Légume de la famille des Brassicacées, le navet se caractérise par sa forme bulbeuse et ses feuilles comestibles. Bien qu’il soit originaire de l’Europe du Nord et de l’Est, de nombreuses variétés existent également en Asie depuis des siècles. Il est souvent confondu avec le rutabaga, mais se différencie par son amertume et sa peau rugueuse. Ce légume procure de nombreux bienfaits nutritionnels pour la santé.
Le navet est un légume racine connu sous les noms de « naveau », « rave » ou « navet-rave ». Il fait partie des crucifères, au même titre que le cresson, le raifort, le radis et le chou.
Cette plante herbacée fait office de plante potagère ou de plante fourragère. Ses feuilles lyrées et oblongues, d’un vert franc, sont velues. Elles apparaissent au cours de la première année.
Le Brassica rapa est apprécié pour sa racine charnue, consommée comme légume. Selon les variétés, sa forme peut être arrondie, aplatie, conique ou allongée. Les couleurs sont aussi différentes : grise, noire, jaune pâle, blanche, violette, bicolore rose et blanc. Sa saveur varie allant du neutre au doux, parfois piquante pour certaines espèces.
Le Brassica rapa présente une texture assez ferme, qui devient légèrement creuse à la fin du cycle de culture. Il convient de le consommer pendant la culture d’intersaison, car son goût est fortement développé. Il devient fibreux en période de sécheresse.
La deuxième année, une tige florale d’environ 80 cm de haut émerge portant des fleurs crucifères. Les fruits déhiscents renferment des graines rougeâtres à noires.
À titre indicatif, les variétés sont réparties en trois catégories : les précoces, les variétés de saisons et celles tardives.
Comme toutes les crucifères, il comporte des composés soufrés qui exercent une action protectrice sur la santé, notamment vis-à-vis du cancer. La teneur en lipides et en protéines est modérée. Cette racine est riche en fibres alimentaires, principalement sous forme de fibres insolubles.
Pour une portion de 100 g de navet cuit, voici les valeurs nutritionnelles moyennes :
| NUTRIMENTS | TENEUR MOYENNE |
| Eau | 94,2 g |
| Protéines | 0,75 g |
| Énergie | 21,1 kcal |
| Lipides | < 0,3 g |
| Glucides | 3,23 g |
| Calcium | 32 mg |
| Fibres alimentaires | 2,1 g |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Chlorure | < 20 mg |
| Iode | < 0,02 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Fer | 0,08 mg |
| Magnésium | 5,8 g |
| Potassium | 170 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Sélénium | < 0,02 mg |
| Zinc | 0,06 mg |
| Sodium | 10 mg |
| Bêta-carotène | < 0,005 mg |
| Vitamine B1 | < 0,015 mg |
| Vitamine B2 | < 0,01 mg |
| Vitamine B3 | 0,26 mg |
| Vitamine B5 | 0,097 mg |
| Vitamine B6 | 0,029 mg |
| Vitamine B9 | 0,0171 mg |
| Vitamine C | 7,25 mg |
| Vitamine E | < 0,08 mg |
| Vitamine K1 | < 0,0008 mg |
Cette haute densité nutritionnelle en oligoéléments, minéraux et vitamines est bénéfique pour la santé.
La consommation régulière de ce légume apporte à l’organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement.
Ce légume est faible en calories et en glucides, car il est composé essentiellement d’eau. Il fait partie des aliments les mieux indiqués dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Les antioxydants aident l’organisme à combattre les effets nocifs des radicaux libres. Ces derniers sont impliqués dans le stress oxydatif et dans le vieillissement cellulaire. Ils préviennent également l’apparition de certaines formes de cancer comme celui des ovaires, des poumons et des reins.
Consommé cru, le navet apporte du cuivre, un élément nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène. Ces derniers réparent les tissus et leur structure. De plus, les enzymes de cet oligoélément aident l’organisme à se défendre contre les radicaux libres. Ce légume est une source de manganèse pour les femmes. Ce dernier contribue à un métabolisme énergétique normal. Il protège également les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Le potassium, le fer et les fibres renfermés dans le navet contribuent à réduire les troubles digestifs, telles les flatulences, et à stimuler le transit intestinal. Les fibres agissent sur les contractions de l’intestin et assurent son bon fonctionnement.
Le potassium permet d’équilibrer le pH du sang et participe à la production d’acide chlorhydrique par l’estomac pour faciliter la digestion. Le magnésium et le phosphore participent au développement et au renforcement des os et des dents. La consommation régulière du navet aide ainsi à réduire les risques de fractures ou d’ostéoporose. Enfin, le magnésium participe à la contraction musculaire, à la construction des protéines et au renforcement du système immunitaire.
La vitamine C qu’il renferme possède une propriété antioxydante et contribue à la prévention des infections. Elle participe au maintien de la santé des cartilages, des os, des gencives et des dents. De plus, elle permet une meilleure assimilation du fer d’origine végétale. Ce nutriment possède la capacité d’accélérer la cicatrisation des plaies.
La présence du potassium contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires en limitant le taux d’homocystéine. Il s’agit de l’acide aminé impliqué dans l’apparition de ces pathologies.
Ce légume renferme également de l’acide folique (vitamine B9) qui joue un rôle dans la régulation du sommeil, de l’appétit et de l’humeur. De plus, il favorise la production de globules rouges.
Pour choisir des navets de qualité, privilégiez les spécimens fermes, lourds et denses en main, avec une peau lisse, blanche et exempte de taches. Leur couleur est uniforme, notamment à la base des tiges. Un parfum subtil est un gage de fraîcheur. Si leur odeur est piquante, mieux vaut ne pas les prendre. Ils sont préférables lorsqu’ils sont jeunes, car les plus anciens sont fibreux et complexes à préparer.
Ce légume se conserve au réfrigérateur dans un bac à légumes ou dans un garde-manger, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Les feuilles peuvent également être conservées. Il convient de les laver et de les couper immédiatement après l’achat, car elles ont tendance à flétrir.
Les navets se prêtent à des préparations diverses, seuls ou en accompagnement.
Il se prépare à la façon d’une pomme de terre : en frites, en purée, en croustilles, rôtis, au four, sautés, etc. Si vous êtes fan de soupe, vous pouvez le mélanger à d’autres légumes-racines et assaisonner le tout avec du persil haché et de la noix de muscade.
Voici quelques recettes où ce légume fait sensation :
Glacés, cette racine est particulièrement appréciée. Elle est découpée en tranches de 3 mm d’épaisseur. Incorporez-les à une préparation préalablement caramélisée avec du miel et du beurre, puis déglacée avec un peu d’eau. Remuez fréquemment jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres.
Le lapin et le canard aux navets est une recette incontournable de la gastronomie française.
Les Français et les Italiens sont friands de ce légume lorsqu’il est farci. Les premiers le garnissent de chair à saucisse accompagnée de romarin et de thym, le tout cuit dans du cidre. En revanche, les seconds préfèrent le risotto comme farce, qu’ils recouvrent de parmesan avant de gratiner le plat.
Au Japon, il est mariné dans un mélange de vinaigre de riz et de sucre. Dans les pays arabes, la macération est à base de vinaigre et d’eau. La chair devient alors rougeâtre.
Les Allemands raffolent du navet râpé, cuit avec de la saucisse et des baies de genièvre.
Les feuilles sont cuites avec du jambon fumé ou des dés de bacon dans le sud des États-Unis. Cette préparation sert à relever la saveur des ragoûts et des soupes.
Il ne convient pas aux personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable. Sa consommation peut provoquer des diarrhées, des ballonnements ou des douleurs abdominales.
Originaire d’Europe, le navet est aussi cultivé en Inde depuis des centaines d’années.
Jusqu’au XVIIIe siècle, sa consommation était couramment répandue en Europe. Il avait ensuite été relégué au rang des légumes destinés aux classes les plus pauvres de la société. Il avait servi à nourrir des familles de paysans, en temps de guerre ou de disette. Durant un temps, il avait été surnommé « légume de disette » ou « légume du pauvre ».
Bien qu’il ait été délaissé au profit de la pomme de terre, il revient peu à peu aux portes de la cuisine gastronomique.
✍️ Contenu rédigé par Kévin Papot , expert en lithothérapie et co-fondateur de France Minéraux.
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