POUR TOUT SAVOIR SUR LA DIÈTE SPÉCIALE ALIMENTAIRE LIÉE À LA MÉNOPAUSE ET À LA PÉRIMÉNOPAUSE !
Diète spéciale : Ménopause et Périménopause
La ménopause, une étape naturelle dans la vie d’une femme, s’accompagne de changements hormonaux pouvant affecter la santé. Une diète spéciale ménopause peut aider à gérer ces symptômes et à maintenir un bien-être général. Il est recommandé d’augmenter l’apport en calcium et en vitamine D pour soutenir la santé osseuse, souvent affectée par la diminution des œstrogènes. Les aliments riches en phytoestrogènes, comme le soja et les graines de lin, peuvent aider à équilibrer les hormones. Il est également important d’incorporer des aliments riches en fibres, comme les fruits, légumes et céréales complètes, pour maintenir un bon fonctionnement digestif et réguler le poids. La réduction de la consommation de caféine, d’alcool et d’aliments épicés peut atténuer les bouffées de chaleur. Un régime riche en fruits et légumes, modéré en protéines maigres et en bons gras, comme ceux des poissons gras et des noix, contribue également à la santé cardiaque, essentielle durant cette période de la vie. Enfin, une hydratation adéquate est cruciale pour compenser la sécheresse cutanée fréquente durant la ménopause.
Diète spéciale pour la Ménopause et la Périménopause : Pour tout savoir sur les aliments à privilégier, à aliments à éviter, recommandations et conseils.
L’adoption d’un régime alimentaire adapté durant la ménopause et la périménopause est cruciale pour gérer le poids et atténuer les symptômes courants tels que les bouffées de chaleur et les variations d’humeur. Ce régime se concentre sur l’apport équilibré de fibres, de protéines de qualité et de micronutriments essentiels.
Les principes clés de ce régime impliquent :
- Inclusion de fruits et légumes à chaque repas : Ils fournissent des vitamines, des minéraux, et des fibres essentiels, aidant à réguler le système digestif et à maintenir un poids santé.
- Sélection de bonnes sources de graisses et de protéines : Les graisses insaturées, trouvées dans les poissons gras, les avocats, les noix et les huiles végétales, ainsi que les protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, sont bénéfiques pour le cœur et aident à stabiliser les niveaux d’énergie.
- Pratique régulière d’activité physique : L’exercice aide à gérer le poids, réduit le risque d’ostéoporose et améliore l’humeur, ce qui est particulièrement important durant cette phase de changement hormonal.
- Maintien d’une bonne hydratation : Boire suffisamment d’eau est vital pour de nombreux processus corporels, y compris la régulation de la température corporelle et la prévention de la sécheresse de la peau, fréquente pendant la ménopause.
- Éviter le sucre, l’alcool et les graisses trans : Ces éléments peuvent aggraver les symptômes de la ménopause, contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques.
Un régime alimentaire équilibré, associé à un mode de vie actif, joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause et dans la préservation de la santé générale.
Quels sont les aliments à privilégier pour maigrir à la ménopause ?
Pour gérer efficacement le poids et atténuer les symptômes de la ménopause, une alimentation équilibrée riche en nutriments, en fibres et en protéines de qualité est essentielle. Voici les principes clés d’une telle diète, accompagnés de tableaux explicatifs :
Fibres Alimentaires : Une alimentation contenant 30g de fibres par jour est idéale pour réguler la glycémie et réduire l’appétit. Les sources de fibres à privilégier sont :
| Sources de fibres | Portions | Quantité de fibres (en g) |
|---|---|---|
| Légumes | 100g | 2 |
| Légumineuses | 100g | 8 |
| Pains et céréales complètes | 1 tranche/30g | 2 |
| Fruits et Oléagineux | Un fruit/Une poignée | 3 |
Protéines : Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien d’un poids sain en stabilisant la glycémie et en augmentant la sensation de satiété.
| À privilégier | À éviter |
|---|---|
| Œufs, Poisson nature et fruits de mer, Volaille sans peau, Fromage à moins de 20% de matière grasse, Viandes maigres et dégraissées, Légumineuses, Tofu | Poisson pané ou en sauce, Peau de la volaille, Fromage à plus de 20% de matière grasse, Morceaux gras de viande, Charcuterie |
Soja : Le soja est reconnu pour ses effets bénéfiques sur les bouffées de chaleur grâce à ses hormones végétales. Une consommation quotidienne de 15mg de génistéine est recommandée.
Calcium et Vitamine D : Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour lutter contre l’ostéoporose. Voici un guide des sources de calcium :
| Excellentes sources de calcium | Bonnes sources de calcium | Autres sources de calcium |
|---|---|---|
| 1 tasse de lait classique, 1 tasse de lait de soja enrichi | 2 cuillères à soupe de graines de sésame, Une poignée d’amandes | 1 yaourt, 100g de saumon en conserve avec arrêtes |
La vitamine D, importante pour l’absorption et la rétention du calcium, est nécessaire à hauteur de 400 UI/jour avant 65 ans et 600 UI/jour après. Les meilleures sources incluent le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie, le jaune d’œuf et les laits enrichis.
Périménopause – Autres aliments conseillés :
- Lin,
- Crucifères,
- Oméga-3.
Ces recommandations alimentaires, associées à une pratique régulière d’activité physique et à un suivi médical adapté, peuvent grandement aider à naviguer à travers la ménopause et la périménopause avec une meilleure qualité de vie.
Menu type pour perdre 5 kg à la ménopause
Pour perdre du poids efficacement à la ménopause, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire équilibré. Voici un exemple de menu quotidien qui peut aider à atteindre cet objectif :
Matin – Petit Déjeuner
- Céréales complètes : elles sont riches en fibres, favorisant la satiété et le transit intestinal.
- Lait : pour l’apport en calcium et en protéines.
- Orange : riche en vitamine C et en antioxydants.
- Graines de lin : source d’Oméga-3 et de fibres.
Midi – Déjeuner
- Pain de viande pour célibataire : préférer une version à base de viande maigre pour réduire l’apport en graisses saturées.
- Purée de carottes à l’orange : les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, et l’orange apporte une touche de fraîcheur et de vitamines.
- Une tranche de pain de blé entier : pour les fibres et les glucides complexes.
- Yaourt : pour les probiotiques et le calcium.
- Un fruit : pour les fibres et les vitamines.
Collation
- Lait : pour une dose supplémentaire de calcium et de protéines.
- Biscuits secs : choisir des options à base de céréales complètes pour une meilleure valeur nutritive.
Soir – Dîner
- Saumon aux poireaux : le saumon est une excellente source d’Oméga-3, tandis que les poireaux sont riches en nutriments et faibles en calories.
- Boulgour : une bonne source de glucides complexes et de fibres.
- Fromage : opter pour une version allégée pour l’apport en calcium tout en contrôlant la teneur en matières grasses.
- Salade de fruits au gingembre : les fruits apportent des vitamines et des fibres, et le gingembre peut aider à la digestion.
En suivant ce type de menu, en privilégiant des aliments riches en nutriments et faibles en calories, il est possible de perdre du poids de manière saine pendant la ménopause. Il est important de compléter ce régime avec une activité physique régulière et de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
Quels sont les aliments à éviter pour ne pas grossir à la ménopause ?
Pendant la ménopause, éviter certains aliments peut aider à contrôler le poids et à minimiser les symptômes désagréables. Voici des recommandations alimentaires et des tableaux pour mieux orienter les choix :
Sucres Concentrés : Les sucres concentrés provoquent des fluctuations rapides du taux de glucose sanguin, pouvant entraîner des bouffées de chaleur et des troubles de l’humeur. Limiter leur consommation est donc recommandé.
| À privilégier | À limiter |
|---|---|
| Desserts sans sucre ajouté, Fruits frais ou surgelés, Jus et compotes sans sucre, Marinades sans sucre à base d’herbes | Desserts sucrés classiques, Crème glacée, Yaourts sucrés, Jus de fruits sucrés, Marinades et sauces du commerce, Sucre blanc et ses variantes, Confitures, Bonbons, Edulcorants |
Produits Excitants et Alcool : Il est conseillé d’éviter les boissons excitantes et l’alcool qui peuvent aggraver les bouffées de chaleur et affecter la glycémie.
| À éviter |
|---|
| Café, Thé, Boissons énergisantes, Sodas, Alcool |
Pour l’alcool, une portion ne doit pas dépasser 250ml de bière, 2,5cl d’alcool fort, ou 12,5cl de vin. Une consommation excessive d’alcool peut induire des déficiences nutritionnelles et affecter les niveaux hormonaux.
Graisses Trans et Saturées : Ces graisses peuvent nuire à la santé cardiovasculaire et favoriser le surpoids.
| Sources de graisses à privilégier | Sources de graisses à limiter |
|---|---|
| Huile d’olive, Huiles de lin, noix, colza, Avocat, Poissons gras, Noix, Graines de lin et de chia, Margarines enrichies en Oméga-3 | Huile de palme, Huiles de sésame, arachide, pépins de raisin, Beurre, Crème entière, Margarines hydrogénées, Charcuteries, Viandes et volailles grasses, Fromages gras, Biscuits et pâtisseries industriels |
Sodium : Le sodium contribue à la rétention d’eau et à l’hypertension, il est donc recommandé de limiter sa consommation.
| Aliments à limiter |
|---|
| Aliments industriels, Plats préparés, Bouillons, Jus de légumes, Charcuterie, Fromage, Moutarde, Mélanges d’épices, Conserves, Poissons fumés |
En suivant ces recommandations alimentaires, vous pouvez mieux gérer votre poids à la ménopause, tout en atténuant les symptômes et en prévenant les risques de maladies liées à cette période.
Conseils au quotidien pour éviter la prise de poids à la ménopause
Pour prévenir la prise de poids durant la ménopause, une approche équilibrée de l’alimentation est essentielle. Voici des conseils pratiques et des suggestions de collations :
Collations Équilibrées : Fractionner les repas en intégrant des collations nutritives aide à maintenir un taux de glucose stable, ce qui peut réduire les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Idéalement, 1 à 2 collations par jour, composées de fibres et de protéines, sont recommandées. Voici quelques idées :
- 1 fruit + 30g de fromage maigre,
- 1 fruit + 1 yaourt,
- 1 fruit + une poignée d’oléagineux (noix, amandes),
- Tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande,
- 2 biscuits au blé complet + 1 yaourt nature,
- 30g de céréales complètes + 1 bol de lait de soja ou de vache,
- 100g de bâtonnets de crudités + 30g de houmous.
Régimes Restrictifs : Éviter les régimes trop restrictifs, car ils peuvent perturber le métabolisme. Gardez trois repas principaux équilibrés et incluez des collations si nécessaire pour éviter les fringales.
Autres Conseils Alimentaires :
- Évitez les produits allégés ou “0%” car ils peuvent être pauvres en nutriments.
- Optez pour des repas plus petits et fréquents.
- Ne sautez jamais de repas.
- Choisissez des collations riches en protéines et fibres.
- Soyez à l’écoute de votre satiété.
- Réduisez l’ajout de sel et privilégiez les aliments faibles en sodium.
- Mangez du poisson gras, comme le saumon ou le maquereau, deux fois par semaine.
- Utilisez de l’huile d’olive plutôt que du beurre pour la cuisson.
- Remplacez l’alcool par des options plus saines comme le jus de tomate.
- Intégrez des fruits et légumes à chaque repas.
- Privilégiez la cuisine maison pour mieux contrôler les ingrédients.
En suivant ces conseils, vous pouvez aider à réguler votre poids et atténuer les symptômes de la ménopause de manière saine et durable.
Quels sont les bienfaits du régime alimentaire spécial ménopause ?
Adopter un régime alimentaire spécial pendant la ménopause offre plusieurs bienfaits, notamment en matière de gestion du poids, de réduction des symptômes liés à cette période, et de prévention de certaines maladies.
Prévention de la prise de poids : Durant la ménopause, les femmes peuvent gagner en moyenne 2 à 2,5 kg, souvent accumulés autour de l’abdomen sous forme de graisse viscérale, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Cette prise de poids est attribuée à divers facteurs, comme la baisse des œstrogènes, la diminution du métabolisme de base et des changements dans les habitudes alimentaires. Le métabolisme de base diminue d’environ 200 calories par jour pendant la ménopause, nécessitant une réduction de l’apport calorique.
Réduction des bouffées de chaleur : Bien que l’efficacité des graines de lin pour combattre les bouffées de chaleur ne soit pas scientifiquement confirmée, elles sont conseillées dans le régime ménopausal pour leur teneur en fibres et en Oméga-3.
Préservation de la masse osseuse : Pour maintenir la masse osseuse, une alimentation riche en calcium, vitamine D, vitamine K et B12 est cruciale. Il est également recommandé de limiter l’apport en sodium, en alcool et en boissons excitantes.
Prévention du cancer du sein et des maladies cardiovasculaires : L’alcool, l’obésité et la prise de poids sont des facteurs de risque pour le cancer du sein. Par conséquent, un régime alimentaire spécifique à la ménopause est important. De plus, après la ménopause, le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes augmente et s’aligne sur celui des hommes, rendant l’alimentation un facteur clé dans la prévention de ces maladies.
Amélioration de la qualité du sommeil : L’alimentation peut influencer la qualité du sommeil. Un régime riche en Oméga-3 et en bons glucides, et pauvre en protéines, en graisses et en caféine au dîner, peut améliorer l’endormissement.
Réduction de la sécheresse de la peau : La sécheresse cutanée à la ménopause est liée à la diminution de la production de collagène et d’élastine due à la baisse des œstrogènes. S’hydrater suffisamment est essentiel. La consommation de fruits et légumes, riches en antioxydants et en eau, est également bénéfique pour la santé de la peau.
Contrôle du poids : Pour éviter une prise de poids excessive, il est conseillé de suivre les recommandations diététiques mentionnées ci-dessus et de consulter des ressources spécialisées sur la perte de poids.
Un régime alimentaire adapté à la ménopause peut grandement contribuer à améliorer la qualité de vie pendant cette période de transition, en atténuant les symptômes désagréables et en prévenant les risques pour la santé.
