Composition et valeurs nutritionnelles des haricots secs

Le tableau ci-dessous résume les macronutriments présents dans cette légumineuse.

En moyenne, chaque 100 g de haricots secs apporte 350 kcal. Par ailleurs, les Phaseolus vulgaris contiennent des vitamines, des oligo-éléments ainsi que des minéraux.

Le fer

Ce minéral assure la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Il intervient également dans la synthèse d’hormones, de nouvelles cellules et de neurotransmetteurs.

Le manganèse

Les haricots blancs secs renferment du manganèse, un minéral qui joue un rôle important dans de nombreuses réactions enzymatiques essentielles. Il contribue aussi à la formation des tissus conjonctifs.

Le cuivre

Les haricots rouges et blancs contiennent du cuivre. Cet élément est indispensable dans les processus de formation de l’hémoglobine et des tissus conjonctifs ainsi qu’au maintien de la santé osseuse.

Le folate

Le folate ou vitamine B9 est vital pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Il est particulièrement important afin d’assurer le développement normal du fœtus pendant la grossesse. Cette vitamine aide aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.

Le phosphore

Le phosphore est un composant majeur des os et des dents. Il est impliqué dans la régulation de l’équilibre acido-basique du sang. Ce nutriment contribue également au développement des tissus.

Le magnésium

Le magnésium joue un rôle vital dans la fonction musculaire, la santé osseuse ainsi que la régulation de la pression artérielle. Il participe aussi à de nombreuses actions enzymatiques, et aide à renforcer le système immunitaire.

Le zinc

Le zinc, naturellement présent dans les haricots secs, est nécessaire pour le développement du fœtus, pour le renforcement du système immunitaire et ainsi que pour le processus de cicatrisation. Il interagit avec les hormones thyroïdiennes et sexuelles. Par ailleurs, ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement du pancréas. En effet, il intervient dans la libération et la fabrication de l’insuline.

Le calcium

Le principal rôle du calcium est de maintenir une bonne santé des os et des dents. Il favorise la contraction musculaire, la transmission des signaux nerveux ainsi que la coagulation sanguine.

Le potassium

Le potassium est impliqué dans la fonction musculaire et nerveuse. Il participe à la régulation des fluides et de la pression artérielle.

Le sélénium

Agissant comme un antioxydant, le sélénium protège les cellules de l’organisme contre les dégâts causés par les radicaux libres.

La vitamine B1

La plupart des variétés de haricots contiennent de la vitamine B1. Connue sous le nom de thiamine, elle est cruciale pour la transformation des glucides en énergie. De même, elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B2

La riboflavine ou la vitamine B2 intervient dans le métabolisme énergétique, la réparation des tissus et le métabolisme des graisses. Elle est indispensable à la production des hormones.

La vitamine B5

L’acide pantothénique ou vitamine B favorise l’utilisation des graisses et des protéines comme sources d’énergie pour le corps. Il participe à la fabrication de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs et des hormones stéroïdiennes.

La vitamine B6

La vitamine B6 est impliquée dans de nombreuses réactions enzymatiques, y compris la synthèse des neurotransmetteurs. La pyridoxine est un élément crucial pour le fonctionnement du système immunitaire.

La vitamine E

Ce nutriment fonctionne comme un antioxydant. Il protège les cellules du système immunitaire contre les dommages oxydatifs. La vitamine E contribue à la santé de la peau et à la réduction du risque de maladies chroniques.

Réduire le niveau de cholestérol

Ces légumineuses contiennent des phytostérols, des composés végétaux qui ressemblent au cholestérol. Ils ont le potentiel d’abaisser le niveau de cholestérol sanguin. Cette action est particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Profiter des bienfaits des fibres alimentaires

Les haricots secs renferment une quantité intéressante de fibres alimentaires, ce qui en fait un atout majeur pour la santé digestive. Ces composants sont essentiels pour maintenir un système digestif sain. Ils favorisent la régularité des selles et préviennent la constipation ainsi que l’apparition des hémorroïdes. Des recherches indiquent que ces glucides complexes peuvent réduire le risque du cancer colorectal. De plus, ils favorisent la sensation de satiété.

Favoriser la santé intestinale

L’amidon et les oligosaccharides contenus dans les haricots secs contribuent au développement du microbiote intestinal tout en limitant la croissance de bactéries nuisibles. Ces actions sont importantes pour réduire le risque de maladies intestinales et améliorer le confort digestif.

Conseils pour choisir les haricots secs

Il est conseillé de toucher les grains, ceux-ci doivent avoir une texture lisse et rester fermes entre les doigts. Une surface ridée indique un produit de mauvaise qualité. Privilégiez les haricots présentant une couleur uniforme et exempts de taches.

Préparation et consommation des haricots secs

La préparation des haricots secs est essentielle pour garantir une cuisson parfaite. Commencez par les placer dans un grand récipient. Ensuite, versez sur les haricots un volume d’eau équivalent à trois fois celui des haricots. Ce trempage doit durer au moins une nuit.

Ce processus a plusieurs avantages. Il permet de réhydrater les haricots, assurant ainsi une cuisson uniforme. De plus, cela réduit le temps de cuisson global, économisant de l’énergie et du temps en cuisine. En ramollissant les haricots, le trempage facilite également leur digestion. Une fois vos légumineuses correctement préparées, vous pourrez les cuisiner de nombreuses manières pour créer des plats savoureux et nutritifs.

Voici quelques idées de recettes à base de haricots secs.

Salade de haricots secs

Certaines variétés de haricots secs peuvent se préparer en salade. Cette recette est facile à réaliser, il suffit de mettre les légumineuses cuites et égouttées dans un saladier. Ajoutez de l’échalote, du persil, des concombres, des tomates et des oignons rouges. Mélangez le tout et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du basilic frais, du sel et du poivre. Vous obtenez ainsi une salade rafraîchissante et saine.

Purée de haricots secs

Pour préparer ce plat, il est conseillé de mixer les haricots secs cuits avec de l’ail, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre pour obtenir une purée onctueuse. Cette dernière peut être tartinée sur des pains ou servie avec des filets d’anchois.

Haricots secs à la tomate

Afin de réaliser cette recette, il est préférable de choisir des haricots blancs. Sa préparation est simple, commencez par faire sauter l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Ensuite, incorporez les légumineuses et les tomates en dés. Assaisonnez le tout avec du basilic frais, du sel et du poivre, et laissez mijoter pendant cinq minutes.