L’épinard, scientifiquement connu sous le nom de Spinacia oleracea, est une plante potagère. Selon les classifications, il appartient à la famille botanique Chenopodiaceae ou Amaranthaceae. L’une de ses caractéristiques qui a fait sa popularité est sa teneur en fer. Cet aliment polyvalent est apprécié dans de nombreuses cuisines mondiales.
L’épinard est un légume feuille de la même famille que la betterave. Il se distingue par sa particularité à être une plante dioïque, avec des individus portant soit des fleurs mâles, soit des fleurs femelles.
La pollinisation s’effectue par le vent, grâce à un grain de pollen minuscule et léger qui peut parcourir de longues distances. Les fleurs, de petite taille et vertes, ne sont pas attractives pour les insectes pollinisateurs.
Cette plante se caractérise par ses feuilles, qui peuvent être lisses ou cloquées, arborant une teinte vert foncé.
L’épinard présente une composition nutritionnelle diversifiée.
La vitamine B9 est aussi appelée acide folique. Ce dernier contribue à prévenir certaines malformations du fœtus.
Il contient également des nitrates qui sont transformés en nitrites par des bactéries buccales. Ces nitrites jouent un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins et la fluidification du sang.
Ce légume recèle également de l’ecdystérone, un stéroïde végétal qui stimule la force musculaire, ainsi qu’une flavone glucuronée.
L’épinard est réputé pour sa teneur en fer. Toutefois, cette dernière n’est pas particulièrement élevée, ce mythe résultant d’une erreur dans l’enregistrement de ses composants.
L’épinard, grâce à ses valeurs nutritionnelles, contribue à la prévention de nombreuses maladies. 100 g d’épinard comportent les nutriments suivants.
| Nutriments | Teneur moyenne |
| Calories | 29,1 kcal |
| Protéines | 2,62 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Glucides | 2,25 g |
| Fibres | 2,37 g |
| Eau | 91,4 g |
En outre, ce légume contient une multitude de micronutriments, qu’il soit consommé cru ou bouilli. Parmi ceux-ci se retrouvent des vitamines A, K, B2, B6, B1, E, du magnésium, du manganèse, du cuivre, du calcium, du phosphore, du potassium et du zinc.
L’épinard contribue à une alimentation équilibrée. Ses composantes bioactives en font un aliment bien plus nutritif que ce que son aspect plutôt humble pourrait laisser penser. Consommer 200 g de ce légume permet de couvrir 40 % de notre besoin quotidien en fer.
Grâce à sa teneur en bétaïne, un composé azoté, l’épinard contribue au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Il renforce l’endurance, que ce soit en sport ou dans la vie quotidienne. Sa teneur en potassium aide à prévenir l’hypertension artérielle. De plus, son apport en fer combiné à la vitamine C est efficace pour lutter contre la fatigue physique et mentale.
Cette plante potagère présente une forte teneur en caroténoïdes. Ces pigments sont bénéfiques pour la santé oculaire, prévenant la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA. Ils offrent notamment une protection de la rétine face au stress oxydatif susceptible de l’endommager.
La vitamine A contenue dans l’épinard en fait un allié pour la chevelure. Cette molécule active contribue à réguler le sébum, à renouveler les cellules capillaires, et à stimuler la croissance des cheveux. Elle les rend aussi plus forts.
Ce légume se distingue par sa teneur en composés antioxydants tels que la zéaxanthine et la lutéine. Cette dernière présente une propriété anti-âge. En effet, elle contribue largement à équilibrer la division cellulaire, et à maintenir une hydratation cutanée adéquate.
L’épinard contient également du bêta-carotène. Ce dernier contribue à la synthèse de la mélanine. Cette molécule favorise un bronzage équilibré, et procure ce qui est dit « un teint radieux ». En outre, elle renforce la barrière cutanée en filtrant la lumière bleue, et préserve la peau des agressions courantes et des rayons UV. Par ailleurs, ce composé est un détoxifiant puissant pour l’organisme.
Le magnésium présent dans ce légume en fait un aliment bénéfique pour la santé osseuse et le tonus en général. En outre, il contient du potassium, du calcium et de la vitamine K : cet aliment peut efficacement contribuer à la prévention de l’ostéoporose.
Grâce aux fibres qu’il contient, l’épinard favorise le transit intestinal. La chlorophylle qu’il contient renforce la capacité du système digestif à lutter contre les ballonnements. Il présente également une propriété laxative grâce à l’acide oxalique, aidant à soulager la constipation.
Sa faible teneur calorique en fait un aliment souvent recommandé dans le cadre d’un régime amincissant. Il aide à perdre du poids, mais aussi à éviter d’en prendre.
L’épinard a fait le sujet de diverses études scientifiques. Ces recherches ont démontré les propriétés anti-cancer de la plante, notamment grâce à ses antioxydants. Ces derniers se sont avérés particulièrement efficaces dans la prévention de cancers du système digestif, du sein, de la prostate et du poumon.
Outre son faible indice glycémique (IG 15), l’épinard contient de l’acide alphalipoïque. Ce composé contribue à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Il contribue également à atténuer les sensations de brûlure et d’engourdissement fréquentes chez les diabétiques. Enfin, cet acide est utile pour la régénération des fibres nerveuses endommagées par la maladie.
Bien qu’il contienne un nombre remarquable de nutriments tels que des vitamines et des minéraux essentiels, l’épinard nécessite quelques précautions à la consommation.
En cas d’antécédents de calculs rénaux, faire attention à la quantité consommée. Cette plante contient des oxalates : ces composés peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux et déclencher des crises.
En outre, en cas de traitement comportant des médicaments anticoagulants (anti-vitamine K), il est conseillé de ne pas en consommer en grande quantité. Ce légume fournit une quantité significative de vitamine K, laquelle joue un rôle essentiel dans le processus de coagulation sanguine.
Il existe diverses variétés de ce légume. Certaines affichent des feuilles plates, et sont disponibles fraîches. D’autres présentent des feuilles frisées, et sont généralement vendues sous forme surgelée ou en conserve. Elles sont présentées en bottes ou en paquets dans les rayons légumes des grandes surfaces. Dans les marchés locaux, elles se vendent fraîches en vrac, disposées dans de grands paniers ou bacs.
Afin de bien choisir ses épinards, il faut bien observer leur apparence. Prendre ceux dont les feuilles sont souples et croquantes, et qui arborent une belle couleur vert foncé. Ils doivent avoir un aspect robuste et vigoureux.
Pour ceux qui préfèrent les jeunes pousses, chercher des feuilles d’un vert clair, tendres et en bon état. Garder à l’esprit que plus les feuilles sont petites, plus elles ont une saveur sucrée. Dans tous les cas, éviter ceux aux feuilles jaunies ou flétries.
L’épinard s’avère être un légume fragile. Il peut être conservé seulement 3 jours après l’achat. Pour garder sa fraîcheur, le disposer dans le bac du réfrigérateur.
Les épinards sont des légumes polyvalents et nutritifs qui peuvent être préparés et consommés de diverses manières. Voici quelques idées de recettes.
Pour un plat rapide et sain, faire sauter ce légume, frais, dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et de l’ail.
Enfin, pour un curry végétarien, faire cuire ses feuilles avec des épices et du lait de coco pour une saveur délicieuse.
Les épinards frais peuvent être utilisés comme base pour une salade. Ajouter des légumes, des fruits, des noix et une vinaigrette, pour une salade équilibrée.
Pour faire un roulé de printemps atypique, envelopper des feuilles d’épinard, des légumes crus et des protéines (comme du poulet ou des crevettes) dans des feuilles de riz.
Il est possible de préparer un curry végétarien en cuisant ce légume potager avec des épices et du lait de coco pour une saveur délicieuse.
Ce légume feuille peut également servir de garniture.
Bien que surprenant, un breuvage peut être concocté avec ce légume. Pour faire un smoothie vert, mixer des épinards frais avec des fruits, du yaourt et un peu de jus. Cette boisson s’avère être exceptionnellement riche en vitamines et en antioxydants, ce qui convient particulièrement pour une cure détox.
L’épinard a beaucoup voyagé avant de trouver sa place en France.
L’histoire de l’épinard trouve ses racines en Asie centrale, notamment en Afghanistan et au Tadjikistan.
Il y a environ deux millénaires, les épinards sont apparus en Perse, d’où ils ont trouvé leur chemin vers l’Inde. Puis, vers l’an 647 de notre ère, ils ont été transportés en Chine via le Népal, où ils ont été surnommés le « légume persan ». En 827, les Sarrasins les ont introduits en Sicile.
Les premières mentions écrites de la culture des épinards dans la région méditerranéenne remontent au Xe siècle, dans des textes médicaux et agricoles de l’époque. Les Arabes ont joué un rôle clé dans son introduction en Europe, en le cultivant dans le sud de l’Espagne aux alentours du XIIe siècle.
En France, on estime qu’il est apparu vers 1256, probablement grâce aux échanges avec les Arabes ou les influences des croisades. Durant le Moyen Âge, il était principalement consommé pendant le carême en raison de sa récolte précoce. La Renaissance a vu Catherine de Médicis populariser l’épinard en France.
Au XVIIe siècle, il a progressivement remplacé d’autres légumes comme l’arroche et la livèche. Malgré ces avancées, l’épinard est demeuré impopulaire en France jusqu’au XIXe siècle. Des écrivains renommés tels que Stendhal et Alexandre Dumas ont alors entrepris de le réhabiliter.
Le mot « épinard » a des origines persanes, le mot persan pour le désigner est aspānāḵ. Il a été transmis aux langues européennes par le biais du latin, qui l’a emprunté à l’arabe. L’anglais spinach remonte à la fin du XIVe siècle, et provient du vieux français « espinache ».
D’autres plantes à feuilles vertes sont souvent appelées « épinard » dans la langue courante. Cependant, cette appellation devrait être réservée à la plante Spinacia oleracea.
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