POUR TOUT SAVOIR SUR LA DIÈTE SPÉCIALE ALIMENTAIRE LIÉE À L’HYPERCHOLESTÉROLÉMIE !
Diète spéciale : Hypercholestérolémie et diète Portfolio
La gestion de l’hypercholestérolémie passe souvent par une diète spécifique, axée sur la réduction de la consommation de graisses saturées et trans, présentes en grande quantité dans les aliments transformés, la viande rouge et les produits laitiers entiers. Privilégier une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, et sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille sans peau, les légumineuses et les noix est essentiel. Les acides gras oméga-3, trouvés dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’ajout de fibres solubles, présentes dans l’avoine, l’orge, les fruits et les légumes, aide également à réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. Il est aussi important de limiter la consommation d’alcool et de sucre, qui peuvent contribuer à l’élévation du cholestérol. Enfin, une activité physique régulière complète efficacement cette approche diététique pour le contrôle du cholestérol.
Diète spéciale pour l’Hypercholestérolémie et diète Portfolio : Pour tout savoir sur les aliments à privilégier, à aliments à éviter, recommandations et conseils.
Adopter une alimentation adaptée est fondamental dans la lutte contre l’hypercholestérolémie, car elle joue un rôle clé dans la réduction du taux de cholestérol dans le sang. Un régime alimentaire anti-cholestérol se concentre sur l’incorporation d’aliments bénéfiques pour normaliser le cholestérol sanguin.
Les principes de base de ce régime impliquent plusieurs ajustements stratégiques :
Réduction de la Consommation de Graisses : Il est important de diminuer l’apport global en graisses, notamment les graisses saturées et trans, souvent présentes dans les aliments transformés, les viandes grasses et certains produits laitiers.
Choix de Graisses Saines : Privilégier les graisses insaturées, telles que celles trouvées dans les huiles végétales (olive, colza), les avocats, et les poissons gras, est bénéfique. Ces graisses aident à maintenir un bon équilibre lipidique.
Incorporation de Stérols Végétaux : Les stérols végétaux, présents dans certains fruits, légumes, noix et céréales, peuvent aider à bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
Augmentation de l’Apport en Fibres : Les fibres solubles, trouvées dans l’avoine, les légumineuses, les fruits et les légumes, aident à réduire l’absorption du cholestérol. Elles contribuent aussi à la satiété et au bon fonctionnement du système digestif.
Limitation du Sucre et de l’Alcool : La réduction de la consommation de sucre et d’alcool est essentielle, car une consommation excessive peut contribuer à l’augmentation du cholestérol et à un déséquilibre du profil lipidique.
En complément de ces ajustements alimentaires, l’activité physique régulière et la gestion du stress jouent également un rôle important dans le contrôle du cholestérol. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour un plan alimentaire personnalisé et adapté à vos besoins spécifiques.
Quels sont les bienfaits d’un régime anticholestérol ?
Adopter un régime anti-cholestérol présente plusieurs avantages significatifs pour la santé. En premier lieu, il contribue à réduire l’hypercholestérolémie, c’est-à-dire le taux élevé de cholestérol dans le sang, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. En ajustant l’alimentation, on peut non seulement diminuer les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) mais aussi augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL), favorisant ainsi une meilleure santé cardiovasculaire.
Un autre avantage important est la réduction du risque d’accidents cardiovasculaires, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En diminuant le cholestérol, on réduit également la formation de plaques d’athérome dans les artères, contribuant ainsi à un meilleur flux sanguin et à une santé cardiaque améliorée.
Ce régime encourage également l’adoption de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme, ce qui est crucial pour prévenir les récidives de l’hypercholestérolémie. La connaissance des aliments bénéfiques et de ceux à éviter est un aspect essentiel de la gestion du cholestérol. Par exemple, privilégier les aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3 et réduire la consommation d’aliments riches en graisses saturées et trans.
Le régime anti-cholestérol peut aussi aider à atteindre et à maintenir un poids santé. La surcharge pondérale est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques. En adoptant une alimentation équilibrée et saine, on favorise une perte de poids durable et bénéfique pour la santé globale.
Enfin, ce régime éduque sur les choix alimentaires judicieux. Apprendre à lire les étiquettes, comprendre l’importance des différents types de graisses, et connaître les aliments riches en nutriments bénéfiques est une compétence précieuse pour une santé optimale.
Le régime anticholestérol est bien plus qu’une simple stratégie alimentaire : c’est un changement de style de vie bénéfique pour la santé cardiovasculaire et générale.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d’hypercholestérolémie ?
Dans le cadre de la gestion de l’hypercholestérolémie, l’alimentation occupe une place essentielle, au même titre que le traitement médical. Les choix alimentaires judicieux peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, tandis que des habitudes alimentaires inappropriées peuvent exacerber le problème et nuire à la santé cardiovasculaire. Il est donc crucial de suivre des recommandations alimentaires spécifiques, en complément d’une hygiène de vie saine incluant une activité physique régulière.
Les aliments riches en graisses monoinsaturées, en fibres alimentaires et en stérols sont particulièrement bénéfiques pour réguler le taux de cholestérol sanguin. Ces aliments jouent un rôle crucial dans le régime anti-cholestérol et doivent être combinés avec une activité physique modérée pour une efficacité optimale.
Graisses Mono-insaturées et Oméga-3
Les graisses monoinsaturées, liquides à température ambiante et semi-liquides au froid, sont efficaces pour abaisser le mauvais cholestérol (LDL). Leur faible taux d’oxydation les rend préférables aux graisses polyinsaturées. Parmi les sources de graisses monoinsaturées, on trouve :
- Huile d’olive extra vierge, de colza ou de noisette
- Amandes, noisettes, avelines, pistaches, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil
- Beurres de cacahuète, d’amande, de noisette ou de macadamia naturels
- Avocat
- Margarine non hydrogénée à base d’huile d’olive
Le Poisson
Le poisson, riche en acides gras oméga-3, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Bien qu’ils n’agissent pas directement sur le taux de cholestérol, les oméga-3 aident à réduire les risques cardiovasculaires. La consommation de poisson, particulièrement les variétés grasses telles que le saumon, le maquereau, la truite et les sardines, est recommandée 1 à 2 fois par semaine.
Huiles Anti-cholestérol selon le Type de Cuisson
- Pour les sautés et poêlées : Huile d’olive vierge extra
- Pour la friture : Huile d’arachide
- Pour le four : Huile d’olive, de colza, de tournesol, de pépins de raisin
- Pour une utilisation crue : Huile de lin, de chanvre, de colza, d’onagre ou de bourrache
L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de l’hypercholestérolémie. Parmi les stratégies alimentaires, la consommation de produits enrichis en stérols, également appelés phytostérols, est particulièrement recommandée. Ces composés végétaux, similaires au cholestérol alimentaire, aident à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin, entraînant une baisse des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol).
Produits enrichis en stérols
- Margarines
- Mayonnaises et sauces variées
- Sauces pour salades
- Yaourts et crèmes
Bien que les noix, les graines, l’huile de son de riz et les légumineuses contiennent aussi des stérols, leur concentration en phytostérols est généralement insuffisante pour avoir un impact significatif sur le cholestérol.
Fibres solubles
Les fibres solubles se lient au cholestérol dans l’intestin et limitent son absorption. Elles produisent également des acides gras à chaîne courte qui réduisent la production de cholestérol par le foie. Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour. Cependant, un apport élevé en fibres solubles peut occasionner des désagréments intestinaux, d’où l’importance d’augmenter progressivement leur consommation et de s’hydrater suffisamment.
Tableau des sources de fibres solubles
Dans le cadre d’un régime destiné à réduire le taux de cholestérol, l’accent est souvent mis sur l’importance des fibres solubles. Ces fibres se lient au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption et contribuant à une baisse du taux de cholestérol sanguin. Une consommation régulière d’aliments riches en fibres solubles est donc recommandée. Voici une liste des meilleures sources de fibres solubles, avec les portions appropriées et leur teneur en fibres :
| Aliments | Portions | Teneur en fibres (en g) |
|---|---|---|
| Psyllium | 1 cuillère à soupe | 5 |
| Son d’avoine cuit | 2/3 de tasse | 3,6 |
| Graines de soja rôties | 1/4 de tasse | 3,5 |
| Mangue | 1 unité | 3,4 |
| Cœur d’artichaut | 2 unités | 3,2 |
| Pamplemousse | 1 fruit | 2,2 |
| Haricots cuits | 100 ml | 2,2 |
| Choux de Bruxelles | 1/2 tasse | 2 |
| Légumineuses | 1/2 tasse | 1,9 |
| Graines de lin moulues | 2 cuillères à soupe | 1,8 |
| Orange | 1 fruit | 1,7 |
| Lait de soja | 250 ml | 1,5 |
Ces aliments, en plus d’être riches en fibres, apportent une variété d’autres nutriments essentiels et peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée et variée. En plus de leur teneur en fibres, de nombreux aliments de cette liste offrent des vitamines, des minéraux et d’autres composés bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de les incorporer régulièrement dans votre alimentation pour bénéficier de leurs effets positifs sur le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire en général.
Autres sources de fibres solubles
- Orge, seigle, pois cassés, pois chiches, asperges, brocoli, carottes, chou rouge, haricots frais, navet, oignon, pois, patates douces, abricots, figues, fraises, pêches, poires, pommes, prunes, pruneaux.
Glucides complexes
Les glucides complexes non raffinés sont rassasiants et riches en fibres, ce qui aide à réduire l’absorption du cholestérol. Des exemples d’aliments riches en glucides complexes à privilégier sont :
- Desserts sans sucres ajoutés à base de fruits et de farine complète
- Fruits frais, fruits secs et compotes sans sucres
- Céréales et produits à base de farine complète
- Pain complet
- Céréales petit-déjeuner enrichies en fibres
- Céréales comme le quinoa, le boulgour, l’épeautre
- Pâtes alimentaires complètes et riz brun
- Son d’avoine
Soja
La consommation de soja peut aider à réduire modestement le cholestérol sanguin et le LDL, surtout lorsqu’il remplace les protéines animales riches en gras saturés. Il est suggéré de consommer entre 20 et 50 g de protéines de soja par jour pour cet effet. Les sources de protéines de soja comprennent :
- Farine de soja
- Tempeh
- Haricots de soja
- Lait de soja
- Tofu soyeux, nature ou fumé
- Yaourts de soja
En résumé, une approche diététique intégrant des stérols, des fibres solubles, des glucides complexes et des protéines de soja peut jouer un rôle significatif dans la gestion de l’hypercholestérolémie.
Quels sont les aliments à éviter ou interdits dans un régime anti-cholestérol ?
Dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, il est crucial d’éviter certains aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les principaux types d’aliments à limiter ou à éviter sont les graisses trans, les graisses saturées, les produits raffinés et l’alcool. Ces aliments non seulement élèvent le cholestérol sanguin mais contribuent aussi au surpoids.
Graisses d’ajout
Pour les personnes atteintes d’hypercholestérolémie, il est recommandé de réduire la quantité totale de matières grasses consommées. Cela inclut les graisses ajoutées trouvées dans de nombreux produits alimentaires comme les pains, céréales, biscuits, gaufres, etc. Il est conseillé de ne pas dépasser 3 g de matières grasses par portion de ces produits.
Tableau d’équivalence pour les graisses d’ajout
| Meilleurs choix | À limiter |
|---|---|
| 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza | 10 g de beurre |
| 15 ml de vinaigrette à base d’huile d’olive ou de colza | 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol, d’arachide, de sésame ou de pépins de raisins |
| 1 cuillère à soupe de mayonnaise à base d’huile de colza | 15 ml de vinaigrette commerciale |
| 1 cuillère à café d’huile de lin ou de chanvre | 1 cuillère à soupe de sauces du commerce toute prête (mayonnaise, tartare, etc.) |
| 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux (amande, cajou, etc.) | 30 g de fromage |
| 10 g de margarine enrichie en stérols | 1 cuillère à soupe bombée de crème à 30 % |
| 7 olives | 2 cuillères à soupe de crème à 15 % |
| 30 g d’amandes, de noix ou autres oléagineux | 1 cuillère à soupe de saindoux ou graisses d’oie |
| 1 cuillère à soupe de graines de lin, de chanvre ou de chia | |
| 1/4 d’avocat |
La quantité de graisses d’ajout recommandée varie selon l’âge, le sexe, l’état de santé et la dépense énergétique de chaque individu. En moyenne, les femmes ne devraient pas dépasser 4 à 6 portions de graisses d’ajout par jour, et les hommes, 6 à 8 portions.
Également, dans la gestion de l’hypercholestérolémie, il est crucial d’être attentif à la consommation de graisses trans et saturées. Les gras trans industriels, résultant de l’hydrogénation des huiles végétales, sont particulièrement préjudiciables car ils augmentent le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) tout en diminuant le HDL (bon cholestérol). Ils sont couramment utilisés dans les produits industriels en raison de leur coût faible et de leur facilité de manipulation. Pour les identifier, il faut être vigilant aux termes tels que shortening végétal, huile végétale (hydrogénée ou partiellement hydrogénée), gras végétal et margarine végétale. Les gras trans naturels présents dans les produits laitiers sont généralement moins nocifs, sauf en grande quantité.
Aliments riches en graisses trans à éviter
- Plats préparés
- Huiles végétales et margarines hydrogénées
- Pâtes à tarte
- Biscuits salés et sucrés
- Croissants, muffins et gâteaux
- Chocolat du commerce
- Céréales
- Beurre de cacahuète non naturel
- Pizza, quiche
- Fast-food
Les gras saturés, quant à eux, augmentent également le LDL et le cholestérol total. Il est recommandé qu’un homme avec un besoin moyen de 2 500 calories par jour limite sa consommation de gras saturés à 20 g par jour, tandis qu’une femme avec un besoin de 1 800 calories devrait se limiter à 15 g. Les gras saturés se solidifient à température ambiante.
Tableau de substitution pour les gras saturés
| Sources de gras saturés | Solutions de rechange |
|---|---|
| Viandes grasses et charcuteries | Poissons, partie blanche des volailles, tofu, légumineuses, fruits de mer, viandes maigres |
| Fromage à plus de 20 % de matière grasse | Fromage allégé, fromage végétal |
| Beurre de coco, huile de coco, huile de palme | Huile d’olive vierge extra, huile de colza, de lin et de chanvre |
| Lait entier, crème | Lait écrémé, crème allégée, crème végétale (riz, soja, amande), laits végétaux |
| Yaourts entiers et/ou aromatisés | Yaourts à base de laits végétaux ou allégés |
| Beurre, saindoux, margarines et huiles hydrogénées | Margarines non hydrogénées enrichies en stérols, huiles végétales |
| Pâte à tarte, viennoiseries | Pâtes à tarte à base d’huile d’olive, pain pita |
| Pâtisseries, tartes, gâteaux | Tartes et desserts à base de fruits et d’huile d’olive |
| Friture et panure | Cuisson au four, vapeur, à l’huile d’olive, poché, au four |
Ce tableau offre des alternatives plus saines aux sources courantes de gras saturés, permettant ainsi de réduire le risque d’hypercholestérolémie et de maladies cardiovasculaires. Adopter ces substitutions peut significativement contribuer à une meilleure santé cardiaque.
L’apport en cholestérol alimentaire est un aspect important à considérer, en particulier pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie. Bien que le corps puisse synthétiser son propre cholestérol, l’excès de cholestérol alimentaire, surtout en présence de graisses saturées, peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol). Il est donc recommandé de limiter l’apport en cholestérol à 200 mg par jour dans ces cas. Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale.
La réduction des aliments riches en acides gras saturés peut diminuer l’apport total en cholestérol. Pourtant, certains aliments riches en cholestérol mais faibles en gras saturés, comme les œufs et les crevettes, n’ont qu’un faible impact sur le taux de LDL et peuvent être consommés avec modération.
Tableau de cholestérol et solutions de rechange
| Aliments | Teneur en cholestérol (mg) | Solutions de rechange |
|---|---|---|
| 1 œuf | 186 | Blanc d’œuf |
| 100 g de foie de bœuf | 300 | Viande de bœuf à moins de 10% de matière grasse |
| 100 g de crevettes | 195 | Pétoncles, crabes, homard, huîtres, moules |
| 100 g de cœur de bœuf | 212 | Bœuf ou porc maigre |
| 100 g de cervelle de bœuf | 3100 | Bœuf ou porc maigre |
Oméga-6
Les acides gras oméga-6 peuvent réduire le LDL, mais ils tendent également à diminuer le HDL s’ils sont consommés en excès. Un déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 est souvent observé dans l’alimentation. Il est donc recommandé de modérer la consommation d’oméga-6 et d’augmenter l’apport en oméga-3. L’huile de colza est un excellent choix pour équilibrer les acides gras oméga-3 et monoinsaturés.
Sucres concentrés et produits raffinés
Les aliments sucrés et raffinés, généralement riches en calories et pauvres en fibres, peuvent augmenter la glycémie et aggraver le surpoids ou l’hypercholestérolémie. Il est donc conseillé de les limiter :
- Desserts sucrés
- Gâteaux, tartes, biscuits, pâtisseries, beignets
- Sucres (blanc, roux, cassonnade)
- Fructose, sirop de glucose-fructose
- Bonbons, chocolat, friandises
- Confitures, gelées, pâtes à tartiner
- Pain et produits de boulangerie raffinés
- Pâtes alimentaires blanches, riz instantané
- Couscous, nouilles de riz
- Fécule de maïs, purée en flocons
- Plats industriels
Alcool et café
L’alcool consommé en quantité raisonnable (jusqu’à 9 consommations par semaine pour les femmes et 14 pour les hommes) peut augmenter le HDL. Cependant, une consommation excessive d’alcool peut augmenter les triglycérides sanguins et le poids, ce qui est contre-indiqué en cas d’hypercholestérolémie. Quant au café, notamment le café bouilli (type bodum, expresso, turc), il peut augmenter le taux de cholestérol. Le café filtre, en revanche, retient les terpènes responsables de cet effet. La consommation de café n’est pas associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires si elle reste modérée, soit moins de 4 tasses par jour ou moins de 400 mg de caféine.
Menu anti-cholestérol
Un menu anti-cholestérol combiné avec une perte de poids peut être un allié précieux pour améliorer la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Un tel régime met l’accent sur des aliments riches en nutriments, en fibres et pauvres en graisses saturées et trans. Voici un exemple de menu quotidien conçu pour réduire le taux de cholestérol tout en favorisant une perte de poids saine :
Menu Anti-Cholestérol et Perte de Poids
| Repas | Menu |
|---|---|
| Petit déjeuner | Mélange “Chamonix” : Yaourt nature, graines de lin, granola maison, pomme fraîche, tranche de pain complet, beurre de cacahuète naturel, lait de soja |
| Déjeuner | Soupe de pois cassés maison, riz brun sauté avec jambon fumé maigre, salade d’oranges fraîches à la menthe, yaourt enrichi en stérols végétaux |
| Collation | Edamames (jeunes fèves de soja) |
| Dîner | Salade composée avec betteraves, carottes râpées et poireaux émincés, penne complètes agrémentées de roquette, mini-tomates cerises et féta allégée |
Ce menu est riche en fibres, en protéines de qualité, et en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés bénéfiques. Il intègre des aliments ayant un impact positif sur le cholestérol, comme les graines de lin, les légumineuses, et le yaourt enrichi en stérols végétaux. De plus, la présence de fruits et légumes frais assure un apport équilibré en vitamines et minéraux essentiels. La modération des portions et le choix d’ingrédients faibles en graisses saturées sont également clés pour favoriser la perte de poids. En adoptant ce type de menu au quotidien, on peut contribuer à une réduction efficace du cholestérol et à une gestion du poids santé.
Conseils au quotidien pour faire baisser son taux de cholestérol
Pour suivre un régime efficace dans la réduction du taux de cholestérol, il est essentiel d’adopter des habitudes alimentaires saines et équilibrées au quotidien. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider dans cette démarche :
- Inclure le Poisson dans Votre Alimentation : Consommez des poissons riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau ou le hareng, au moins deux fois par semaine. Ces poissons aident à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol).
- Opter pour des Substituts de Viande : Préparez vos sauces bolognaises avec des alternatives végétales telles que les protéines de soja texturé, le tofu ou les lentilles. Ces ingrédients sont faibles en gras saturés et riches en fibres.
- Enrichir les Plats avec du Son d’Avoine : Ajoutez du son d’avoine, riche en fibres solubles, à vos pâtisseries, plats et desserts. Les fibres solubles aident à réduire l’absorption du cholestérol.
- Privilégier les Viandes Maigres : Remplacez le bœuf haché par du veau ou de la dinde hachée, qui sont plus maigres et contiennent moins de graisses saturées.
- Utiliser des Huiles Saines pour les Vinaigrettes : Préparez vos vinaigrettes maison en utilisant de l’huile d’olive ou de colza, riches en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur.
- Choisir des Alternatives au Beurre : Remplacez le beurre traditionnel par de la margarine enrichie en stérols ou de la purée d’amande. Ces substituts sont meilleurs pour le cœur et aident à réduire le cholestérol.
- Réduire la Consommation de Sucre : Utilisez de la compote de fruits sans sucre ajouté pour remplacer le sucre dans les recettes, afin de diminuer l’apport calorique et le pic de glycémie.
- Incorporer des Graines de Lin ou de Chia : Ajoutez des graines de lin ou de chia, riches en oméga-3, à vos yaourts, compotes, soupes ou plats pour augmenter votre apport en fibres et en acides gras essentiels.
- Intégrer les Légumineuses dans Votre Alimentation : Cuisinez régulièrement des légumineuses et incorporez-les dans vos salades, soupes ou plats composés. Elles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, et contribuent à la satiété.
Ces conseils pratiques, lorsqu’ils sont appliqués régulièrement, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et favoriser une meilleure santé cardiovasculaire tout en soutenant un mode de vie sain et équilibré.
Que penser du régime Portfolio pour lutter contre l’hypercholestérolémie ?
Le régime Portfolio est une approche nutritionnelle spécialement conçue pour combattre l’hypercholestérolémie en ciblant la réduction du LDL (le mauvais cholestérol). Ce régime met l’accent sur la consommation d’aliments, de nutriments et de nutraceutiques connus pour leurs propriétés anticholestérol, tels que les amandes, le soja, les fibres alimentaires et les stérols.
Les études cliniques sur le régime Portfolio montrent des résultats prometteurs, suggérant qu’il peut être aussi efficace que les médicaments statines pour abaisser le cholestérol LDL, mais sans les effets secondaires associés à ces médicaments. Les recherches indiquent que, lorsqu’il est suivi rigoureusement, ce régime peut réduire les niveaux de LDL jusqu’à 35 %, surpassant ainsi les effets d’un régime faible en graisses saturées et en cholestérol. Cependant, un suivi à long terme révèle une réduction modérée du LDL, avec une baisse moyenne de 13 % après un an, et seulement un tiers des participants atteignant une réduction de plus de 20 %.
Au-delà de ses effets sur le cholestérol, le régime Portfolio pourrait également diminuer les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation vasculaire et un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. De plus, grâce à une forte teneur en fibres solubles, ce régime favorise une bonne digestion, augmente la satiété et prévient les baisses d’énergie. Principalement végétarien dans sa forme la plus stricte, il exclut la viande, la volaille et le poisson, bien que des résultats positifs puissent être obtenus avec une consommation modérée de viandes maigres et de poisson.
Composition du régime Portfolio
- 30 g d’amandes : Sous forme entière, effilée ou en beurre d’amande.
- 20 g de fibres solubles : Provenant des légumineuses, de l’avoine, du psyllium, des fraises, du brocoli, du pamplemousse, de l’aubergine, etc.
- 50 g de protéines de soja : Issus du tofu, des haricots de soja, des boissons de soja, du tempeh, des noix de soja, des substituts de viandes à base de protéines de soja, etc.
- 2 g de stérols végétaux : Principalement issus d’une margarine enrichie en stérols et, dans une moindre mesure, de l’avocat, du soja, des amandes et de l’huile d’olive.
Le régime Portfolio, riche en aliments bénéfiques et faible en graisses saturées et trans, représente une approche alimentaire globale visant à améliorer la santé cardiovasculaire et à réduire efficacement le taux de cholestérol.
Est-ce que le régime Portfolio fait-il baisser le cholestérol ?
Le régime Portfolio est une stratégie alimentaire ciblée pour réduire l’hypercholestérolémie. Bien que tous les mécanismes d’action ne soient pas entièrement compris, voici comment ce régime pourrait influencer positivement les niveaux de cholestérol :
- Action des Stérols : Les stérols, ou phytostérols, présents dans certains aliments, interagissent avec le cholestérol dans l’intestin et en limitent l’absorption. En se liant à des sites d’absorption semblables à ceux du cholestérol, les stérols aident à réduire la quantité de cholestérol qui pénètre dans la circulation sanguine.
- Rôle des Fibres Solubles : Les fibres solubles, présentes en abondance dans les légumineuses, les grains entiers et certains fruits et légumes, se lient au cholestérol dans l’intestin et facilitent son excrétion via les selles. En réduisant la réabsorption du cholestérol, elles diminuent ainsi le cholestérol circulant dans le sang.
- Effets Bénéfiques des Amandes : Les amandes sont riches en fibres solubles, en protéines végétales, en phytostérols et en acides gras monoinsaturés. Cette combinaison de nutriments peut avoir un effet positif sur les lipides sanguins, notamment en réduisant le LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant le HDL (bon cholestérol).
- Isoflavones de Soja et Lipides Sanguins : L’impact des isoflavones de soja sur les lipides sanguins est encore sujet à débat dans la communauté scientifique. Bien que plusieurs études suggèrent un effet bénéfique des isoflavones de soja sur les niveaux de cholestérol, les résultats ne sont pas encore concluants pour établir une relation définitive.
En combinant ces différents éléments, le régime Portfolio peut donc être efficace pour diminuer les niveaux de cholestérol LDL. Cette approche, centrée sur une alimentation riche en éléments naturellement actifs contre le cholestérol, offre une alternative ou un complément aux traitements médicamenteux pour gérer l’hypercholestérolémie.
Quelles mesures prendre pour ne pas dépasser un taux de cholestérol ?
Pour gérer l’hypercholestérolémie, diverses institutions de santé, y compris le National Cholesterol Education Program (NCEP III) américain, soutenu par l’American Heart Association, ont formulé des recommandations diététiques. Ces conseils visent à aider les individus à maintenir leur taux de cholestérol dans des limites saines :
- Limiter les Matières Grasses Totales : Il est conseillé de réduire l’apport en matières grasses pour qu’elles ne dépassent pas 35 % de l’apport calorique total.
- Éviter les Gras Trans : Ces graisses, souvent présentes dans les aliments transformés, sont particulièrement nocives pour les niveaux de cholestérol.
- Réduire les Gras Saturés : Limitez les gras saturés à moins de 7 % de l’apport calorique total. Ces graisses sont couramment trouvées dans les viandes grasses et les produits laitiers entiers.
- Diminuer le Cholestérol Alimentaire : Visez un apport en cholestérol de moins de 200 mg par jour. Le cholestérol alimentaire se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
- Privilégier les Gras Monoinsaturés : Ces gras, bénéfiques pour le cœur, peuvent représenter jusqu’à 15 % des calories totales. On les trouve dans l’huile d’olive, les avocats et certaines noix.
- Modérer la Consommation de Gras Polyinsaturés : En particulier, les acides gras oméga-6 devraient représenter jusqu’à 10 % des calories totales. Bien que bénéfiques, un déséquilibre avec les oméga-3 peut être préjudiciable.
- Augmenter l’Apport en Fibres Solubles : Visez entre 10 et 25 g de fibres solubles par jour, provenant de sources telles que l’avoine, les légumineuses et certains fruits.
- Choisir des Glucides Complexes Non Raffinés : Réduisez la consommation de sucres concentrés et privilégiez les glucides complexes comme les grains entiers.
- Incorporer 2 g de Stérols par Jour : Ces composés, présents dans certains aliments végétaux et margarines enrichies, aident à réduire l’absorption du cholestérol.
- Maintenir un Poids Santé et Pratiquer une Activité Physique Modérée : L’exercice régulier et le maintien d’un poids santé sont essentiels pour gérer efficacement les niveaux de cholestérol.
En suivant ces recommandations, les individus peuvent non seulement réduire leur taux de cholestérol LDL, mais aussi améliorer leur santé cardiovasculaire de manière globale.
Quelle est l’origine de l’hypercholestérolémie ?
L’hypercholestérolémie, bien qu’elle ne soit pas en soi une maladie, est une condition où le taux de cholestérol dans le sang est élevé, ce qui peut accroître le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’augmentation du cholestérol sanguin, notamment :
- Tabagisme : Le tabac peut endommager les parois des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi l’accumulation de cholestérol.
- Diabète : Un contrôle médiocre du glucose sanguin peut conduire à des taux de cholestérol élevés.
- Hypertension artérielle : Elle peut augmenter les dommages vasculaires, favorisant l’accumulation de cholestérol.
- Obésité : Souvent associée à des taux élevés de LDL (mauvais cholestérol) et des taux bas de HDL (bon cholestérol).
- Inactivité physique : Le manque d’exercice peut réduire le HDL et augmenter le LDL.
Concernant la production de cholestérol, le foie génère environ 75 % du cholestérol total de l’organisme (cholestérol endogène), tandis que les 25 % restants proviennent de l’alimentation (cholestérol exogène).
Une analyse sanguine en laboratoire peut déterminer :
- Le taux de cholestérol LDL : Souvent appelé mauvais cholestérol, car en excès, il peut s’accumuler dans les parois des artères, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
- Le taux de cholestérol HDL : Connu comme le bon cholestérol, il aide à éliminer l’excès de cholestérol en le transportant vers le foie pour son évacuation.
- Le taux de cholestérol total : Une mesure combinée du LDL, du HDL et d’autres lipides dans le sang.
En règle générale, un taux de cholestérol total élevé est souvent le résultat d’un taux élevé de LDL et d’un taux faible de HDL. La gestion de l’hypercholestérolémie implique souvent des changements de mode de vie, comme une alimentation saine, l’exercice régulier et, dans certains cas, des médicaments.
