poissons est bénéfique au cerveau a été confirmée à l’unanimité par de nombreux chercheurs. Des études ont montré qu’elle réduit les cas de dépression et les risques de maladie d’Alzheimer. Le fer qu’il renferme en bonne quantité joue un rôle important dans la synthèse de neurotransmetteurs, entre autres.
Ses propriétés anti-inflammatoires se révèlent utiles dans la prévention et le traitement de diverses pathologies. Ainsi, il est conseillé en cas d’arthrite rhumatoïde, de psoriasis, d’asthme ou encore de troubles inflammatoires de l’intestin.
Son action est généralisée sur l’organisme. Il a un effet favorable sur les systèmes hormonal, immunitaire et circulatoire. Il régule la tension artérielle, réduit les triglycérides et prévient les caillots sanguins. Ce faisant, il diminue les risques d’athérosclérose et d’arythmie cardiaque. Certaines hypothèses avancent même qu’il pourrait aider à empêcher la prolifération des cellules cancéreuses.
Afin de maintenir une bonne santé, il est recommandé aux adultes de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Toutefois, les personnes allergiques au poisson doivent faire preuve de prudence. En raison du sodium et des purines que le hareng renferme, sa consommation doit être réduite en cas de goutte.
Lors de l’achat de hareng frais, il faut tenir compte de quelques critères indispensables. L’odeur doit être agréable, les yeux rouges et les écailles brillantes. Celles-ci ne doivent pas se décoller.
Son goût dépend de la période de pêche qui, en principe, a lieu entre avril et octobre. Il est meilleur entre octobre et janvier, avant le frai. Durant ce laps de temps, les femelles sont remplies de leurs œufs et les mâles de laitance ou sperme.
Il est préférable de consommer le hareng le jour même de l’achat, ou le lendemain tout au plus. Sinon, vous pouvez le conserver au congélateur pendant quelques mois.
Ce poisson est disponible au rayon surgelé tout au long de l’année. Vous le trouverez sous différentes formes : fumé et salé comme le hareng saur, mariné ou en conserve.
Il porte le nom de « hareng pec » s’il est fraîchement salé, et de « hareng craquelot » s’il est moins salé. Le « hareng kipper » est ouvert et aplati, puis légèrement fumé. Vous trouverez également des « rollmops », du hareng placé autour d’un cornichon et trempé avec des aromates dans du vinaigre.
En raison de son goût légèrement iodé et doux, la chair de ce poisson, fraîche ou séchée, permet diverses associations.
Voici quelques recettes parmi tant d’autres pour déguster le hareng frais.
Prélevez la laitance. Mélangez-la avec de la moutarde, des oignons hachés et de fines herbes. Remplissez les poissons avec cette farce et alignez-les dans un plat beurré. Arrosez de vin rouge, mettez quelques noisettes de beurre et faites cuire au four pendant 30 min à 200 °C. Saupoudrez de chapelure à mi-cuisson.
Faites légèrement cuire des pommes de terre. Arrivées à mi-cuisson, coupez-les en rondelles. Citronnez les harengs, disposez-les dans un plat allant au four et recouvrez-les de tranches d’oignon et de pommes de terre en rondelles. Mélangez du vin blanc et du vinaigre de vin à parts égales et versez sur les poissons. Couvrez de papier aluminium et mettez au four pendant 30 min.
Roulez les harengs dans la farine et mettez-les à frire dans du beurre. Faites dorer des oignons préalablement émincés avant de les mettre sur les poissons et de laisser mijoter 10 min. Prenez un plat de service pour y aligner les poissons et parsemez-les de persil haché. Déglacez la poêle avec du vinaigre que vous verserez sur le plat avant de servir.
Coupez finement des carottes. Mettez-les dans l’eau de cuisson de harengs avec de l’oignon, du céleri et des fines herbes. Fermez bien la cocotte et laissez cuire pendant 5 à 6 min. Entretemps, préparez une sauce en faisant revenir des champignons dans l’huile et en ajoutant du yaourt en fin de cuisson. Servez le poisson avec la sauce.
Le hareng séché peut être fumé ou mariné. Voici quelques idées de recettes pour profiter de ses bienfaits pour la santé.
Cette forme peut être achetée toute prête ou se préparer à la maison. Il s’agit de filets de ce poisson enroulés autour d’un cornichon après avoir été marinés. Vous pouvez consommer les rollmops en sandwich, accompagnés de mayonnaise et de verdure. Il est aussi possible de les déguster avec des tranches de pomme et une sauce au citron et à l’aneth.
Pour préparer des harengs salés, vous devez les laisser tremper dans de l’eau pour les dégorger, puis de les éponger. Coupez-les ensuite en morceaux que vous ferez mariner. La préparation nécessaire à la marinade comporte de l’huile, de la moutarde, du poireau finement haché et de l’aneth. Ce plat est servi en entrée.
Blanchissez des pois mange-tout à l’eau bouillante et laissez-les refroidir. Entretemps, coupez les poissons en petits morceaux que vous disposerez sur les pois. Parsemez de fines tranches d’oignon et arrosez de vinaigrette de votre choix.
Il s’agit d’un plat traditionnel de l’Europe du Nord. Utilisez des oignons, des cornichons et des morceaux de harengs marinés dans du vinaigre. Mélangez-les avec des pommes acides, des pommes de terre cuites et des betteraves en dés. Assaisonnez le tout avec de la mayonnaise ou une sauce au yaourt.
Une autre version est de mélanger des carottes et du chou râpés avec les harengs. Ajoutez les dés de pommes de terre cuites, de pommes acides et de betteraves. Assaisonnez avec la sauce au yaourt contenant du gingembre frais découpé en fines lamelles. Vous pouvez aussi relever le goût avec des fines herbes.
Le Clupea harengus est un poisson originaire des eaux froides. Il prospère dans les mers du nord de l’Europe, dans le Pacifique Nord et dans l’Atlantique Nord. Il est consommé depuis des millénaires dans ces régions. Les Grecs et les Romains ne le connaissaient pas, contrairement aux Gaulois du Nord. Ces derniers le désignaient par le surnom de « blé de la mer ».
Au Moyen Âge, il trônait sur chaque table pendant le carême et les autres jours maigres. Pendant des siècles, le hareng a été le principal poisson que les pêcheurs traquaient dans les mers. Le hareng de l’Atlantique et celui du Pacifique ont été longtemps classifiés comme deux espèces différentes, ils forment aujourd’hui une seule espèce.
Comme la chair de ce poisson se dégrade rapidement, la conservation par le sel a été découverte et pratiquée très tôt. Les Hollandais ont été les premiers à appliquer cette technique de conservation. Les marins éviscéraient leurs prises avant de les placer dans des barils avec de la saumure. Ils pouvaient ainsi ramener de grandes quantités de hareng après un long séjour en mer.
En Europe, le Clupea harengus se trouve salé, mariné, fumé ou séché sur le marché. En Amérique, les petits spécimens sont mis en conserve et les grands servent d’appât pour pêcher d’autres espèces. Dans l’Occident, il était pêché pour en extraire de la farine et de l’huile. Aujourd’hui, l’industrie japonaise se tourne principalement vers les œufs prélevés sur les harengs femelles ou récoltés sur du varech.
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