Le bok choy est une variété de chou de culture annuelle ou bisannuelle, aux feuilles dressées et allongées. Pour le reconnaître plus facilement sur les étals, il convient de noter les différences qu’il présente par rapport à une variété proche appelée pe-tsaï.
Cette dernière, de sa dénomination latine internationale Brassica rapa subsp. pekinensis, porte des feuilles froncées et ondulées sur les bords. Sa couleur pâle varie du vert clair au blond. À maturité, la plante rappelle l’aspect d’une laitue romaine en formant une pomme trapue et cylindrique.
En revanche, le bok choy ressemble plutôt à une bette à carde. Ses feuilles allongées et nervurées, de couleur vert foncé, sont portées par de longs pétioles blancs et charnus. Ceux-ci peuvent être de section plate ou ronde, mais ont tous un goût juteux, doux et croquant. La pomme du pak choï est caractérisée par des feuilles qui se replient dans la partie supérieure.
Les valeurs nutritionnelles du bok choy lui sont conférées par les vitamines et les minéraux qu’il contient. Celles présentées dans les tableaux suivants sont fournies par 100 g de ce légume.
En termes de macronutriments, le bok choy fournit :
| Macronutriments | Teneur moyenne | |
| Eau | 95,2 g | |
| Alcool | – | |
| Protéines | 1,38 g | |
| Glucides | 1,65 g | |
| – dont amidon | – | |
| – dont fibres alimentaires | 1,05 g | |
| – dont sucres | 1,18 g | |
| Lipides | 0,2 g | |
| – dont cholestérol | – | |
| – dont acides gras poly-insaturés | 0,09 g | |
| – dont acides gras mono-insaturés | 0,017 g | |
| – dont acides gras saturés | 0,031 g | |
Les teneurs en vitamines et en minéraux du bok choy sont remarquables. En effet, ce légume est riche en vitamine C et en calcium, et présente une proportion élevée de potassium.
| Micronutriments | Teneur moyenne | |
| Vitamines | Vitamine C | 40,3 mg |
| Bêta-carotène | 2,68 mg | |
| Vitamine B5 | 0,92 mg | |
| Vitamine B3 | 0,48 mg | |
| Vitamine B6 | 0,19 mg | |
| Vitamine E | 0,11 mg | |
| Vitamine B9 | 0,0736 mg | |
| Vitamine B2 | 0,065 mg | |
| Vitamine K1 | 0,0455 mg | |
| Vitamine B1 | 0,04 mg | |
| Vitamine D | – | |
| Vitamine K2 | – | |
| Vitamine B12 | – | |
| Vitamine A | – | |
| Minéraux | Potassium | 249 mg |
| Calcium | 86,4 mg | |
| Sodium | 51 mg | |
| Phosphore | 37,8 mg | |
| Magnésium | 17,5 mg | |
| Fer | 0,68 mg | |
| Manganèse | 0,17 mg | |
| Zinc | 0,17 mg | |
| Cuivre | 0,021 mg | |
| Iode | 0 ,0003 mg | |
| Sélénium | 0,00029 mg | |
Le bok choy procure de nombreux bienfaits pour la santé en raison de ses composants exceptionnels. Parmi ces bienfaits figurent :
Il fait partie des légumes crucifères reconnus pour leur capacité à réduire les risques de cancer. Cette vertu lui est attribuée par certains de ses composants tels que le sélénium ou encore les vitamines C et E.
Le pak choï renferme des antioxydants qui aident à lutter contre les dommages cellulaires générés par les radicaux libres. La présence de fibres alimentaires permet également de maintenir le tractus digestif en bonne santé.
À l’instar de beaucoup de légumes verts dont la couleur des feuilles est sombre, le bok choy contient de la quercétine. Ce flavonoïde diminue les risques de maladies cardiaques ou de diabète grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
Sa forte teneur en potassium, en calcium et en magnésium permet au chou de Chine de diminuer naturellement la tension artérielle. La régulation de l’hypertension peut aider à éviter les risques de problèmes cardiaques.
Le bok choy regorge de calcium, de phosphore, de magnésium, de fer et de vitamine K. Toutes ces molécules sont essentielles pour maintenir les os solides et en bonne santé.
Le sélénium contenu dans ce légume aide à renforcer le système immunitaire. Ce résultat est utile pour lutter efficacement contre les virus nocifs et les bactéries.
Le puissant antioxydant en son sein qu’est la vitamine C ne réduit pas seulement les risques de dommages cellulaires, mais aussi cutanés. Il protège la peau des effets néfastes du soleil, de la pollution et de la fumée. Par ailleurs, il booste la production de collagène, permettant ainsi de prévenir les signes du vieillissement cutané. Il représente un véritable allié contre les rides et les ridules.
Un bok choy frais se reconnaît par plusieurs détails. À part sa couleur vive, il possède une base blanche bien ferme et ne présente ni traces de chocs, ni pourriture, ni meurtrissures. Ses feuilles ne doivent pas être flétries, fanées ou molles, et ne doivent pas présenter de taches brunes.
La tradition culinaire chinoise consiste à mettre les bok choy sur des cordes et à les laisser sécher à l’air libre. Ces feuilles seront ensuite ajoutées aux soupes pendant la saison hivernale.
D’une manière générale, la cuisson doit être brève pour en préserver les nutriments. Les modes de cuisson possibles sont : à la vapeur, sauté, à l’étouffée, au four ou à l’eau. Dans tous les cas, la durée doit être bien adaptée pour permettre au produit de conserver son effet croquant et ses nutriments.
Voici quelques idées de recettes pour préparer et consommer le bok choy.
Ingrédients :
Coupez le bok choy cru en fines lanières. Mélangez tous les ingrédients pour préparer la sauce. Versez cette vinaigrette sur le légume et servez.
Lavez soigneusement le pak choï pour éliminer toute trace de résidus et tranchez-le en grosses lanières. Faites-le cuire dans un peu d’eau pendant 3 min. Égouttez, présentez sur un plat, arrosez de jus de citron et saupoudrez de gomasio (graines de sésame) et de sel.
Une autre variante est de préparer une sauce avec 1 c.à.s. d’huile de sésame et 2 c.à.s. de soya. Ajoutez du gingembre frais haché et du poivre, et assaisonnez le chou de Chine avec cette vinaigrette.
Ingrédients :
Effeuillez le légume et lavez soigneusement les feuilles avant de les couper en grosses tranches en biais. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les gros tronçons découpés. Couvrez et laissez cuire pendant 3 min. Ajoutez l’ail, le gingembre, du sel, du poivre et les tomates. Laissez encore cuire 5 min avant d’incorporer la sauce teriyaki, puis servez.
Il semblerait que le bok choy ait été la première plante de la famille des Brassicaceae à avoir été domestiquée. Elle a été découverte il y a plus de sept millénaires en Chine. Elle est originaire du sud de Zhōngguó et figure parmi les multiples variétés de choux chinois répertoriées en Asie.
Le pak choï ne sera introduit aux États-Unis d’Amérique que beaucoup plus tard. Il l’a été par les Chinois ayant participé à la ruée vers l’or à la fin du XIXe siècle. Depuis, il a aussi émigré vers l’Europe où sa consommation est encore timide jusqu’à aujourd’hui. Il est commercialisé dans les communautés chinoises et japonaises partout dans le monde.
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