En général, les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs doubles liaisons entre les molécules de carbone. Leur chaîne se termine par un groupement carboxylique. Présents dans de nombreux aliments, leur consommation doit respecter la limite des apports journaliers recommandés afin de favoriser le fonctionnement de l’organisme. En tant que graisses essentielles, ils jouent divers rôles au niveau du métabolisme.

Description des acides gras insaturés

Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les mono-insaturés (oméga-9) et les polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3). Deux conformations sont possibles, et les substances diffèrent par l’emplacement des groupements fonctionnels. Dans la première structure, ceux-ci sont localisés du même côté de la double liaison et sont appelés « cis ». En revanche, lorsqu’ils sont dits « trans », les groupes similaires sont opposés de part et d’autre de la double liaison. Ils sont souvent présents dans des produits alimentaires transformés industriellement par hydrogénation partielle des huiles végétales.

Acides gras mono-insaturés ou AGMI

Les acides gras mono-insaturés se retrouvent généralement dans les huiles végétales, telles que l’huile d’olive, de canola ou d’arachide. Ils sont également renfermés dans la plupart des graines, des noix ainsi que dans l’avocat. En principe, ils conservent leur état liquide à température ambiante et résistent à la chaleur. Ainsi, ils sont adaptés à la cuisson. Par ailleurs, étant donné qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain, ils doivent être apportés par l’alimentation.

Acides gras polyinsaturés ou AGPI

Ayant une conformation trans, l’oméga-6 provient généralement des huiles de tournesol, de soya et de maïs. En principe, celles-ci présentent une faible résistance aux températures élevées. Ainsi, il s’avère plus judicieux de les utiliser avec précaution, en les réservant notamment à la cuisson au four. En outre, les acides gras polyinsaturés de type oméga-3 se retrouvent majoritairement dans les graines de chanvre et de lin. Ils sont également naturellement présents dans les noix de Grenoble et dans les poissons gras. L’utilisation des huiles qui découlent de ces éléments est à éviter lors de la cuisson pour préserver leurs propriétés bénéfiques.

Concrètement, les acides gras polyinsaturés demeurent à l’état liquide à température ambiante et conservent leur fluidité même en étant réfrigérés. Il est possible de les trouver en grande quantité dans les produits de l’industrie agroalimentaire.

Dans la famille des omégas 6, considérés comme essentiels à l’organisme, se trouve l’acide linoléique (LA) et l’acide arachidonique. L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), eux, sont catégorisés parmi les oméga-3.

Historique des acides gras insaturés

La connaissance des acides gras insaturés a évolué au fil de plusieurs étapes qui ont débuté en 1804, près de deux siècles après la découverte du cholestérol. Cette année-là, le chimiste et botaniste suisse Nicolas Théodore de Saussure a publié les résultats de ses analyses sur la végétation. Il a notamment mis en lumière la réaction de l’oxygène en présence de l’huile de lin.

Les recherches se poursuivent et en 1823, plusieurs acides gras ont été décrits, dont l’acide butyrique, l’acide stéarique et l’acide oléique. Vingt ans plus tard, un brevet a été déposé par Wilhelm Normann. Il porte sur la « conversion des acides gras insaturés ou de leurs glycérides en composés saturés » par le biais d’un procédé d’hydrogénation.

Par la suite, en 1909, l’acide arachidonique a été découvert par Percival Hartley, un biochimiste britannique. L’idée de l’importance des lipides dans l’alimentation a ensuite été lancée en 1913. En revanche, ce n’est qu’en 1930 qu’ils ont été reconnus pour jouer des rôles significatifs dans l’organisme. Ces substances présentent notamment des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils sont également susceptibles de favoriser le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes souffrant de la diabète.

Les acides gras insaturés en nutrition

Les lipides constituent des nutriments essentiels à la santé humaine. En tant que source importante d’énergie, ils participent aussi à la régulation de la température corporelle. Par la même occasion, ils contribuent à la synthèse des hormones, et favorisent la fertilité. Ainsi, il est recommandé de les intégrer, de manière quotidienne, dans l’alimentation à hauteur de 35 % à 40 % de l’apport énergétique. La part des acides gras insaturés dans ce pourcentage doit être au minimum 20 %, dont 15 % d’AGMI (acide gras mono-insaturés) et 5 % d’AGPI (acide gras polyinsaturés).

Ceux qui ont une conformation cis, ont la capacité de prévenir les maladies cardiovasculaires, notamment lorsqu’ils proviennent d’huiles pressées à froid. La consommation régulière d’oméga-9, en particulier de l’acide oléique présent dans l’huile d’olive, peut notamment contribuer à la santé globale.

Les oméga-6 sont également considérés comme bénéfiques, influençant positivement les niveaux de lipides sanguins. Cependant, un excès de ces lipides est susceptible de nuire au bon fonctionnement de l’organisme, vis-à-vis de l’utilisation optimale des oméga-3. Le ratio idéal entre ces deux nutriments dans l’alimentation devrait être de 1/1 à 4/1. Cependant, dans les pays occidentaux, le rapport observé varie de 10/1 à 30/1.

Les acides gras insaturés, présentant une conformation trans, sont associés le plus souvent à une dégradation de l’état de santé. En effet, ils figurent parmi les responsables de l’apparition de maladies cardiaques, cardiovasculaires et d’athérosclérose. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, ils ne limitent pas les risques de contracter des cancers.

Présence des acides gras insaturés dans les aliments

Le tableau ci-dessous regroupe les principaux aliments contenant des acides gras insaturés.

Le nombre d’atomes de carbone dans ces lipides varient généralement de 12 à 22.

Applications des acides gras insaturés

La consommation d’aliments riches en acides gras insaturés est la meilleure manière d’incorporer ces nutriments dans l’organisme. Cependant, il est essentiel de respecter certaines conditions afin de prévenir les carences et de maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

En général, la proportion des matières grasses ingérées ne devrait pas dépasser 40 % de l’apport énergétique total d’un individu. Leur répartition se fait de la manière suivante :

• 50 % d’acides gras mono-insaturés, notamment des oméga-9 ;
•  25 % d’acides gras polyinsaturés, comprenant des oméga-3 et 6 ;
• 25 % d’acides gras saturés.

Pour préserver toutes les propriétés de ces éléments, il est préférable d’éviter de cuire les aliments qui en sont riches avec des huiles végétales. Ces dernières sont souvent sensibles à l’oxydation, favorisant la formation de radicaux libres dans le corps. À leur place, il est préférable d’opter pour de l’huile d’olive. Enfin, il est fortement conseillé d’éviter autant que possible les fritures pour maintenir une bonne santé.