Le chou-fleur est une plante herbacée bisannuelle qui appartient à la famille des Brassicaceae. Ce nom désigne également son inflorescence consommée comme légume. Il est riche en nutriments qui entretiennent la santé et la vitalité.
Cette plante présente des rameaux courts et des feuilles vert-grisâtre qui enveloppent son inflorescence. Celle-ci a la forme d’une grosse boule et est communément appelée « pomme » ou « tête ». Elle est récoltée avant le stade de la floraison.
Dans la majorité des cas, le chou-fleur est blanc. Néanmoins, il existe des variétés de couleur jaune soufre, violette ou vert foncé.
Ses grandes feuilles persistantes enveloppent l’inflorescence, qui en se développant, laisse apparaître de longues tiges florales. Ces dernières portent des fleurs blanches, jaune et vert. Elles contiennent des graines après une pollinisation par les insectes.
Le chou-fleur pousse dans un sol argileux, calcaire ou humifère. Une exposition à mi-ombre ainsi que des apports en engrais ou en compost sont recommandés pour optimiser son développement. Il apprécie les régions à climat doux ou tempéré. Toutefois, la plante a besoin d’un sol frais et bien drainé, ce qui nécessite un arrosage régulier.
Le semis de graines se fait de février à mai en fonction du climat et des régions. Le méristème apparaît à la lisière du feuillage quatre et huit mois après le semis. La récolte s’étend de juillet à mars en fonction du moment de la plantation.
Le chou-fleur est apprécié pour sa saveur douce et fraîche. Il a une texture tendre une fois cuite. Au-delà de son goût agréable, cette inflorescence, utilisée comme légume, apporte son lot de bienfaits dans l’entretien du bien-être.
Ce méristème comestible est peu calorique et ne fournit que 20,9 kcal pour 100 g lorsqu’il est cuit. Sa teneur en eau est de 93,7 g.
L’apport en protéines et en glucides pour ce légume frais est de 1,6 g chacun.
Le chou-fleur contient des fibres alimentaires avec un taux moyen de 2 g.
Ce légume contient des minéraux essentiels et des oligoéléments. Ces nutriments bénéfiques pour la santé sont :
Ces constituants jouent un rôle majeur dans l’entretien du bon fonctionnement de l’organisme.
Le chou-fleur est riche en vitamines. Une portion cuite de 100 g contient 0,07 mg de vitamine E et 0,05 mg de bêta-carotène. Le taux de vitamine C est de 9,7 mg et celui de la vitamine K1 de 0,0138 mg. Il renferme également :
Ces éléments font de ce légume un excellent choix dans une alimentation saine et équilibrée.
Le chou-fleur a des propriétés antioxydantes grâce à la vitamine C, au sélénium, au manganèse et au cuivre en son sein. Ils préviennent le stress oxydatif et prémunissent des troubles cardiovasculaires et de plusieurs types de cancers.
Pauvre en lipides et en glucides, ce légume est un véritable allié minceur. Il peut être consommé régulièrement sans engendrer des problèmes de surpoids.
Ce méristème prévient l’excès de cholestérol dans le sang grâce au sulforaphane qu’il renferme. Cette substance, enrichie en soufre, prévient de l’athérosclérose, qui se traduit par l’obstruction des vaisseaux sanguins dus aux dépôts lipidiques.
Ce légume riche en choline optimise le métabolisme des lipides dans le foie. Il aide à entretenir le système nerveux en améliorant la mémoire et en régulant les troubles de l’humeur.
Les fibres du chou-fleur contribuent à entretenir le transit intestinal, tout en garantissant un excellent apport hydrique pour l’organisme.
En raison de la présence d’oligoéléments et minéraux, il aide à renforcer le système immunitaire. Par conséquent, ce méristème contribue à la formation du système osseux et préserve les muscles et les tendons.
Ce légume est une excellente source de vitamines. Ces éléments entretiennent le bon fonctionnement de l’organisme et favorisent la régénération cellulaire. De plus, ils participent à la préservation du système musculo-squelettique et à l’entretien de l’élasticité de la peau.
Pour mieux choisir un chou-fleur, assurez-vous que l’inflorescence soit bien ferme, compacte et charnue. La couleur doit être uniforme. Sa qualité se reconnaît également par des fleurettes serrées et par l’absence de taches sur la partie supérieure. Les feuilles doivent être vert pâle ou vert-grisâtre et non flétries.
Il peut être conservé dans le bac à légumes du réfrigérateur durant environ quatre jours. Après l’avoir découpé en bouquets, mettez le tout dans un récipient hermétique avant de l’y ranger.
Pour préparer un chou-fleur, coupez la tige à la base à l’aide d’un couteau tranchant et enlevez en même temps les feuilles qui couvrent le méristème. Détaillez ensuite en bouquets. Trempez dans de l’eau potable pendant 5 à 10 min. Vous pouvez ajouter du jus de citron, du vinaigre ou un désinfectant pour légumes pour éliminer les parasites.
Remuez les bouquets pour déloger les saletés. Renouvelez ensuite l’eau et nettoyez une seconde fois. À l’aide d’un couteau tranchant, enlevez le revêtement qui couvre la tige de chaque bouquet. Rincez abondamment à l’eau claire, puis égouttez.
Pour cuire le chou-fleur, la première étape est de le blanchir dans de l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes. Vous pouvez ajouter le jus d’une tranche de citron pour atténuer son odeur typique.
Afin qu’il soit digeste, pensez à renouveler l’eau pour la cuisson qui ne demande que 15 à 20 min.
À la cocotte-minute, placez les bouquets dans le panier vapeur. Pour une texture croustillante, comptez 10 min à partir du moment où la soupape siffle. Prolongez de 15 min afin d’obtenir un légume fondant.
Le temps au four nécessite 1h environ à une température de 200 °C. Vous pouvez également pré-cuire les bouquets dans de l’eau bouillante pendant environ 10 min. Dans ce cas précis, la cuisson est à 230 °C et dure 25 à 30 minutes.
Vous pouvez préparer des achards à base de ce légume. Pour ce faire, blanchissez les bouquets pendant environ 5 min. Plongez pendant 1 min dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Égouttez et ajoutez des tomates et des oignons. Ajoutez de la sauce vinaigrette pour parfaire la recette.
Le chou-fleur peut être sauté et servi en accompagnement. Commencez par la cuisson de la viande de porc. Faites dorer dans une poêle et ajoutez de l’oignon et de l’ail. Au même instant, pré-cuisez les bouquets dans de l’eau bouillante pendant 10 min. Ajoutez-les à la viande et laissez mijoter pendant 5 min. Assaisonnez et servez.
Le gratin de choux-fleurs ravit les papilles gustatives. Le procédé consiste à blanchir les fleurettes dans de l’eau bouillante pendant 10 min. Disposez une couche dans un plat à gratin beurré, puis une couche de lardons et placez le reste. Versez la sauce béchamel préalablement préparée et recouvrez le tout par une bonne couche de fromage.
Préchauffez le four pendant 15 min. Enfournez le plat et laissez cuire 30 min à 200 °C. Servez chaud.
Le chou-fleur est connu des Grecs et des Romains depuis l’Antiquité. Il est introduit au Proche-Orient et s’est naturalisé dans cette région.
La redécouverte de ce légume en Europe s’est opérée au XVIe siècle, après que des marins italiens l’ont ramené de l’Asie.
Ce légume a été popularisé en France par le jardinier Jean-Baptiste de La Quintinie. Il l’a planté dans le fameux potager du roi à Versailles, à l’époque de Louis XIV.
Sa culture s’est développée dans l’Hexagone depuis 1830. Il prospère dans des régions et dans des départements comme la Bretagne, le Nord, la Provence, l’Aquitaine… La France figure parmi les grands exportateurs de chou-fleur au monde.
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