Qu’est-ce que le haricot noir ?

Les haricots noirs sont des légumineuses. Ils sont une des variétés populaires du haricot commun ou Phaseolus vulgaris.

Les graines sont de taille moyenne, et ont une forme oblongue. Elles arborent une teinte noire à l’extérieur, et leur chair est de couleur blanche.

En bouche, cette variété se démarque par son goût à la fois doux et subtilement sucré.

Quid de sa valeur nutritionnelle ?

Cette légumineuse contient des macronutriments et des micronutriments. Son apport calorique est de 341 kcal pour 100 g de matières crues.

Macronutriments

Une portion de 100 g de haricots noirs crus contient 62,4 g de glucides, dont 2,1 g de sucres. Cette même quantité renferme aussi 21,6 g de protéines et 1,4 g de lipides. Ces derniers se composent d’acides gras poly-insaturés (0,6 g), saturés (0,4 g) et mono-insaturés (0,1 g).

Enfin, cette variété contient 15,5 g de fibres alimentaires et 11 g d’eau.

Micronutriments

Les haricots noirs renferment plusieurs vitamines et sels minéraux.

Ces valeurs sont calculées sur une base de 100 g de légumineuses crues.

Bienfaits sur le système cardiovasculaire

Les haricots noirs contribuent au maintien de la santé cardiovasculaire. En effet, les fibres alimentaires, outre leurs bienfaits sur le tube digestif, ont un effet hypocholestérolémiant. 

Par ailleurs, grâce à la présence des composés antioxydants, ces légumineuses limitent les actions des radicaux libres dans l’organisme. Ces derniers sont à l’origine du stress oxydatif, ainsi que du vieillissement cellulaire. Ces situations conduisent ensuite à l’apparition de nombreux troubles, notamment les maladies cardiaques et vasculaires. 

En outre, les haricots noirs contiennent du potassium, un élément indispensable à l’équilibre de la pression artérielle. 

Enfin, cette variété a un indice glycémique (IG) de 35. Elle entre ainsi dans la catégorie des aliments ayant un IG bas. En d’autres termes, sa consommation n’a aucun impact sur le taux de sucre dans le sang. Ces légumineuses aident même à réguler la glycémie. Par conséquent, elles se révèlent utiles dans le traitement et dans la prévention du diabète de type II.

Bienfaits sur le système immunitaire

Les haricots noirs aident à renforcer l’immunité. En effet, les fibres, en améliorant la flore intestinale, favorisent le développement des bactéries saines. Ces dernières optimisent ensuite les réponses immunitaires.

Les composés antioxydants réduisent les risques d’inflammation dans l’organisme. Ils préviennent également certaines maladies, notamment les troubles neurodégénératifs.

Allié minceur

Cette variété de Phaseolus vulgaris, intégré dans un régime alimentaire équilibré, est un véritable atout pour la perte de gras. 

Tout d’abord, la présence de fibres et de sucre lent favorise un effet de satiété. Ensuite, les protéines inhibent la sécrétion de la ghréline, une hormone responsable de la sensation de faim. Les haricots noirs permettent ainsi de mieux contrôler son appétit, tout en diminuant les envies de grignotage.

Enfin, ils affichent un faible apport lipidique, ainsi qu’une teneur élevée en protéines. Ce type de haricot stimule ainsi le développement de la masse musculaire et réduit les amas graisseux. 

Allié des adeptes du mode de vie végétarien

Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire excluant les protéines d’origine animale, il s’avère parfois difficile de combler l’apport protéique. Afin d’y remédier, les haricots noirs constituent une excellente option. En effet, une portion de 100 g suffit à fournir 21,6 g de protéines.

Il convient, cependant, de noter qu’à l’instar de toutes les légumineuses, cette variété ne contient pas d’acides aminés essentiels. Ces derniers facilitent l’assimilation des protéines par l’organisme. Il est possible de les retrouver dans les graines, les noix, ainsi que les céréales comme le riz et le blé.

Comment choisir les haricots noirs ?

Pour profiter des bienfaits santé des haricots noirs, il est préférable de les acheter secs. En effet, ceux en conserve sont plongés dans un liquide riche en sodium, ce qui modifie leur valeur nutritionnelle.

Il est également conseillé de choisir des légumineuses issues de l’agriculture biologique afin de prévenir d’éventuels problèmes causés par les pesticides.

Comment conserver les haricots noirs ?

Secs ou en conserve, les haricots noirs sont à conserver dans un endroit à l’abri de l’humidité et de la chaleur. De cette manière, ils ont une durée de vie de plusieurs mois.

Une fois cuits, ils peuvent être congelés jusqu’à six mois. Au réfrigérateur, ils se conservent entre cinq et sept jours. Dans les deux cas, veillez à les placer dans un contenant hermétique.

Comment préparer et consommer les haricots noirs ?

Avant de les cuire, il est recommandé de tremper les haricots noirs secs dans une bassine d’eau pendant 12 h ou toute une nuit. Cette action a pour objectif de réduire le temps de cuisson. 

Pour les légumineuses en conserve, il suffit de les rincer à l’eau claire avant de les cuire. Le but est d’éliminer l’excès de sodium. 

Une fois préparées et cuites, elles s’intègrent à tous types de recettes.

Plats salés

Dans les préparations salées, les haricots noirs peuvent être associés aux ragoûts de légumes ou servir d’accompagnement aux viandes.

Ils constituent également un ingrédient principal dans la réalisation de plats mexicains et/ou latino-américains. Vous pouvez ainsi les utiliser pour préparer du chili ou de la « feijoada », un ragoût brésilien garni. Ce dernier est composé, entre autres, de haricots noirs, de porc ou de saucisses, de choux, ainsi que d’épices et d’aromates.

Salades

Ces légumineuses peuvent également entrer dans la composition des salades composées. Pour ce faire, associez-les avec des tranches d’avocat, de la laitue, ainsi que des tomates en rondelles ou en dés. Ajoutez-y des oignons rouges, des ciboulettes, des épices et des aromates de votre choix, puis une sauce vinaigrette. Au moment de servir, vous pouvez agrémenter la salade d’une dose de crème balsamique.

Plats sucrés

En dessert, les haricots noirs s’utilisent en tant qu’ingrédient d’une recette de brownie « healthy ». Dans cette préparation, ils remplacent la farine.

Quelles sont les précautions de consommation ?

Cette variété de Phaseolus vulgaris peut causer des perturbations digestives comme des ballonnements, des flatulences ou encore des douleurs gastriques. 

Pour prévenir ou minimiser ces troubles, le trempage et le rinçage des légumineuses avant la cuisson sont recommandés. En effet, réalisées dans les règles de l’art, ces pratiques permettent de réduire jusqu’à 75 % le taux d’oligosaccharides responsables de ces inconforts. 

Enfin, les sujets atteints du syndrome du côlon irritable, ou qui ont des intestins hypersensibles, doivent consommer ces légumineuses avec modération.