Composition du soja et ses valeurs nutritionnelles

Cette légumineuse est principalement composée de protéines, mais elle contient également des quantités importantes de glucides et de matières grasses.

Les données nutritionnelles pour 100 g de ses graines sont les suivantes :

• calories : 419 kcal ;
• protéines : 34,5 g ;
• lipides : 19,2 g ;
• glucides : 20,8 g ;
• fibres : 13 g.

Le profil nutritionnel des protéines de soja est solide, bien qu’il ne puisse rivaliser en qualité avec certaines sources animales.

Les protéines 

Les principaux types de protéines présents dans cette graine sont la glycinine et la β-conglycinine. Ces globulines, soumises à un traitement spécifique, ont la capacité de se regrouper en un gel, utilisé pour produire du tofu.

Matières grasses

Ces graines, classées parmi les oléagineux, servent à extraire de l’huile. L’acide linoléique domine dans les fèves de soja, constituant environ 50 % des matières grasses.

La teneur représente environ 18 % du poids sec, principalement d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de faibles quantités de graisses saturées.

Glucides

Les fèves entières ont un faible indice glycémique, limitant l’augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas. Ceci est bénéfique pour les diabétiques.

Fibres

Les fibres dans cet aliment ont des effets divers sur la digestion. Les insolubles tels que les alpha-galactosides peuvent causer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes. En revanche, les éléments solubles, lorsqu’ils subissent une fermentation par les bactéries dans le côlon, produisent des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon. 

Vitamines 

Le soja offre une riche source de vitamines essentielles. Il renferme de la vitamine K1, qui est nécessaire à la coagulation sanguine. Cette plante contient également de l’acide folique ou de la vitamine B9, particulièrement bénéfique pendant la grossesse. De plus, on y trouve du zinc, essentiel au système immunitaire, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus.

Minéraux 

Le fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges, se trouve principalement dans le tofu. Il s’agit en effet de fromage de soja, un produit originaire de Chine, préparé à partir de lait de soja caillé. Cependant, le fer végétal est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale, mais sa biodisponibilité est améliorée en le consommant avec de la vitamine C. Le cuivre est un autre nutriment essentiel présent dans cette plante, crucial pour la santé cardiaque.

Cependant, le manganèse, bien que courant dans l’alimentation, peut être moins bien assimilé dans le soja en raison de sa teneur élevée en acide phytique. Le zinc contenu dans cet aliment participe aux réactions immunitaires, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. La présence de calcium dans le tofu enrichi est essentielle à la santé des os, à la coagulation du sang et à la contraction des muscles, y compris ceux du cœur.

Autres composés végétaux

Les graines de soja regorgent de composés végétaux bénéfiques. Parmi eux, les isoflavones tels que la génistéine, la daidzéine et la glycitine, sont abondants. Ces éléments sont des phytonutriments similaires à l’œstrogène et appartiennent aux phytoestrogènes. Les bactéries intestinales peuvent convertir la daidzéine en équol, un composé aux effets bénéfiques. 

En outre, l’acide phytique, un inhibiteur d’absorption de minéraux comme le zinc et le fer, peut être réduit par diverses méthodes de préparation. 

Les saponines, une classe majeure de composés végétaux dans les fèves de soja, sont associées à la réduction du cholestérol chez les animaux.

Effets sur la ménopause

La ménopause est une étape incontournable de la vie féminine. Elle s’accompagne souvent de symptômes inconfortables, tels que bouffées de chaleur et sautes d’humeur, liés à la baisse du taux d’œstrogènes. Les femmes asiatiques, adeptes d’un régime riche en soja, semblent éprouver moins d’inconfort lors de cette transition hormonale. Les phytoestrogènes, tels que les isoflavones présentes dans le soja, peuvent apporter un soulagement. Toutefois, ces bienfaits sont davantage perceptibles chez les individus capables de produire de l’équol, mettant en lumière l’importance du microbiote intestinal.

Bienfaits pour les os

L’ostéoporose, une condition caractérisée par une faible densité osseuse, prédispose principalement les femmes ménopausées aux fractures. Grâce à ses isoflavones, le soja se profile comme un allié potentiel dans la prévention de cette pathologie. Les mécanismes précis restent à élucider, mais les avantages sont indéniables.

Comment choisir un soja ?

Lorsque vous choisissez un produit de cette catégorie, tenez compte de ses caractéristiques nutritionnelles, qui sont similaires à celles des légumineuses.

Originaire de Chine, le soja appartient à la famille des Fabacées, et est un élément essentiel de la cuisine asiatique. En France, il est disponible sous diverses formes, et est présent au rayon bio et « cuisine du monde ». Pour bien choisir ce produit, parcourez les rayons surgelés des supermarchés à la recherche de grains verts immatures, appelés edamame. 

Notez par ailleurs que l’huile de soja disponible dans le commerce est généralement hautement raffinée. Cela est dû au fait que les graines de soja ne conviennent pas à la pression à froid. Il est alors essentiel d’opter pour des produits sans organisme génétiquement modifié (OGM) et issus de l’agriculture biologique. Privilégiez les denrées peu transformées et variez votre alimentation pour éviter les excès.

Ces graines fournissent également de l’huile de soja, que les consommateurs peuvent utiliser pour la cuisine ou comme ingrédient. Après avoir extrait l’huile des fèves, les résidus peuvent servir à fabriquer de la nourriture pour les animaux de ferme et de compagnie.

Certains fabricants produisent de la poudre de protéines et des compléments d’isoflavones à partir de cette plante. 

Histoire et origines du soja

Dans la Chine ancienne, cette plante était considérée comme l’une des cinq céréales sacrées, au même titre que le blé, le millet, le riz et l’orge.

Les premiers missionnaires européens l’ont introduit en France au XVIII^e siècle. Cet évènement a marqué le début de sa culture occidentale grâce à la société d’acclimatation.

En Amérique du Nord, le soja a fait son entrée en 1765, principalement utilisé pour le fourrage et l’huile. Après la Seconde Guerre mondiale, les Américains ont effectivement commencé à consommer du tofu.

Cet aliment a été introduit en Afrique à la fin du XIX^e siècle. Il était alors utilisé pour produire du lait et de la farine.

La domestication du soja, une variété de Glycine max, a débuté il y a 5 000 à 9 000 ans dans diverses régions de Chine, ainsi qu’en Corée et au Japon. La vallée du Fleuve Jaune, soit le centre de la Chine, est souvent considérée comme le foyer initial de son émergence, grâce à sa grande diversité de cultivars locaux. Cependant, certaines études suggèrent que le sud du pays pourrait également être le point d’origine du soja.

Ainsi, cette légumineuse a voyagé à travers les siècles et les continents, évoluant de plantes sauvages à une culture précieuse aux multiples utilisations dans le monde entier.

Précautions importantes

Cette plante, souvent vantée pour ses bienfaits, présente également des contre-indications et des effets secondaires à considérer.

Les restrictions 

Cet aliment contient des isoflavones qui agissent comme des œstrogènes. Par précaution, les femmes ayant des antécédents de cancer du sein devraient restreindre leur consommation. Les personnes présentant des troubles hormonaux ou thyroïdiens devraient faire de même. Les femmes enceintes et allaitantes doivent éviter le soja en raison de sa forte teneur en phytoestrogènes. Il faudrait aussi éviter d’en donner aux enfants de moins de trois ans.

Effets secondaires potentiels 

Les réactions allergiques au Glycine max représentent un risque, notamment pour ceux intolérants aux protéines du lait. Même si certaines personnes l’adoptent en tant qu’alternative, le danger demeure, en particulier pour celles qui sont prédisposées génétiquement ou qui ont des antécédents en la matière.

Impacts sur la thyroïde

Une consommation élevée de produits à base de soja peut affecter la glande thyroïde et provoquer une hypothyroïdie chez certaines personnes sensibles. Les isoflavones sont responsables de ces effets secondaires, mais la plupart des adultes en bonne santé en sont épargnés. Il est essentiel d’être attentif si vous avez une glande thyroïde sous-active.

Influences digestives

Les graines de cette plante, au même titre que les haricots, contiennent des fibres insolubles qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles. Ces effets, bien que non nocifs, peuvent être inconfortables. 

Les fibres raffinose et stachyose présentes dans cette légumineuse font partie des FODMAPs. Il s’agit de glucides (sucres) contenus dans certaines denrées alimentaires dont la résorption par l’intestin est lente, voire inexistante. Cela peut alors aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SCI). Une réduction de la consommation de soja peut s’avérer bénéfique pour les personnes confrontées à cette affection.