Composition de la fève des marais et ses valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous indique les valeurs nutritionnelles qu’une portion de 125 ml de fèves des marais contient.

Cette même portion fraîche et crue de 125 ml fournit 41 kcal, tandis que bouillie et égouttée, elle apporte 57 kcal.

Cuivre

Le cuivre qu’elle contient est un élément nécessaire à la création d’hémoglobine et de collagène dans le corps. De plus, plusieurs enzymes renfermant du cuivre combattent les effets nocifs des radicaux libres.

Magnésium

Ces graines contiennent du magnésium, lequel contribue au développement osseux, à la santé dentaire et à la synthèse des protéines. Il facilite les réactions enzymatiques, et participe au fonctionnement du système immunitaire. Ce minéral peut réguler la contraction musculaire. Il est essentiel pour la production d’énergie dans les cellules, et facilite la transmission de l’influx nerveux.

Zinc

Le zinc contenu dans la fève des marais fraîche, bouillie et égouttée agit dans l’organisme, spécifiquement de la femme. Cet élément interagit avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Il est nécessaire à la fabrication du matériel génétique et au développement du fœtus.

Il contribue à la perception du goût, aux réactions immunitaires, et a des effets cicatrisants. Ce minéral participe aussi à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline dans le pancréas.

Manganèse

La gourgane contient également du manganèse. Ce minéral est un cofacteur de nombreuses enzymes. Il contribue ainsi à l’amélioration d’environ douze processus métaboliques différents. De plus, il protège des dommages provoqués par les radicaux libres.

Fer

L’homme et la femme n’ont pas les mêmes besoins concernant ce minéral. Cependant, le fer contenu dans la fève des marais fraîche, bouillie et égouttée agit sur l’organisme en général. En effet, il fait partie des constituants des membranes cellulaires.

Vitamine B1 ou thiamine

Elle constitue un coenzyme crucial pour la production d’énergie, à partir des glucides ingérés. De plus, elle agit dans la transmission des signaux nerveux.

Vitamine B2 ou riboflavine

La fève des marais bouillie et égouttée contient une bonne quantité de vitamine B2. Quand elle est fraîche et crue, elle est meilleure pour les femmes. La riboflavine participe au métabolisme énergétique de toutes les cellules. Elle facilite la croissance et la réparation des tissus. Elle contribue à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3 ou niacine

Cette vitamine joue un rôle important dans de nombreuses réactions métaboliques. Elle stimule la génération d’énergie à partir de l’alcool, des glucides, des lipides et des protéines absorbés. Elle participe au processus de synthèse de l’ADN, et participe ainsi au développement normal du fœtus.

Vitamine B9 ou folate

La vitamine B9 est impliquée dans la création de toutes les cellules du corps, y compris les globules rouges. Par conséquent, sa consommation, en quantité suffisante, est indispensable au cours du développement du fœtus et pendant les phases de croissance du bébé.

En outre, son rôle est d’une importance capitale dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux, à l’efficacité du système immunitaire et au processus de cicatrisation des blessures.

Vitamine C

Outre son potentiel antioxydant, cette vitamine s’avère nécessaire dans la santé des cartilages, des dents, des gencives et des os. Elle renforce le système immunitaire, améliore l’absorption du fer provenant des sources végétales, et accélère le processus de cicatrisation.

Réduit le taux de lipide dans le sang

Des études suggèrent que la consommation de gourgane peut avoir un impact positif sur le profil lipidique sanguin. Elle réduit le taux des triglycérides. Son effet hypocholestérolémiant est attribué, en partie, à la composition en acides aminés de sa protéine et à sa teneur en fibres alimentaires.

La fève entière semble pouvoir diminuer le cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque cardiovasculaire. Par conséquent, elle est recommandée dans le régime alimentaire des sujets ayant un taux de cholestérol élevé.

Réduit les symptômes de la maladie de Parkinson

La consommation de cette légumineuse est associée à une amélioration des performances motrices chez certains patients atteints de la maladie de Parkinson. Cet effet est dû à la présence de lévodopa, une molécule utilisée pour traiter les syndromes de cette pathologie. Selon une étude, 250 g de fèves des marais cuites ont produit des effets similaires à la combinaison de lévodopa et de carbidopa (un autre médicament). Il a été observé que la consommation de ces graines peut prolonger la période on, lorsque le médicament est efficace. Elle réduit la période off, quand il perd son pouvoir.

Critères de choix de la fève des marais

Les fèves fraîches se reconnaissent par des gousses fermes, bien vertes et sans taches. Elles sont disponibles sur les étals au début de l’été.

En revanche, les grains secs devraient être durs, peu ridés et à cassure nette. Il est préférable de ne pas choisir des féveroles excessivement luisantes. Cette brillance pourrait résulter de l’application de glycérine pour dissimuler leur ancienneté.

Les fèves fraîches

Il est recommandé de ne décortiquer les fèves fraîches que juste avant de les cuisiner. Avant de cuire les graines, la fine pellicule blanche qui les enveloppe doit être retirée. Pour faciliter cette opération, commencer par les blanchir pendant quelques minutes dans de l’eau salée, puis plonger les graines dans de l’eau glacée. La pellicule devrait alors se détacher et flotter à la surface de l’eau. Enfin, les faire bouillir 10 à 20 min dans une grande quantité d’eau salée ou les cuire à la vapeur.

Les fèves sèches

Les fèves sèches doivent être trempées toute une nuit. Suivant leur grosseur, le temps nécessaire pour les faire cuire dans de l’eau bouillante varie entre 30 et 90 min. L’ajout de la sarriette dans l’eau de cuisson améliore leur digestibilité.

Diverses recettes à la fève des marais

Il est possible de déguster cette légumineuse tout simplement avec du beurre et du persil frais. Une autre option consiste à l’assaisonner d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de citron, puis de l’accompagner de cerfeuil haché.

Fève à la paysanne

Dans cette recette, les fèves fraîches écossées sont cuites avec de l’huile d’olive, du lard fumé, de la laitue, de la noix muscade, de l’oignon, du poivre, du sel et de la sarriette. La cuisson dure 40 minutes. Une fois cuite, vous pouvez ajouter du basilic haché, au goût, avant de servir avec de la viande grillée ou rôtie.

Ragoût de fèves

Pour concocter ce ragoût, commencer par faire revenir une variété de légumes dans de l’huile. Après quelques minutes de cuisson, incorporer des fèves, des asperges et des pois. Assaisonner le mélange avec un peu de vin blanc sec, du sel, du poivre, du thym, du persil et de la menthe. Lorsque les légumes sont tendres, la cuisson est terminée.

Autres préparations avec de la fève des marais

En Azerbaïdjan, ces graines sont utilisées pour préparer un pilaf. Elles sont cuites dans de l’eau avec du citron et du beurre. Le riz est cuit séparément dans de l’eau. Ensuite, l’ensemble est sauté dans de l’huile d’olive.

Au Moyen-Orient, le mouton aux fèves est un plat traditionnel. Les graines et les dés de mouton sont d’abord sautés dans de l’huile pendant environ 10 min. Du piment fort, du poivre rouge, du cumin et de l’ail sont broyés avec un peu d’eau. Le tout est mélangé et cuit à feu doux. Au moment de servir, il est arrosé d’un filet de jus de citron.

En Syrie, un hors-d’œuvre est réalisé avec les gourganes. Des graines fraîches sont ajoutées à l’ail sauté au préalable, et cuites pendant une dizaine de minutes. Du jus de citron, du sel, de la coriandre hachée, de l’huile d’olive et de l’eau chaude sont incorporés dans ce mélange. L’ensemble est laissé à cuire jusqu’à ce que les fèves soient douces. Ce plat est servi froid.

Histoire et origines de la fève des marais

La fève des marais provient du bassin méditerranéen et d’Eurasie. L’ancêtre sauvage de cette plante n’a pas pu être identifié. Sa valeur nutritionnelle et sa taille exceptionnelles sont à l’origine de sa domestication remontant à 10 000 ans. La gourgane a été l’un des premiers aliments récoltés en grandes quantités pour constituer des réserves en période de disette.

Sa culture s’est étendue vers les régions tempérées de l’hémisphère nord. Elle a été beaucoup cultivée et consommée en Égypte et en Grèce. Les Romains appréciaient la Vicia faba, Pline l’Ancien, naturaliste et écrivain latin, la considérait comme un légume de premier choix. Chaque année, le 1ᵉʳ juin, les Romains célébraient les Calendae fabariae, une fête durant laquelle cette graine, cuisinée avec du lard, était servie en l’honneur de la déesse Cama.