Caractéristiques de la farine de millet
- Nom : Farine de millet
- Règne : Plantae
- Sous-règne : –
- Division : –
- Classe : –
- Sous-Classe : –
- Ordre : Poales
- Famille : Poaceae
- Sous-Famille : –
- Genre : Panicum
- Espèce : Panicum miliaceum
Farine de millet
Tout savoir sur la farine de millet : caractéristiques, composition, nutriments, bienfaits et préparation
La farine de millet est une alternative à celle du blé. En plus d’être sans gluten, elle bénéficie d’excellentes qualités nutritionnelles. De plus, cette céréale est avantagée par une teneur en protéines supérieure à celle des autres espèces.
Description du millet
Lorsqu’aucune précision n’est émise, le millet désigne le Panicum miliaceum. Cette céréale est connue sous le nom vernaculaire de « millet commun ».
Toutefois, le terme « millet » peut désigner plusieurs céréales rassemblées dans la famille des Poacées. Celles-ci sont également souvent appelées « mil » :
- le coix ;
- le panic ;
- le fonio ;
- le teff ;
- l’éleusine.
Parmi les espèces répertoriées, le millet perlé et le petit mil sont les plus populaires.
Cette plante est une herbacée annuelle d’une hauteur comprise entre 30 cm et 1,5 m. Sa tige est ligneuse et garnie de poils. Les fleurs sont regroupées en panicules denses. Ces dernières peuvent être penchées ou dressées en fonction de la variété.
Les graines du millet sont de forme ovoïde. Elles mesurent 3 mm de long et 2 mm de large, et prennent différentes couleurs selon les espèces. Une fois décortiquées, elles laissent paraître une amande blanc crème, qui est ensuite broyée pour fabriquer la farine. Cependant, ces graines peuvent être réduites en poudre telles quelles : ce procédé permet d’obtenir de la farine complète.
Composition de la farine de millet et ses valeurs nutritionnelles
Les valeurs nutritionnelles de la farine de millet peuvent varier en fonction du mode de culture de cette céréale et des conditions. Une portion de 100 g fournit 350 kcal soit 1 465 kJ.
| Constituants | Quantité pour 100 g | % des apports journaliers recommandés |
| Glucides amidon sucres | 63,2 g 62,7 g 0,5 g | |
| Lipides Acides gras saturés oméga-9 (acide oléique) oméga-6 (acide linoléique) oméga-6 (acide arachidonique) oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) | 4,1 g 0,76 g 0,95 g 2,01 g < 0,01 g 0,05 g < 0,01 g < 0,01 g | |
| Protéines | 10,2 g | |
| Fibres | 9,7 g | |
| Sel | < 0,13 g | |
| Vitamines | ||
| Vitamine B1 – thiamine | 0,45 mg | 40,91 % |
| Vitamine B2 – riboflavine | 0,043 mg | 3,07 % |
| Vitamine B3 – niacine | < 0,1 mg | < 0,63 % |
| Vitamine B5 – acide pantothénique | 0,74 mg | 12,33 % |
| Vitamine B6 – pyridoxine | 0,25 mg | 52,86 % |
| Vitamine B9 – acide folique | 0,0545 mg | 27,25 % |
| Vitamine C – acide ascorbique | < 0,5 mg | < 0,63 % |
| Vitamine D – ergocalciférol, cholécalciférol | < 0,00025 mg | < 5 % |
| Vitamine E – tocophérols, tocotriénols | 0,11 mg | 0,92 % |
| Vitamine K | 0,00293 mg | 3,91 % |
| Minéraux et oligo-éléments | ||
| Phosphore – P | 360 mg | 51,43 % |
| Potassium – K | 280 mg | 14 % |
| Magnésium – Mg | 140 mg | 37,33 % |
| Chlore – Cl | 49 mg | 6,13 % |
| Calcium – Ca | 12 mg | 1,5 % |
| Sodium – Na | < 5 mg | – |
| Fer – Fe | 3,8 mg | 27,14 % |
| Zinc – Zn | 3,1 mg | 31 % |
| Manganèse – Mn | 0,97 mg | 48,5 % |
| Cuivre – Cu | 0,6 mg | 60 % |
| Iode – I | < 0,02 mg | < 13,33 % |
| Sélénium – Se | < 0,02 mg | < 36,36 % |
Par sa richesse en nutriments, la farine de millet est vivement recommandée aux personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. En effet, son apport élevé en protéines permet de combler les besoins journaliers de l’organisme.
En termes de minéraux, une portion de cette farine fournit du phosphore en quantité appréciable. Elle procure aussi du potassium et du magnésium. Sa teneur en fer est également notable. De toutes les vitamines qu’elle contient, la thiamine (B1) est celle dont la concentration est la plus élevée.
Bienfaits de la farine de millet
Grâce aux éléments nutritifs qui la composent, la farine de millet possède différentes propriétés bienfaitrices sur la santé.
Sans gluten
Le premier avantage de ce produit est l’absence de gluten dans sa composition. De ce fait, il remplace convenablement la farine de blé. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et celles qui présentent une intolérance au gluten peuvent ainsi en consommer sans craindre de répercussions négatives sur leur santé.
Riche en protéine
À la fois composée de protéines et de glucides complexes (à libération lente dans l’organisme), la farine de millet convient aux sportifs. Elle permet de soutenir les besoins en énergie au cours des efforts physiques. Son association avec une farine de légumineuse, comme celles du haricot, de la lentille ou du pois chiche, aide à corriger la faible teneur en acides aminés. La qualité protéique de ce produit végétal peut ainsi concurrencer celle des denrées d’origine animale. Ce mélange est conseillé dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien afin de prévenir les carences.
Les protéines participent au développement et à l’entretien des muscles. Elles sont aussi indispensables à la synthèse de certaines hormones comme l’insuline. Par ailleurs, ces macroéléments contribuent au bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme.
Source de magnésium
Dans 100 g de farine de millet, la quantité de magnésium est évaluée à 140 mg : cela équivaut à 37 % des apports journaliers recommandés. Cet élément nutritif est impliqué dans la régulation des contractions musculaires et dans l’amélioration de l’influx nerveux. Il participe aussi au renforcement des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Par ailleurs, le rôle du magnésium s’étend sur plus de 300 réactions biochimiques.
Source de phosphore
Une portion de 100 g de farine de millet permet de remplir plus de 50 % des besoins journaliers de l’organisme en phosphore. Ce dernier représente le deuxième minéral dominant dans le corps humain. Il est essentiel à la formation et à la réparation des tissus, ainsi qu’au développement des dents et des os.
Sur le système digestif
Bien qu’elles soient disponibles en quantité inférieure à celle retrouvée dans les autres céréales, les fibres contenues dans la farine de millet sont loin d’être négligeables. Elles stimulent le transit intestinal et entretiennent le microbiote. Cette action diminue le risque d’obésité et de diverses pathologies, comme le cancer colorectal.
En outre, les fibres induisent la satiété. Ainsi, elles aident à restreindre les grignotages entre les repas, lesquels sont des facteurs de prise de poids.
Les fibres permettent de réduire l’assimilation du cholestérol au niveau de l’intestin. De même, elles régulent l’absorption du glucose, et contribuent à la stabilisation de la glycémie. Il s’agit d’un avantage pour les personnes exposées au diabète.
Sur la santé cardiaque
D’une part, la farine de millet contient des antioxydants. Leurs actions aident à réduire l’inflammation. Ils renforcent aussi la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. D’autre part, les fibres solubles inhibent l’absorption des mauvaises graisses, et limitent leur circulation dans le sang. Cette action permet de prévenir l’apparition de maladie cardiovasculaire.
Contre l’anémie ferriprive
L’une des raisons pour laquelle la farine de millet constitue un ingrédient de choix pour les végétariens et les végétaliens réside dans sa teneur en fer. Cette quantité notable aide à prévenir l’anémie ferriprive, et contribue à la synthèse des globules rouges.
En revanche, l’absorption de ce minéral végétal (dit « non héminique ») est restreinte comparée à celle du fer d’origine animale. L’ajout d’aliments riches en vitamine C dans l’alimentation permet de pallier cet inconvénient.
Choix et conservation de la farine de millet
Pour être sûr de disposer d’une farine de millet de qualité, le mieux est de se tourner vers celles qui sont certifiées bio. Ces dernières sont exemptes de pesticides et d’autres composés chimiques qui peuvent nuire à la santé.
Ce produit présente un taux de lipides supérieur à celui des produits similaires. Par conséquent, il peut facilement rancir. Exposé à la température ambiante, il est susceptible de dégager une odeur peu plaisante. De plus, son goût devient âcre. Sa conservation doit ainsi se faire dans le réfrigérateur.
Préparation et consommation de la farine de millet
La farine de millet peut être utilisée dans des recettes boulangères et pâtissières, ainsi que dans des plats cuisinés.
En boulangerie et en pâtisserie
Seule ou mélangée à d’autres produits sans gluten, elle sert à la préparation de pains et de différents produits de boulangerie. Elle peut également intégrer les recettes de viennoiseries, de petits gâteaux, de biscuits, de crêpes, ainsi que toutes les recettes sucrées traditionnellement faites à base de farine de blé. Vous pouvez aussi l’exploiter pour concocter des galettes salées aux légumes.
Pour la préparation de pâtes et de nouilles
Pour obtenir des pâtes et des nouilles, la farine de millet est à mélanger avec d’autres produits sans gluten et de la fécule de pomme de terre. Les produits finaux sont à la fois frais et sains.
En panure
Cette poudre végétale constitue une panure idéale pour enrober toutes sortes d’aliments. Il peut s’agir de légumes, de viande, et même de tofu. La cuisson se fait ensuite au four ou à la poêle.
En sauce ou en crème
Grâce à la présence d’amidon, la farine de millet convient pour épaissir les sauces et les crèmes. Elle peut aussi être incorporée dans les soupes pour ajouter plus de texture. Sa saveur légèrement sucrée apporte un goût inédit à vos préparations. Tout dépend de la quantité et des autres produits que vous utilisez dans vos recettes.
Précautions à la consommation de la farine de millet
Les fibres contenues dans la farine de millet sont bénéfiques à la santé digestive. Cependant, elles peuvent provoquer des troubles chez les personnes sujettes à une sensibilité intestinale.
Le millet contient de l’acide phytique, lequel réduit l’absorption des minéraux. Toutefois, il est éliminé partiellement durant le processus de fabrication du produit. Sa teneur est d’autant plus réduite à la cuisson.
Histoire et origines de la farine de millet
Bien que les origines de l’utilisation de la farine du millet ne puissent être formellement déterminées, la céréale a été cultivée dans différentes régions du monde depuis plusieurs milliers d’années. Elle domine surtout en Afrique et en Asie. Elle y est adaptée aux conditions climatiques et édaphiques (relatives au sol) plus ou moins arides.
Dans les régions sahéliennes (Nigéria, Niger, Mali, Sénégal, etc.), le millet constitue une culture vivrière. En Inde, au Pakistan, au Népal et en Chine, il contribue à la fois à l’alimentation humaine et animale dans les milieux ruraux.
